“带饭族”的饮食快线

敏　儿

外送的盒饭不太放心，吃遍周边再无新意，供房养车精打纲算……尽管理由各异，但越来越多的上班族选择了拎着饭盒去上班，既能节省时间叉能满足胃口。许多单位也因此配备了微波炉。可随着气温的不断升高，带饭的麻烦也越来越多。怎样的菜肴不易变质?哪些菜品不适合自带?什么食物更适合微波炉加热?还是让营养师来说说吧。

很多人习惯于把晚餐吃剩的饭菜当作次日的午餐。这样饭菜要经过一夜和一上午的存放，吃前还得经过微波炉加热。可不是每样菜品都适合这样，轻者影响口感，营养流失，重者可能带来健康隐患。别看急，先看看下面这三款套餐：

●米饭+红烧带鱼+蒜苗炒木耳+麻婆豆腐

●米饭+豌豆牛肉粒+素炒金针菇

●米饭+糖醋排骨+香千芹菜

怎么样，馋了吧?要是再带上水果和酸奶就更完美了。饥肠辘辘的中午打开这样一份午餐，不仅色香味令人胃口大开，营养也更全面。当然，大家最重要的是掌握搭配原则和烹制窍门，让饭盒花样百出不是问题。

主食多样，精粗搭配

无论哪一餐，米饭是最好的主食，蒸饭时可以变换着加入糙米、小米、燕麦、红薯等杂粮，精粗搭配。还可以根据喜好加入葡萄干或其他果脯，口味香甜。从微波炉加热的角度来讲，加热后的米饭基本上能保持原来的状态，馒头、大饼却极容易变干。

选好荤菜，注重口感

所带饭菜最好荤素搭配。一般的家庭，只要在做晚餐荤菜时留出次同带的量就行了，要注意的是荤菜品种上的选择。

品种上，鱼禽肉蛋任选，但不建议带虾蟹等海鲜，因为海鲜久放后容易变性并分解出胺类物质，鲜味不再且有安全隐患。尽量选择不饱和脂肪酸含最少的牛羊肉、鸡肉、瘦肉等。烹调方法上，炖、烧比较好，像酱牛肉、炖鱼，或红烧鸡翅、糖醋排骨等菜肴都比较适合微波炉加热，味道、色泽、营养不会有太大改变。尽量避免油炸。

美味素菜，有益补充

蔬菜是维生素、矿物质和膳食纤维等营养素的重要来源。蚝油生菜、鸡蛋炒菠菜、韭菜炒豆芽等鲜嫩翠绿的叶菜，在居家餐桌上出现的频率最高，却并不适台带作午餐。因为蔬菜中含硝酸盐，现做现吃最好。存放时间过长或者经微波炉加热。蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会转化为亚硝酸盐，有致癌的作用。

因此，素菜首选瓜果类和根茎类，如冬瓜、黄瓜、西葫芦、西红柿、茄子、莲藕、萝卜、土豆等。鸡蛋西红柿、烧茄子、海米冬瓜都是简单易做的家常菜，烹调时注意炒到六七分熟就行了，因为还有微波炉再度加热的过程呢。

随着天气越来越热，凉拌菜非常受欢迎，但因不易保存又不能加热，不建议装进饭盒。

豆类菜品，锦上添花

其实，一荤一素的搭配已经基本满足午餐的要求了，但是，如果能再兼顾大豆及其制品的摄入，可谓锦上添花。大豆及其制品本身就是优质蛋白来源，与动物蛋白同时摄入时，人体对蛋白的吸收率将大为提高。麻婆豆腐、锅塌豆腐，如果脆餐做了留出一点就成。

超市里加工好的豆腐丝和索鸡、素排骨等各种凉拌品，虽然味道好，但糖分高，如果气温很高路途又较远，这类食品就比较容易变质。所以是否选择还得视各自具体情况决定。

血糖平衡，饭盒秘籍

饮食结构影响大脑反应速度，脑力商接影响工作状态。我们的大脑很挑剔也很娇气，只喜欢葡萄糖且需要恒定的葡萄糖供应，血糖过高或过低都要损伤脑功能。

维持平衡血精的饭盒秘籍有两个：一是多选择豆类、坚果、蔬果等升糖指数较低的食物，为大脑提供较为稳定的能量供应：二是素荤搭配，高低搭配，即把土豆、米饭等升糖指数较高的食物混合肉类或升糖指数较低的食物一起吃，使葡萄糖的吸收率变低，变平衡，有效避免午饭后犯困，保持好状态。