中长跑训练中的几点认识

郭和顺 付海鸥

[摘要] 本文是作者在体育运动训练实践中的经验总结,从运动员选材、基础训练、速度训练、疲劳恢复等方面,进行了分析,阐明了以上个单元在实践中有机结合,对于训练成功和运动员成才的重要性。

[关键词] 素质基础 技术和心理基础 速度训练疲劳恢复

一、精心选材

众所周之“良好的开端等于成功的一半”,可见选材对运动训练来说是非常重要的。对于中长跑选材来说,主要形态特征是身材中等,四肢匀称,干瘦有劲等。对于一个运动员来说是否有天赋,不但要符合上述特征,还应调查该队员的家族系统和运动经历,探知队员的吃苦精神和跑的天赋;看是否有克服困难的勇气和决心;看技术,根据现代中长跑技术的发展趋势,要求苗子要求较高的步频,快节奏和重心平稳的雏形,除进行反复的耐力测试外,更注重速度素质的考查,使之形成轻快长跑,节省能量消耗,后程长段落冲跑的技术风格;做完以上内容,才完成了第一步经验观察;我们还必须借助医学技术来了解其身体的各项机能,借助X光透视来检查即选队员的骨骼、内脏器官发育情况是否正常,通过测肺活量大小、心率、血色素和最大摄氧量来衡量心血管能力;再利用拍骨龄片来判断该队员的出生年龄和生物年龄,根据骨骼发育程度来判断发育是否正常,我们通常选那些发育正常和稍晚的队员进行培养;再一点可根据发育率来测算未来身高等。依据这些测定,我们就能较好地判断其机能是否能适应中长跑的训练,对于其它运动项目的选材,这些测定都是科学的、必要的。

二、基础训练

1.素质基础

要想使中长跑运动员成为优秀的运动员,在少年时期就必须进行全面的身体训练,提高与中长跑有关的一般素质和专项身体素质,像盖高楼大厦一样,必须奠定牢固的基础。所谓打好牢固的基础,就是指采用跑、跳、投以及其他项目的练习等多种手段来发展运动员机体的速度、耐力、力量、灵敏、协调性、柔韧性等各种身体素质,使运动员的机能得到协调发展,各种机能能力得到全面提高。这些都是少年中长跑运动员将来能否创造优异成绩的必备条件。

2.技术基础

少年运动员一开始训练就应该建立起正确的技术概念。经常组织队员观看优秀运动员技术图片,观看他人的正确技术,来建立正确的技术概念,使少年运动员在初期训练阶段对技术动作实质就有一个正确的理解。加深直观的感性认识,以促使正确技术意识的形成。在平时训练中,要经常反复提醒运动员注意跑的动作的正确性。特别是在快跑的过程中,一定让运动员有一个清醒的头脑,不要紧张,不要多余动作,注意协调放松,注意动作的正确性。初级阶段的训练尽量少安排全力跑。无论在什么样的情况下,都要求运动员用正确的技术完成训练,形成正确技术自然反射,以促成正确的技术定型。

3.心理基础

少年中长跑运动员,将来在重大比赛中要想取得胜利,心理状态的优劣是很重要的因素。根据少年运动员心理素质的表现,在教学训练中,可有目的地进行以下几种心理控制,为以后他们迅速成材打下良好的心理基础。

(1)用语言形象模拟进行心理训练。教学训练中,教练员用语言形象描绘未来的比赛,使运动员想象比赛场上激烈紧张的情况。

(2)用实战模拟进行心理训练。实战模拟就是训练的内容和手段最大限度地和比赛接近,使运动员如同身临其境,使心理素质得到锻炼和提高形成最佳竞技状态。

(3)采用综合训练模拟比赛进行心理训练。这是模拟实战的综合训练,全面衡量和检验训练水平。如赛前训练中,让水平近似或水平稍高的男运动员给女运动员陪练。在陪练中有意识地制造各种情况,通过这种方法进行充分的心理准备、战术准备和技术准备,使女运动员逐渐适应赛场上出现的各种情况。

三、速度训练

1.绝对速度的提高

现代中长跑竞速成分不断增加,一名优秀长跑运动员要想取得比赛胜利,必须具备较高的绝对速度。绝对速度的提高同样是提高速度耐力的基础。发展绝对速度应注意两点:

(1)训练中通常采用的练习方法有:30～80米加速跑;接力跑;60米、100米行进间跑;100～300米重复跑;借助于外力的段距离跑(如牵引跑、下坡跑等)以及比赛训练法。特别应注意在运动员的青少年时期就要抓紧速度训练,且这种训练应在整个训练过程中进行。

(2)速度训练课的安排,应在冬天每周安排一次,冬天到夏天的过渡期每周安排两次,在比赛季节每个周期安排三次。

2.快速节奏能力的培养

现代优秀中长跑运动员的技术特点,是保证在最佳步长基础上,快节奏、重心平稳波动小、放松省力。在教学训练当中,应早抓,抓好此项技术训练,只有扎实地抓好速度节奏化技术,就会逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力。

3.以短促长的训练模式,提高专项成绩

在训练中树立“以短促长”的训练理念,既在训练中的跑距短于专项距离,而使平均速度大大提高,且绝对速度逐渐接近短跑运动员。这样,突出了训练强度,提高了训练效率,专项成绩自然会得到有效提高。

四、疲劳的恢复

1.负荷结构上的恢复方法

(1)训练次数增减有序,降低负荷密度,适当减少训练次数。

(2)注意变换和搭配训练内容。

(3)在每次训练后要采取积极的恢复措施,如:慢跑、慢走、伸展性练习等。

(4)负荷量大、中、小,有节奏的交替安排。必要时,可以减少大负荷量出现的次数,适当增加中、小负荷量出现的次数。

(5)负荷强度大、中、小,也要有节奏的交替安排。必要时,可减少大负荷强度出现的次数,适当增加中、小负荷强度出现的次数。

(6)降低负荷密度,适当增加同一种性质负荷训练课的间歇时间。

2.训练课上的恢复方法

(1)力量训练后,对承受负荷的肌群做一些伸展练习。例如:直腿坐拉、分腿坐拉、跨栏步压腿、体前屈等。

(2)训练课结束时,采用较低强度的慢跑,至少慢跑20分钟。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏等。

3.训练课后的恢复方法

(1)积极性休息。在紧张的比赛或大运动量训练后,应在舒适、幽雅的环境中休息,如在海滨公园内散步、听音乐等,对消除因体力消耗和精神紧张所引起的疲劳,具有特别良好的作用。

(2)入浴消除疲劳。入浴对于运动的疲劳恢复有良好效果。入浴对清洁皮肤、使血液循环正常化、促使体内废物的排泄有很好的作用。

(3)按摩消除疲劳。按摩有加强肌肉血液循环、排除肌肉内的废物和疲劳物质的特殊功效。按摩时,最好是由专家或专家指导过的人来进行,在按摩过程中,必须考虑到房间的温度、按摩时间、按摩次数等各因素。

(4)睡眠消除疲劳。睡眠是恢复的过程,没有睡眠就没有真正意义上的恢复。要确保充足的睡眠时间和质量。

4.膳食和营养的恢复

合理营养是消除疲劳和提高抗疲劳能力的重要手段。急性疲劳时,应注意补充能量和维生素,尤其是糖、维生素C及B。夏季或出汗较多时,应补充盐分和水。食品应富有营养和易于消化,并尽量给运动员多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。正确的摄取饮食可以帮助运动员获取明天的力量。

五、结论

通过以上的实践过程,在教练和运动员的共同努力基础上,教练和运动员都会获得巨大收益,并逐步迈向成功的彼岸。