对中长跑训练发展趋势的探究

王　波

摘要当前随着中长跑训练方法的科学化, 中长跑运动水平有了飞跃猛进的发展。本文通过文献资料法,收集并分析了有关专家对中长跑训练方法的研究成果, 回顾、分析了中长跑运动训练的进展，对中长跑训练的演变、现状进行了综合归类、分析和比较研究,论述训练方法在运动训练史上的方法学价值和对中长跑运动的历史贡献,并为中长跑的教学、训练提供参考依据和素材,进一步推动中长跑运动训练水平的发展。

关键词中长跑训练，现状，发展趋势，中长跑技术

一、前言

（一）背景。中长跑是一项很好的体育运动，它不受性别、年龄和场地条件的限制，可以因人而异。通过此项运动，不但能提高专项成绩，更重要的是能达到健身的目的。如果经常坚持，会有助于增强体质、锻炼意志、陶冶情操、预防疾病、延年益寿。

既然如此，为什么有些人和中长跑运动无缘呢？为什么又进而远之、闻而生畏呢？甚至一些人有反感！产生以上偏见的原因究竟在哪里呢？笔者认为其原因有二：一是练习者没有根据自己的身体状况和运动成绩量力而行，常是无计划地蛮跑，结果跑后身体很不舒服，从而产生惧怕心理；二是在教学或训练中，没有根据对象的性别、年龄、体质、运动成绩等条件坚持循序渐进和个别对待等原则，而是做不切实际的超负荷、大运动量的练习，结果跑后身体疲惫不堪难以忍受。例如：学生或受训者用了最大的努力，还是被评为不够尽力，而身体负担却已达到满负荷的程度，常此下去，受训者就对中长跑项目有反感，心理上产生不良的影响，甚至厌恶中长跑运动。人言啧啧，产生共鸣，从而吓跑了想参加而又不敢参加的一些人。

（二）目的、意义和价值。综上所述，造成练习者或受训者后怕的原因，不在中长跑运动本身，而在于方法方式不得当，没按科学办事。为使众多的人解除疑虑，大胆地走入中长跑运动行列，并学会科学的练习和训练方法，特此对中长跑技术进行研究，愿它能把你引向中长跑运动的正确轨道。并且为中长跑的教学、训练提供参考依据和素材。

二、中长跑训练现状

（一）中长跑训练的发展经过六个阶段,按实践出现顺序分别是:不间断的长跑训练法、“法特莱克”训练法、间歇训练法、重复训练法、利迪亚德的“马拉松”训练法、综合训练法。目前,随着训练的多元化、综合化我们很难象以前一样用一个具体的名称将其概括,只能总结优秀中长跑运动员的训练方法的共性,找出其发展的一般规律。

（二）重视身体素质的全面发展,突出专项能力。生理学的研究证明:运动员创造优异运动成绩有赖于有机体各器官、组织和系统机能的全面改善和提高。速度、力量、耐力等素质相辅相承,缺一不可,由此可见,一般训练的作用在于为创造优异的专项运动成绩打下多方面的坚实基础。但一般训练绝不可以代替专项训练,水平越高的运动员,专项训练的作用越大。

（三）以速度耐力为核心,以短促长速度耐力是中长跑的核心,绝对速度是速度耐力的基础和保证。运动训练方法的变更经历了持续跑、越野跑、法特莱克跑、到高原训练和综合科学训练法,其总体趋势是从初期的有氧代谢能力训练向有氧无氧混合代谢和相应的机能能力转换的过程。现代运动员不但具有超强的有氧耐力,而且都有着优秀的速度和速度耐力。以姜波,

董艳梅在第八届全运会上的分段成绩(下表)可看出她们在5000m比赛中每一个1000m的成绩起伏不大,均有很强的速度耐力。

事例证明,以短促长的训练方法是当今世界中长跑训练的发展趋势,也是创造优异成绩所应坚持的训练模式。

（四）发展绝对速度与一般耐力并重是一切耐力项目的基础。由超量恢复原理我们知道,在适宜的范围内,负荷越大,反应越大,效果越大。有关数据表明,世界男子优秀中长跑运动员的100m成绩可达10.6s到10.8s。可见,绝对速度是影响中长跑的关键因素之一。

（五）利用多课次训练结构,合理安排负荷量和强度。量的增加并不意味着强度的降低。“没有质量的训练是无效训练”这句话充分体现了训练中强度的重要性。在现实训练中,量和强度的关系问题是一切运动训练最重要,也是最难处理的一对矛盾统一体。因此,解决好这一矛盾是提高训练水平的关键所在。传统训练中一般遵循大量小强度或大强度小量的原则,量和强度很难同时兼顾。目前多课次训练结构很好的解决了这一矛盾。多课次训练结构是指把1—2次课的内容遵照身体素质的发展规律分散到3—6次课中。其作用在于进行大运动量训练的同时又可保证较高的负荷强度,提高训练效率。由此可见,多课次训练成为现代中长跑项目发展的必然趋势。

（六）小周期快节奏训练与恢复并重马特维也夫的经典训练周期理论认为一个完整的周期分为准备期、比赛期、休整期三个阶段。比赛都集中在4—6月和9—10月,训练周期容易实行,所以这一理论曾起到过巨大的推动作用。但随竞技体育的发展和商业体育的介入,比赛频繁,成绩大幅提高,传统的理论很难指导现代训练。实践证明,小周期、快节奏比大周期更易调节竞技状态,创造优异的成绩。训练→适应→疲劳→超量恢复→训练无数次循环、提高是中长跑运动的训练的基本过程,四个环节缺一不可。在大负荷、快节奏的训练过程后,运动员承受了超过正常生理极限的负荷,能不能在下次训练课之前得以恢复是成绩提高的关键。正确的处理好营养与恢复是成功训练的保证。马俊仁将营养恢复提到了与训练同等重要的位置,将独特的全息养肾法和中医疗法运用于训练恢复,可以说在很大程度上是成功的恢复与营养造就了马家军的辉煌。

（七）高原训练成为促进中长跑运动发展的重要手段,高原低压低氧的独特地理条件使运动员在较小负荷时机体可受到较大的强度刺激,从而提高训练效果。非洲高原国家中长跑运动员的崛起有力的证明了这一点。高原训练正作为一种有效提高中长跑的手段越来越被人们所重视。

三、中长跑训练发展趋势

（一）由以上可以看出,现代中长跑训练,以逐步加大运动员的训练负荷,尤其是逐步提高训练负荷强度为最突出特征。逐步形成以高原、平原交叉训练为主导,以速度训练为核心,取长补短,长短互补,全面发展,重视运动训练后的恢复和营养,建立多课次的训练结构。这是中长跑运动科学的进一步完善,也使中长跑训练更系统、更科学、更合理。具体表现如下：

负荷内容的定量化。

负荷量的个体化与负荷结构的合理化。

多年训练的程序化。

致力于训练效率的提高。

适当而有效的控制比赛。

更加重视负荷后的恢复。

心理训练的专项深化。

训练理论与方法纵横多向的借鉴、渗透与移植。

（二）总之,只要我们掌握中长跑训练发展的趋势,并能在实际的教学和训练中具体的运用,我深信我们的中长跑水平一定会更上一层楼。

参考文献

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