探讨中学生长跑的课余训练方法

艾传武

近年来,世界中长跑成绩一再突破人们预言的“极限”,为业内人士所震惊。体育高考中,中长跑运动作为重要的考试项目普遍被教练员们所关注。

怎样运用正确的训练思路及其科学的方法,指导中学生课余训练中长跑呢?笔者提出以“速度为中心”来提高学生的中长跑成绩。以下是笔者据有关资料及个人经验对此进行粗浅的分析研究。

一、方法提出

根据当今世界中长跑训练发展的动向及笔者近几年中长跑训练的经验,为改变当前中学生中长跑训练理论的传统观念,在分析大量有关资料的基础上,针对目前训练中存在的问题提出以“速度为中心”的训练方法。其训练的任务是如何在达到一定量的限定下(即以一定的训练量为基础、为前提),发挥最大的绝对速度。因此,一切训练的方法、手段都应围绕这个目的去考虑。特别是在中学生中长跑训练中,坚持以“速度为中心”,是当今中学生课余训练中长跑的有效途径,也是最好的训练方法。

长期以来,理论指导及人们固有的经验认为,中长跑属于耐力性项目,训练中发展运动员的有氧能力是第一位的,而提高无氧能力则是第二位的。笔者从近几年带队经验中发现,只注重学生的的有氧耐力训练,而忽视了速度及强度的提高,结果导致学生的中长跑成绩很不理想。再从近年世界优秀中长跑运动员的实际情况来看,运动员的有氧能力进展缓慢,而无氧能力和速度(即速度耐力)却有大幅度的提高。

二、分析研讨

1.实例分析

有关资料表明,目前中学生中长跑运动员的速度素质均出现逐年同步增长的趋势。运动员以有氧耐力为基础、为前提,在训练中速度素质的训练与专项运动能力训练融为一体,是促进中长跑运动成绩提高的有效方法。因此,在训练中对中长跑运动员的绝对速度有进一步提高的要求。被称为“东方神鹿”的女子万米世界纪录保持者王军霞,在10000m比赛的最后100m冲剌速度竟达到6.26m/s,即使我们中长跑成绩较好的中学生,在1500m跑比赛中的冲剌速度也很难达到这一成绩。要想具备这样的冲剌能力,就必须具有更高的绝对速度。

下表是2006年1月份笔者对高三毕业生进行训练时的一组数据,也足以说明绝对速度在中长跑中的作用。因此,高度重视中学生的速度和无氧能力的提高,是当前中长跑课余训练发展的趋势。

随着历史的不断发展,中长跑运动的训练方法也在不断的变化着,先后出现了持续跑、越野跑、法特莱克跑、间歇跑、超长距离跑(如马拉松)及高原训练等训练方法。其实,这一演进过程,实质上就是从初期的有氧代谢能力的训练,向有氧和无氧混合代谢能力以及无氧代谢和相应的机能能力转变的过程,也就是说逐步向速度耐力方面转变的过程。在以有氧代谢能力为雄厚基础的前提下,发展队员的绝对速度是提高中长跑成绩的坚实基础。没有一定的速度,再好的技战术,也不会取得理想的成绩。中学生在比赛或考试中,无论采取何种战术,领先跑或跟随跑,若没有绝对速度的优势,也不会领先或跟得住;最后冲剌阶段,若没有绝对速度,也不会获得较好名次或成绩。

据统计,在前几年的体育高考中,同样获得400m或1500m跑满分的学生,在素质800m测试中,前者得满分要比后者多得多。2004年笔者的一个体育高考生张宗祥,在本年体育高考中获得专项400m跑(52"60)和素质800m跑(2'2"33)成绩的双满分,其100m跑成绩在11"80左右,同年考入某本科大学体育系。进入大学后,其教练又让他改练1500m,结果在校运会上获得冠军,而且成绩优异。这也足以说明,速度在中长跑训练中起着举足轻重的作用。所以,以“速度为中心”,发展中学生的绝对速度、以短促长提高学生中长跑成绩的方法是正确的。

从我国中长跑训练的历程看,在上世纪六七十年代,特别突出的是超长距离的“长途拉练式”的大运动量有氧能力训练,其结果使许多运动员出现过度疲劳,成绩不但没有提高,反而下降。而进入八九十年代,教练员们逐渐认识到没有强度的大运动量训练是徒劳的,只注重发展运动员的有氧能力训练,也是没有实际效果的,要在大运动量训练的基础上,再注重对速度及强度的训练,即重视速度耐力的发展,特别是要加强速度能力的训练。英国著名中长跑运动员塞·科,在训练中重点突出速度力量素质的提高(即爆发力),其100m跑成绩已达10"39,400m成绩为45"80,而他在1980年创造的1'41"73的800m世界纪录,近几年才被打破。1995年打破1500m和3000m两项世界纪录的阿尔及利亚运动员莫塞利,就是一位典型的速度型运动员,其400m成绩为46"13,速度达到8.7m/s。可以说,注重速度和强度的提高是他们成功的重要原因之一。

2.生理特点分析

中学训练阶段,建立以“速度为中心”的训练方法,是完全符合人体生理特点及中长跑运动发展的需要。从生理角度上看,人各项身体素质的发展都有一定的规律。在中学阶段,速度素质发展最快,特别是在高中阶段且能达到高峰。在23岁开始下降,而耐力素质达到高峰的时间要晚于速度素质。如果错过了速度发展的敏感期,在以后的训练中再用“以长补短”的办法,提高速度素质是非常困难的;相反,当速度素质进一步提高后,却会对后期耐力的发展奠定基础。因此,中学生在课余训练中以“速度为中心”将对中长跑训练的效果起到不可估量的作用。

3.其它因素分析

中学生在课余训练中长跑中以“速度为中心”的训练方法,逐渐会被教练员们所接受。但是,中长跑训练是一个比较复杂的训练过程,它与各种身体素质及技战术训练过程有着密切的关系:有关技能形成的规律、负荷量和负荷强度的比例、训练次数及时间的安排,负荷密度的大小、营养与恢复的调节规律等,都会对其训练产生影响。分析以上几种因素后,发现负荷量和负荷强度的比例是影响中长跑训练的主要因素。

三、实践

在具体训练中,教练员首先让学生用最高速度去跑,看其保持跑距的长短,当学生在某一段落速度出现下降时,即为该队员在最高速度下所保持的距离,此距离称为该队员的速度“障碍区”。训练的目的就是要不断突破这一“障碍区”。持之以恒,一旦有了突破,就会出现一个进步,同时又会形成一个新的速度“障碍区”。若要再进一步提高成绩,就必须再一次突破。如此循环往复,才能使运动成绩不断提高,由于跑速的不断提高和保持最高速度的距离逐渐延长,同时也会对运动员身体的各种机能提出新的要求。当队员的绝对速度不可能再继续提高的时候,就必须随时改变和调整已建立起来的速度定型,在保持学生原有最高速度的基础上采用新的训练方法和手段,充分挖掘人体的各种能力,完善跑的技术,最大限度地延长跑的距离,只有经过这样的千锤百炼,学生才可能在比赛或考试中游刃有余,适应比赛或考试的要求,创造出最佳运动成绩。

根据中长跑训练的新思路,在中学生中长跑课余训练中,建立以“速度为中心”的训练体系,是当前课余训练中长跑运动的最有效方法,是对中长跑运动科学训练的进一步完善,同是也是中长跑运动训练走向科学化的有效途径。广大教师应高度重视并科学地把这一方法应用到实践中去,大胆摸索和创新,使中学生的中长跑运动不断创造出优异成绩。[e]

(山东省齐河县黄河中学 251100)