跟着专家学“点菜”

食堂的饭千篇一律，先过油再炖，难吃，为了安抚伤心的胃，我们隔三差五溜出去“改善一下”。今天把老A“劫持”了，他是营养学专家，对食品营养研究道道很深，我们想“吃饭顺便普及营养知识”。

我们把点菜权利给他了，他笑着说，“咱的原则是‘吃健康，以四种食物为主：蔬菜、鱼类、菌类、豆制品类”。“同意”。我们异口同声。先点凉菜。有人建议点苦瓜“败火”，有人想吃木耳“清肺”，多数女人主张要酸辣黄瓜“爽口兼减肥”，他综合大家意见点了“大拌菜”。他说，“一是蔬菜富含纤维素及叶绿素，促进消化；二是凉拌菜脂肪含量低，有利健康；三是蔬菜特性各不同，有的健脾补肾，有的补血益气，如芹菜、紫甘蓝、芥菜、菠菜、青椒、西红柿、黄瓜、萝卜、蕈类等。这些蔬菜有利于消除人体内的自由基，并能促进胃肠蠕动，使动物蛋白在体内代谢所产生的一些有毒物质尽快排出。多种蔬菜组合可吸收丰富的维生素、钙、磷、铁达到均衡营养。”

主菜点的是鱼。“鱼富含丰富蛋白质，营养丰富。鱼肉的肌纤维比较纤细，组织蛋白质的结构松软水分含量较多，肉质细嫩，易为人体吸收利用。据科学家考察，生活在北极圈的爱斯基摩人是全球冠心病和患癌症最低的民族，与他们自古以来长年吃鱼有关。鱼类脂肪中有一种不饱和脂肪酸，有利于肝病患者吸收利用并可防止低密度胆固醇在血管沉积，阻止动脉粥样化症和冠心病的发生。”他解释说。

“做法呢？”他建议清蒸或清炖：相对低脂。他说“烹炒煎炸、香辣酥脆都需要大量油，按合理营养需求一餐中的脂肪含量不应超过30克，包括烹调油和食物原料当中的脂肪。现在餐馆做一个菜就远远超过这个数。”

豆制品类点的是“毛豆豆腐煲”，这是个味道不错又清淡的菜。豆类的好处不用说了，既能补钙还能提供优质蛋白，报上说每人每天应摄入50克左右豆制品。

老A点的菌类菜。是“酸辣什锦菇”。人们常说“吃四条腿不如吃一条腿，指的是蘑菇”。蘑菇营养丰富，富含优质蛋白和多种维生素，是低脂、低糖、低盐、低热量、高蛋白的食物。老A特别建议女性多吃银耳、黑木耳、香菇、猴头菇等菌类食物，这些是天然的生物反应调节剂，能增加血色素，增强人体免疫能力，并有较强的防癌作用。

最后点了炒青菜，四个菜的荤素比例为1∶3。老A翻着菜谱说，“饭馆菜谱的顺序多少年都没变过，前面特色菜、推荐菜都是鸡鸭鱼肉，素菜总是在菜谱最后几页，品种很少。以前生活困难肉蛋缺乏，人们首选动物性食品。现在生活好了，人们饮食习惯不改变，造成脂肪过剩。脂肪在其他损伤因素的协同作用下，沉积在动脉血管壁内产生粥样硬化斑块，使血管腔逐渐变窄或阻塞引起所供血组织器官缺血或梗塞。

动物蛋白和植物蛋白、蔬菜类、菌藻类比例为1∶1∶1为宜，既保证食物的多样化，又要满足口味的需求。

主食点的米饭和面条各一中碗，“大家分着吃，注意食物多样化”。老A说，“主食最好不要再点包子、饺子、烧卖、馅饼等含有高脂肪的带馅食品。酥饼、点心、煎炸小吃、八宝饭、炒饭，都需要加入油脂，把原本脂肪含量极低的主食变成高脂肪食物。高油脂的菜肴加上高脂肪的主食，极易带来能量过剩问题而导致肥胖。如果有粗粮馒头、窝头、玉米小饼、红薯块更好，从食物搭配来改善一桌菜肴的营养价值。

饮料点的是绿茶、白开水。老A说，“含香精、糖精、色素、咖啡因的饮料少喝”。当然果汁和蔬菜汁也行，只是饭费AA情况下就免了吧，“有点贵哈”。

老A最后说，“关键问题是：别点多了，七八分饱就行。点多了浪费，暴饮暴食极易损伤肠胃的正常功能。钱是人家的，身体可是自己的。”这顿饭我们吃得很可口，花钱不多还健康，真好。专家说，健康的金钥匙握在自己手里。点菜的学问也很重要，要科学膳食才能保证身体健康。

摘自《北京青年报》