解开心中千千结

汪　贞

一、考试焦虑及表现

考试焦虑是高中生较为常见的一种心理性适应障碍。它是在一定的应试情境激发下，受个体认知评价能力、人格倾向与其他身心因素所制约，以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式，通过不同程度的情绪性反应所表现出来的一种心理状态。

到了高三，不少学生普遍的感受是：“总感到紧张”“心情烦躁”“复习时提不起精神，上课总想睡觉”“总感到心中没底，信心不足”“注意力不集中”“内心感到迷茫”“学习无热情”“上课分神”“感到没动力，学不下去”“失眠，睡不着”“记忆力差”“学习太累，放长假就好……”考生考试前的这些心理状态是以考试焦虑为核心的一组症状，可以概括为四个字“忧”“急”“乱”“烦”。

“忧”，就是担心，担心什么呢？一是担心眼前的备考，包括：担心不能完成复习任务、担心复习效果不好、担心临考前出什么事；二是担心临场发挥；三是担心考试结果。实质上是担心前途，担心自尊心的丧失（如同学看不起、亲友嘲笑等）。“忧”是认识上的东西，观念上的东西。

“急”，主要是急时间不够，急时间没有好好利用，急知识没有掌握到位，急别人状态好自己不好，急自己信心不足。“急”就会紧张得睡不好，食欲也不好，不停地想吃东西；想到考试就感到心慌意乱。“急”是情绪性的东西。

“乱”，主要表现为时间管理乱，复习没计划与章法，学习效率低。“乱”是行为上的东西。

“烦”，也是情绪性的，表现为：（1）烦躁不安；（2）难以集中注意力专心致志地复习；（3）对考试焦虑本身的担心使考生更加焦虑；（4）因为心情不好，不想跟人说话，包括家人和朋友，出现刺激性障碍，不理人；有人还会出现身体上的障碍，如体重的变化、生病（每到考试就拉肚子），以及行为上的障碍，如逃避。

“忧”是认识，“乱”是行为，“急”“烦”是情绪，人能够直接控制的是认识和行为，不易直接控制的是情绪，情绪主要受认识的影响，也受行为后果的调节，一旦认识端正了，行为有效了，急和烦往往就会自动消失。所以解开“心结”需要从改变认识和行为着手，解“忧”平“乱”，进而调节情绪。

二、中学生产生考试焦虑的原因

1． 成就动机过高，或者说自我期待不合理。

有些人往往对自己要求很高，希望自己十全十美，表现在考试中就是对每次考试都要求比别人考得好，小小的失败都可能导致很大的情绪反应；有些人则因家长或老师对其成绩过分关注，对其要求太严。这两类人都会在不自觉中被“不允许失败”的思想占据头脑。而一旦面对不太有把握的考试时，便会产生严重的焦虑情绪。

2． 不合理的理念和想法。

有些考生总是在考试之前就一直对并不存在的考试结果忧心仲仲。“万一考砸了怎么办？”“如果这次考砸了，家里会……同学会……”等一类的想法总是困扰着考生，使其难于集中注意力，难于入眠，记忆力衰退。这些不合理的想法和考生自己想象的“严重后果”不仅使其无法好好复习迎考，同时加重了考生对考试的焦虑。

3． 为过去失败的体验所诱发。

从小学到高中，经历了无数的考试，有部分学生有过在大考中失败的经历。这些失败的阴影，特别是面对失败时的一些负性情绪（对自身能力的怀疑，严厉的自责，痛苦的体验等）便在大脑中保存下来了。当面对新的考试时，当前的考试情景便会引发记忆中相关的失败体验，从而引起情绪的波动。它导致的直接后果便是注意力的分散和记忆力的减退，从而使人无法从容应考。

4． 用脑过度。

有些学生只顾拼命复习功课，放弃了正常的睡眠和必要的文体活动时间，长期打“疲劳战”，结果整天头昏脑胀，学习效果很差。当然也有的是营养不良，身体感到过度疲劳，脑神经缺乏活力。往往会觉得一天下来看了很多东西，但好像什么也没有“入脑”，反而更加心慌。尤其一遇到考试，这种体验就更加明显。那么，应该如何缓解或者消除考试焦虑呢？

三、积极应对考试焦虑

1． 调整期望目标，做好准确定位。

每个人由于能力水平和基础不一样，成绩也是不一样的，因此，作为一名学生，应根据自己的实际情况，为自己树立一个切实可行的期望目标。否则，期望目标过高，超出了自己的能力范围，与自己的现实形成强烈的落差，压力就不可避免，也极易形成考试焦虑。

2． 正确地看待考前紧张、焦虑现象。

考试之前适度的紧张不但不会对考试成绩造成负面的影响，反而会促进考生发挥。因此，同学们不要一感到考前有紧张、焦虑现象就杞人忧天，生怕这种状态会对考试成绩造成不利的影响。于是，拼命想消除，有时会适得其反。

3． 进行积极的自我暗示。

有些同学在考试前和考试中经常对自己进行不良的心理暗示，比如经常会对自己说“这次肯定考不好”“这次一定完了”“这次我准备得一点也不充分”，等等。千万别小看了这些话语，它会对你起到很强的暗示作用，让你真的担心起来。特别是遇到考场气氛比较紧张，或者碰到一些难题时。因此要学会积极的自我暗示，实际上就是要用积极的语言进行自我对话，如“考试只是水平的检验，我一定能发挥出我所复习的水平；我的准备很充分了，我一定能考好的”。

4． 深呼吸缓解法。

紧张焦虑会导致呼吸不由自主地加快，从而导致“过度呼吸”。急促的呼吸会引起一些生理变化。如心跳频率和强度的增加，唾液分泌减少，恶心呕吐等，这些变化都是来自自我调节的神经系统的反应，也就是说，你无法通过意识直接控制这些生理变化。所以，当你在焦虑紧张时，想通过意志让自己不冒汗、不心慌是十分困难的。你能做的最简单、最有效的努力就是控制呼吸，通过呼吸缓解焦虑。

具体做法是：保持坐姿，身体向后靠并挺直松开束腰的皮带或衣物，将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口气，直到吸入最多，不能再吸。大约数四个节拍，稍作停顿，然后慢慢吐气，也用四个节拍，直到把气体全部呼出，反复练习至少10次以上。

5． 肌肉放松训练法。

放松训练是行为治疗中的常用技术，对于紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作精神、恢复体力，消除疲劳，镇定情绪。

以舒服的姿势闭眼躺好或坐好，跟随指令进行练习。在训练过程中可伴以低声的轻松、缓慢、悠扬的音乐。具体过程如下：

首先握紧右手拳头，把右拳逐渐握紧，体会紧张的感觉，然后放松，体会这时的感觉。然后重复一遍，再次体会紧张与放松的感觉以及两者有何不同。然后，用左手重复以上做法，达到放松的目的。接下来，按照同样的程序与体验过程进行手臂、面、颈、肩、背、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚、趾等各个部分的放松。

最后祝愿同学们保持良好心态，在高考中考出好成绩！

责任编校李平安