论田径短跑运动员的合理营养

王　霖

摘要：通过文献资料法、逻辑分析法等研究方法，对短跑运动员的代谢特征进行讨论和分析，认为短跑项目属于以力量为基础、以速度为核心的体能类、速度性竞技项目。运动的过程中高度缺氧，能量来源主要依靠磷酸原和糖酵解功能体统。在短跑运动的营养结构中应供应丰富的易于消化吸收的糖、维生素C以及钙、磷等营养素。

关键词：田径短跑；运动员；营养；膳食

一、短跑项目的能量代谢特征

短跑是径赛项目中距离最短、速度最快、运动强度最大的项目，主要包括100米跑、200米跑和400米跑。由于它们

的距离不同，运动强度持续时间不同，因此体内所需能量供应的形式各不相同。研究表明，100米跑是短距离的典型代表，它强度大，持续时间短，供能形式主要是高能磷酸化合物(ATP、CP)分解供能，少量是由糖酵解供能。因此该项目ATP供能和CP储备及其相互间的代谢能力是高速跑的生物化学基础；从理论上推算，ATP和CP在人体内的储备最多在6～8秒内可完全消耗，然后由糖原无氧酵解接替供能。大量研究表明国内外高水平运动员100米跑前半程跑速并无明显差异，关键是在后半程的冲刺阶段。其主要原因是100米跑的速度规律与其能量供应有着密切的对应关系，要提高100米跑的运动成绩，关键是要提高体内磷酸肌酸的含量，最大限度地延长ATP-CP系统的供能时间。所以，提高100米跑运动成绩关键是通过延长最大速度段的距离，尽量减小速度耐力段的距离。其生理学实质是：提高磷酸肌酸的贮量和ATP-CP系统的供能能力，而糖酵解系统供能的比例则应当尽量减少。而在200米、400米跑中糖酵解供能占优势，血乳酸含量也最多。运动中各供能系统动员程度取决于运动时间和强度，这也是教练员从事运动训练的生物学基础。[1] 短跑项目竞技能力主要由运动员的体能水平决定，并且通过专项技术将速度、力量和耐力表现出来，它以人体在单位距离内所能达到的最短时间作为判定名次的标准。

二、短跑运动员的膳食营养特点

营养是指从外界环境摄取、消化、吸收与利用食物和养料的综合过程，它是保证人体正常发育的物质基础条件。它不仅影响人体各器官系统的机能状态，而且还可影响人体形态结构。如果运动员的营养状况差，运动员的体能会很快下降，将难以承受大强度、大运动量的体统训练，而且容易发生过度疲劳和伤害事故；相反如果营养过剩，也会导致运动员体重不适宜地增加，从而影响运动员的体能和运动成绩的提高。因此，在训练和比赛中要提倡合理营养，即运动员每日的膳食安排不仅要保证运动员训练所需的能量和营养，还必须在训练后能够快速恢复体能，保证运动员身体健康。[2]营养学的研究表明，人类的营养应尽量从膳食中获取，食物是人类获取营养的自然途径。膳食中的营养素可分为六大类：糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。短跑运动项目属于一种极限强度的运动，其代谢特点是：能量代谢率高；活动中高度缺氧；能量来源主要由糖原无氧酵解供应；运动中有大量乳酸产生。针对这些特点，膳食中应含丰富易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C和含有较多的蛋白质、磷，以满足肌肉和神经代谢的需要。一般运动员每天膳食中三大营养素摄取比例为：糖55%、脂肪25%、蛋白质20%。为了使体内碱储备充足，以增强缓冲酸的能力，运动员应多吃蔬菜、水果等碱性食物，蔬菜、水果的发热量占总热量的15%～20%为宜。

三、短跑运动员比赛期的营养安排

1．比赛前和比赛期的营养安排

运动员在临近比赛期间时生理上与平时有一定的差别，这一时期的主要生理特点是：大脑皮层处于高度兴奋状态，精神高度紧张，神经体系能量消耗很大，肠胃消化机能明显减退，运动员食欲不佳，突出地表现为个人对饮食的嗜好或偏爱。赛前必须要提高或保持运动员的高度专项运动能力以及与其专项相适应的最佳体重和脂重。因此，饮食和营养补充的主要任务是确保习惯及制度的基本不变，在此基础上适当增加必须的营养成分。一般在比赛前10天左右为训练的调整期，这时的营养任务主要是使运动员保持适宜体重，增加体内维生素储备、碱储备及糖元储备，所以具体措施要求适当减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入，因为蛋白质和脂肪的代谢产物是酸性的，增加体内酸性，能促使疲劳发生；[3]饮食要多样化，食物色香味美，营养均衡，含有充足的无机盐和维生素；增加碱储备，可多吃水果和蔬菜，保持体内有充足的水分；对于有大量出汗的运动项目，在赛前训练时应特别注意及时补液，增加糖负荷和赛前补糖；按比赛时的情况调整进餐时间和食物组成，使运动员逐渐适应比赛时的膳食安排。

比赛前的营养基本原则是：赛前一周内不要再食用新的食品；要积极去适应比赛地的饮食制度；少食多餐，吃易消化食品；根据短跑运动项目特点适量地补充水和无机盐。除此之外，比赛前营养要体现在膳食的质量方面，如果进行短时间的剧烈运动，由于供氧不足，肌肉中的能量代谢主要反映为糖的代谢，是以糖作为能量来源，在相同的耗氧量情况下，糖提供的能量超过了脂肪的供应量，势必需要考虑向有机体供应低脂肪、高糖的营养素，以增加肌糖元的储存，促进肌肉力量和运动成绩的提高。赛前饮食除了适宜的热能外，应注意营养平衡和含无机盐和维生素丰富的多样化膳食结构。重大比赛前，宜多增加一些维生素、水果和糖类食品，以增加体内的碱储备和糖元储备；赛前两周之内，可以补充一些维生素家族的产品。如维生素A、B、C。

2．比赛当日的营养安排

运动员在比赛期中处于高度紧张状态，消化机能减弱，比赛当日赛前一餐对运动员在比赛时的生理状况有很大影响。因此在赛前一餐的营养应使运动员发挥最大的训练效果，并使运动员在比赛后体能迅速恢复。补充的食物以热能为主，选择体积小、重量轻、对肠胃无刺激性、易消化的食品，尽可能回避大量的肉类与油脂类的食品；不要空腹参加比赛，应在比赛前2～3小时吃最后一餐，食物应体积小、含高能，以糖为主；但比赛前30～90分钟不要服糖，因为可能引起比赛时出现胰岛素低血糖反应而影响比赛，但运动前20～30分钟内服糖，则有防止低血糖发生的作用，不过补糖量不得超过60克，否则会引起胃不适。[4]

3．比赛后的营养安排

运动员在进行紧张激烈的比赛后，得到及时而合理的营养补充，有助于消除疲劳，加快比赛后体内能源物质、电解质、酶、水分及激素水平的恢复。首先，大强度比赛后即刻服用100～150克葡萄糖，对补充运动员赛中消耗的热能，促进肝糖元储备，以及对恢复血糖水平和减少血乳酸含量均有良好作用。赛后补充糖的时间越早，肌糖元的恢复越快，一般运动员肌糖元的恢复率约为5%，完全恢复需要20小时，但运动后2小时，糖元恢复率可达7%，糖元合成酶的活性在运动后5小时内最高。[5]因此，恢复期摄糖越早，恢复越快。其次赛后膳食应维持较高的热量，有充足的碳水化合物和蛋白质、低脂肪和足够的维生素、无机盐和水分，可以采取补充菜汤或糖——电解质饮料的方式。

四、提高短跑运动员体能的特殊膳食措施

1．每日适当加餐

有些运动员的三餐膳食不能保证充足的能量。因一次食量的限制，三餐摄入的能量达不到训练的消耗量。因此，在三餐外可以酌情增加进食餐次，以保证日常训练的能量需要。同时，一日三餐的热能分配对运动员的训练有重要的作用。为了保证训练的质量，训练中的加餐也是非常重要的。

2．糖元补充法

合理的膳食安排与运动负荷调整措施可使运动员糖元储备达到最高水平，从而保证运动员充沛的体能和竞技状态，并有助于运动员在最短的时间内恢复肝脏和肌肉中的糖原元储备，因为运动后肌糖元的超量恢复的快慢和数量依赖于食物中糖的合理补充。从这样意义上讲，运动员体能训练过程也是一个不断不给运动员 “糖元储备”的过程。

3．合理采用药膳强化

根据我国医学理论，在膳食中加入中药，起滋补强壮和调理的作用，可以促进疲劳的恢复、缓解过度紧张、调节内分泌等。

4．营养素补充剂

运动营养是现代短跑科学训练中必不可少的重要环节，运动训练前后，适时适量地补充各种微量元素及维生素等营养物质，对运动员超量及大强度训练之后的体能恢复起到十分重要的作用。这类特殊目的应用的营养素，如精氨酸、肌酸、电解质饮料等，可以弥补膳食摄入的不足。

五、结语

短跑运动项目是属于大负荷、短时间的极限强度运动，其主要是以ATP-CP和糖酵解为主的无氧功能，其代谢特点不同于其他项目，因此在训练和比赛中，对于短跑运动员的营养安排应根据其项目代谢特点区别对待，以达到提高运动员的体能、消除疲劳并超量恢复的目的。

参考文献：

[1] 袁运平.短跑运动员体能训练理论与方法.北京：北京体育大学出版社，2006.

[2] 姚鸿恩，等.体育保健学.北京：高等教育出版社，2005.

[3] 张蕴琨.运动营养学.桂林:广西师范大学出版社，2005.

[4] 唐金香.营养与短跑运动.佛山科学技术学院学报，2005（5）.

[5] 潘军蕾.论短跑训练的能量代谢特征及运动员营养与恢复.湖南农业大学学报，2007（7）.