“一心一意”真的很难？

之　之

视而不见，听而不闻，食不知味——这些都是心不在焉的典型表现。

现在什么都别多想，来试试这个提高大脑注意力的小游戏；

准备一张白纸，两支铅笔，然后坐在桌子旁，左右手各拿一支笔。用你的左手在纸上画一个圆，同一时间，右手在纸上画两个并列的方块。如果觉得挑战度还不够，那请你在左右手画图的同时，用任意一只脚在地面上划出一个圆形。不太容易吧?

仔细回想，游戏过程中的你，注意力是不是特别集中?

[解析]

看一场精彩的电影，学玩一个新的游戏，你投人其中，注意力水平逐步达到顶峰——这并非偶然。注意力集中发生在大脑的前额皮层，这块区域负责完成人类的高级认知，神经递质、激素等人体化学物质也生成于此，包括“快乐物质”多巴胺。无论是入口的美食，爱人的爱抚，还是壮丽的景色、从未尝试过的挑战，都要通过多巴胺的作用，才能让人感到愉悦与兴奋。当多巴胺水平升高时，你会下意识地想要获得更多良好的感觉，所以自然就将精力集中在手头正做的某件事上，以保持多巴胺水平持续上升，但是当注意力分散后，多巴胺水平下降，你会开始寻找更新鲜更快乐的其他事物，来保持多巴胺的水平。为何注意力难以集中?

致使注意力不集中的有个人内部因素和环境外部因素两方面，其中内部因素包括饥饿，疾病、疲劳，焦虑、压力，愤怒，没有动力，缺乏兴趣等，而外部因素包括噪音、电视，网络、电子邮件，不舒服的桌椅、不合适的灯光等。

睡眠不足是最为常见的导致注意力水平下降的原因。当人感到劳累的时候，大脑会出现缺氧的迹象，而氧气恰恰是大脑前额皮层生成多巴胺或肾上腺素等化学物质的必要元素。即便只是一晚的折腾，也足以让你遭到类似ADHD(注意力缺陷多动症)的症状缠身，比如健忘或无法集中精神，有时甚至需要一整个星期才能完全恢复过来。

压力与愤怒也有类似的效果，当人感到焦躁或恼火的时候，应激激素水平上升，注意力水平自然跟着下降了。

[本刊支招]

注意力和你的身体

你身体的好坏对注意力很关键，你需要充足的营养，休息和睡

眠来保证注意力：

健康平衡的饮食最关键。

干活前不要吃大餐。一饱百不思。

突然摄取很多糖分让你的血糖突然增高，然后陡然下降会让你感到困乏，高糖分食品适合于体育锻炼，不适合脑力活动，贪嘴的话可以考虑水果和干果。

脑力活动期间喝大量的水，尤其是你昏昏欲睡的时候，咖啡可以让你清醒，但同时会增加你的焦虑感，请适量饮用，选择你喜欢的体育运动。适量运动有助于提高注意力，每天按时休息。有规律的休息对恢复注意力和记忆力很关键，有规律的睡眠可以防止失眠。

打个盹有助于注意力和记忆力。不要养成在床上工作学习的习惯，你的身体会搞不清楚什么时候该放松什么时候该工作。

调整你的身体来提高注意力

坐有靠背的椅子。让你自己舒服，但别太舒服了，只保留工作需要的东西在手边。别让别的东西分你的心，保证充足自然的光线。

按照生物钟来活动。如果你是夜猫子，就把要求最高的工作安排在晚上吧。

了解并服从于注意力保持期，注意力保持期每天也许不完全一致。

养成好习惯

养成在固定时间，固定地点专心学习工作的好习惯。如果可能，在进入学习或者工作状态前做一些小仪式，比如摆个姿势，戴上学习帽什么的。就好像在运动前做准备活动一样，给身体一个提示。

让头脑做好准备：避免在学习前做什么让你兴奋的事情，在学习前，花几分钟平定思绪。积极点，相信自己可以克服一切困难，

循序渐进：花一点时间计划一下准备做什么。把工作划分成可控制的小块，每次专心做好一块。

保持活跃：采用多种形式，保持大脑活跃。学习的时候可以记笔记，划重点，自问自答，组织讨论，融会贯通，形象化概念等等。隔一段时间就换个主题做做，保持新鲜感。干一会儿歇一会儿：工作间隙休息一会儿对恢复脑力很有帮助，特别是在对付比较难比较枯燥的问题时，可以缩短工作周期，比如干二十分钟就小歇一会儿，如此循环。

充电：长时间坐着会导致大脑缺血，休息的时候走一走，做做伸展运动，深呼吸，让大脑得到充足的氧气。如集你是靠电脑吃饭的，别忘了休息眼睛。看看远处，放松眼部肌肉。

奖励自己

做完了就奖励一下自己，轻松一下。不过，如果你是电脑工作者，用看电视奖励自己可起不到什么好作用。

回到这来

每次发现自己走神的时候，对自己说：回到这来，然后慢慢的把注意力转移回你正在做的事情上。如果又走神了，就再说：回到这来，然后把注意力拉回来。

不要对自己说“要专心”。如果你在想“要专心”，你的脑子就没有专心在你要做的事情上，也不要强迫自己不去想别的事情，如果你在想不要去想某事，脑子就被占据了，无法专心。告诉自己“回到这来”，让其它的事情自然而然的消失。

也许你发现自己每天要把这话重复几百敬。没关系，坚持住，一段时间后就会发现越来越专心了。

随它去吧

如果受外界环境干扰，让你无法集中注意力，就对自己说：随它去吧。

尝试不受环境的干扰，不要指望它改变，要顺其自然，做一个深呼吸，让焦躁的情绪随着呼气呼出去，然后再说：回到这来，让你转移回注意力。

焦虑/白日梦时间

如果常常被焦虑或者白日梦打断，试试专门设定一个时间用来发愁和发梦。研究表明，如果专门用一段时间来发愁，发愁的时间会在四周内减少35％。

设定一个专门的时间，比如早上六点到六点半，但不要在刚刚起床的时候。如果被焦虑和胡思乱想分心，告诉自己到那个专门的时间去想这些事。运用”回到这里”的方法让思路回来。保证设定的时间，在那段时间尽情的发愁和发梦，时间一到就停止，明天再来。