浅论中年人健康与体育锻炼

方小华

【摘要】中年阶段是人体身心发展由强盛到衰落的转折阶段。此时,体育锻炼对于中年人身心健康有着积极的影响,体育锻炼是中年人强身健体、保持健康最为简便最为有效的方法。中年人参加体育锻炼一定要讲究科学性,严格掌握体育锻炼的量和度,优化个人运动项目,提高体育锻炼质量。

【关键词】中年人;健康问题;体育锻炼

中年人作为各行各业的中流砥柱,其健康问题越来越受到重视。现代社会的“高压”竞争环境,饮食起居无规无节,来自方方面面的心理压力,加之食品、空气、水质环境污染,使中年人的健康问题令人担忧。最明显的表现是近年来患病人群日趋年轻化,35-50岁人群发病率增长速度较快。在近几年,不断报道有一些对社会做出巨大贡献的中年人英年早逝,留给大家不尽的惋惜与遗憾,让我们深深感受到中年人更需要体质保健,更需要健康。

一、当前困扰中年人健康的因素

中年阶段是人体身心发展一个由强盛到衰落的转折阶段。据了解,我国居民40岁后体能明显下降,六成中年人存在健康问题,主要表现为血压升高、心肺功能下降等。资料显示,目前心血管疾病是导致我国人口死亡的最主要诱因,每年因心血管疾病而死亡的人数约占死亡总人数的34%—40%,其中全国每年因冠心病死亡110万人,脑中风死亡150万人。心脏病在我国至少“年轻”了15岁。此外,各种疾病呈年轻化趋势发展,如肥胖病、心脑血管疾病、高血压、糖尿病等[1]。那么,困扰中年人健康的因素有哪些呢?

1、生理因素

(1)神经组织功能的改变。神经细胞数量逐步减少,脑重减轻。据估计脑细胞数自30岁以后呈减少趋势,60岁以上减少尤其显著,到75岁以上时可降至青年时的60%左右。

脑血管硬化,脑血流阻力加大,氧及营养素的利用率下降,致使脑功能逐渐衰退并出现某些神经系统症状,如记忆力减退,健忘,失眠,甚至产生情绪变化及某些精神症状。

(2)心血管及各器官功能的改变。心脏生理性老化主要表现在心肌萎缩,发生纤维样变化,使心肌硬化及心内膜硬化,导致心脏泵血效率下降,使每分钟有效循环血量减少。心脏冠状动脉的生理性和病理性硬化,使心肌本身血流减少,耗氧量下降,对心功能产生进一步影响,甚至出现心绞痛等心肌供血不足的临床症状。

血管也会随着年龄增长发生一系列变化。50岁以后血管壁生理性硬化渐趋明显,管壁弹性减退,而且许多中年人伴有血管壁脂质沉积,使血管壁弹性更趋下降、脆性增加,结果使中年人血管对血压的调节作用下降,血管外围阻力增大,使中年人血压常常升高;脏器组织中毛细血管的有效数量减少及阻力增大,使组织血流量减少,易发生组织器官的营养障碍;血管脆性增加,血流速度减慢,使中年人发生心血管意外的机会明显增加,如脑溢血、脑血栓等的发病率明显高于年轻人。此外,在心血管功能改变的基础上,各组织器官的功能也逐渐呈现下降的趋势,严重威胁中年人的健康。

2、心理因素

(1)心理疲劳。中年是承受事业压力、家庭压力、角色压力最重的阶段,同时又是生活中事业上处于许多重要转折的时期。中年人时常会感到力不从心,身心疲惫。

(2)社会适应不良。中年人在自己的事业中,可能面临职位的升迁和贬降,工作的调动等等变化。这些变化都要求转换原有的社会角色,改变已经习惯了的人际关系。失败和贬降,固然会造成严重的心理压力,然而成功和升迁也绝不会是轻松的,责任的加重会引起一系列的心理上的不平衡,同样可以造成紧张压力。如果不能正确的面对现实和挑战,做好心理上的准备和采取相应的应对措施,就会产生紧张、焦虑、压抑等心理反应。

(3)人际关系问题。“讲人情,注重人际关系”是中国人的一个社会特点,而中年期人际关系最为复杂。如何处理好与上级或下属、同事的关系,这常常是中年人感到头痛、伤脑筋的事。

(4)婚姻家庭中的矛盾冲突。婚姻家庭中的各种矛盾冲突,如夫妻关系、子女教育、婆媳的相处、经济开支等,常常会给中年人带来严重的心理压力和心理障碍。

3、不良的生活方式严重影响中年人的健康

不健康的生活方式是影响中年人健康的又一主要因素。不健康的生活方式主要表现为吸烟、酗酒、暴食暴饮等,各种加班和应酬夜以继日,生活无规律,许多有害因素通过累积作用,容易在人体呼吸、消化、心脑血管系统等种下很多慢性病的祸根。其中吸烟、酗酒的不良嗜好对人体的危害最大,正如俗话所说:“美酒加香烟,危害大无边”。有研究指出,影响人类健康的因素主要有四种,即生物遗传因素占20%、医疗卫生条件占10%、行为、生活方式占40~50%、环境因素占20%~30%。在这四种因素中,只有行为、生活方式是我们自己可以控制的,也是最主要的因素,因而,对中年人来说,必须在习惯和健康中作出选择,为了健康要杜绝不良的生活方式。

二、加强锻炼,促进健康

1、体育锻炼与生理健康

生命在于运动,运动具有保持健康、增强体质、延缓生命衰老的作用。研究证明,每周进行三次体育锻炼的人身体状况明显好于不锻炼的人[2]。有学者曾对8000余名中年人进行了为期12年的跟踪调查,发现,坚持从事轻快体育运动锻炼的人比不参加运动或偶尔运动且运动剧烈的人死亡率降低1.5倍,罹患脑心血管病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的发病率减少了35%,其寿命将明显地延长4-6年[3]。

2、体育锻炼与心理健康

体育锻炼不仅能增强体质,而且对促进人的心理健康也有积极的作用。运动之所以能缓解压力,让人保持平和的心态,与腓肽效应有关。腓肽是身体的一种激素,被称为“快乐因子”,对于精神不振,心境很差的人来说具有显著的治疗和调节作用,可以摆脱烦恼振奋精神,产生良好的情绪状态,有效的改善人的心境。研究发现,当运动达到一定量时,腓肽的分泌增加,身体产生的腓肽效应能愉悦神经,甚至可以把压力和不愉快带走。在情绪不佳的状态下,进行有氧锻炼对心境的改善有显著的作用[4]。

此外,体育锻炼具有发泄作用。发泄对于长期承受压力、无法摆脱者是一种很有效的方式。在参与体育活动的过程中,通过身体的活动,可以转移和缓解心理压力和紧张,并发泄各种不良情绪,是消除情绪障碍,减缓和治疗心理疾病的有效手段。

由此可见,体育锻炼对于中年人身心健康有着积极的影响,体育锻炼是中年人强身健体、保持健康最为简便最为有效的方法。

三、生命在于科学运动

中年人的组织器官的功能都呈现下降趋势,因此,中年人参加体育锻炼一定要讲究科学性、循序渐进、量力而行,并持之以恒。

1、掌握中年人体育锻炼的量和度

体育锻炼强调科学。只有科学地进行适宜的量和强度的体育运动才能起到健身的效果,加强体力,提高机体的防御能力,预防和治疗疾病。所以中年人(尤其患病体质较弱的群体)进行锻炼要根据自己的身体状况和特点在科学指导下进行。

运动量的安排要根据自身的体质状况,以运动后感到精神爽快、四肢轻松为佳[13]。运动持续时间与运动强度成反比,若运动强度为60%～70%最大心率时,每次运动20～30分钟或间歇进行,每周3～5次;运动强度<60%或<70%最大心率时,每天运动时间可延长并可分几次完成,每周5次。

2、优化中年人运动项目

中年人体育锻炼的方式要能使整个身体都参加运动,不宜采用局限于某一肢体或器官的、局部负担很重的运动;运动的速度和力量要适宜,不能要求过高。对身体内部引起的变化不能太剧烈。要限制强度过大、速度过快的活动。愈接近老年,所选择运动愈应富于节奏,协调难度应稍低,速度稍慢[5]。

根据中年人的身心特点,应进行能改善大脑神经活动灵活性,提高心肺功能,促进体内新陈代谢的运动,从而减缓衰老、保持健康、延年益寿。适合中年人锻炼的项目很多,如散步、慢跑、广播操、游泳、门球、网球、气功、太极拳、八段锦、自我保健按摩等。

四、常见慢性病人的体育锻炼

针对高血脂人群的运动处方主要为心肺功能训练:如每周3—7次的快走慢跑单车有氧操,每次30—60分钟,运动强度控制在最大心率的55%—75%;力量训练:每周锻炼3—5天,尽量以复合动作(两个以上关节同时活动)为主,让多个肌群同时运动,以最大力量的40%—70%为锻炼强度,每个动作2—3组,每组10—15次,每次20分钟左右。

高血压人群的运动处方:主要以太极拳,健身操,中医经络按摩操,健身舞蹈及步行为主,每天至少一次,每次30—45分钟,运动强度控制在最大心率的55%—75%,每周运动不少于3次。运动时要避免憋气。如果在运动中出现心慌气短身体不适等情况应马上停止运动。运动后要重视放松和整理运动,运动后不要立即坐下或躺下,也不要立即吃生冷食物,更不要马上进行冷水浴或游泳[6]。

糖尿病人群的运动处方:主要以慢步走、保健操、中老年迪斯科或适当的家务劳动为主,其中散步和伸展运动最简便、安全、实用。但不宜选择短时间剧烈用力且屏住呼吸的运动。糖尿病人适宜的运动量为:运动后微汗、轻松愉快,食欲、睡眠良好,虽稍感疲乏、肌肉酸痛,但休息后可消失,次日体力充沛,有运动欲望[7]。

【参考文献】

[1]伍绍祖.中国群众体育现状调查与研究[M].北京:北京体育大学出版社,1998.

[2]侯涛.体育锻炼是老年人的健康法宝[J].当代经理人(下旬刊),2006,(05).

[3]杨锡让.实用体育健康医学[M].北京:北京体育大学出版社,1995.

[4]郭英梅,仇银霞,侯选莉.浅析中年人体育锻炼与其心理健康[J].内蒙古体育科技,2006,(02).

[5]胡英清.科学健身运动相关问题分析[J].体育学刊,2003,(01).

[6]刘纪清,李国兰等.实用运动处方[M].哈尔滨:黑龙江科学技术出版社,1993.

[7]陈吉隶.运动营养学.北京:北京医科大学出版社,2002.