２００９中国营养年

就这样，营养的概念从官方到民间，从权威到科普，一步步走进我们的生活，走进我们的厨房。2009年，让我们把营养科普继续推进——

策划：本刊编辑部

执行：李衍、张宇

指导专家：中国疾病预防控制中心营养与食品安全所所长、中国营养学会副理事长杨晓光

在我们的生活中，影响身体健康的第一因素是什么？是医？是药？都不是，影响健康的第一因素，应该是我们每天都离不开的油盐酱醋、粮食蔬果、畜肉禽蛋……吃得好不好，直接影响到身体好不好！

有这样一群人，他们每天的工作就是研究食物对人体健康的影响，研究怎样让人们吃得更科学、更健康，提高国民健康水平——他们就是营养学工作者。

2008年10月22日至10月24日，一次营养学的盛会在北京召开，国内著名营养学家齐聚一堂，迸发出不少营养学的新观点，体现出营养学工作者对国人营养健康状况的殷殷关切之心。在新的一年到来之际，《家庭医药》推出独家策划——“2009中国营养年”，将当今营养学领域的焦点，最新、最权威的营养学知识传递给读者。

焦点

调整结构——健康饮食的第一要务

中国人饮食面临的首要问题，就是饮食结构不合理。

据统计，城市居民畜肉及油脂消费过多，谷类消费逐步减少。在供能物质中，城市居民脂肪供能比为35%，超过世界卫生组织推荐的30%的上限；谷类食物供能比为47%，明显低于55％~65%的合理范围。钙、铁、维生素A等营养素普遍摄入不足。比如每人每天钙的摄入量平均为389毫克，为推荐摄入量的48.6%；每人每天维生素A的推荐量为800毫克，而实际摄入量不到500毫克。蔬菜摄入量明显减少，水果摄入量明显不足。

如何解决当前这种饮食结构不合理的现象呢？卫生部原副部长、中国营养学会名誉理事长王陇德提出科学饮食“八字方针”，即：调整、维持、控制、增加。

调整：调整进食顺序

近年来，中国人的膳食消费中悄然形成了一种常规，那就是饭后吃水果。这一习惯，对于中国人的健康无疑是雪上加霜。

当前影响群众健康最重要的问题之一就是摄入热量过多。饭后吃水果，往往是在吃饱的基础上，再添加食物。这部分的热量几乎全部被储存，从而加重了超重和肥胖问题。从水果本身的成分和身体消化吸收的特性分析，建议成年人最好在每顿饭前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外）。

饭前吃水果，有很多好处。首先，水果中的许多成分均是水溶性的，如维生素C以及可降低血液中胆固醇水平的可溶性植物纤维——果胶等，不需要经过消化液处理，可迅速通过胃进入小肠而被消化吸收。其次，饭前吃水果有利于健康饮食“八分饱”的把握。水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量面食的1／4，同等重量猪肉等肉食的约1／10。先进食低热量的食物，就比较容易把握总的摄入量。第三，许多水果本身容易被氧化、腐败，苹果和梨等切削后很快变色就是一个很明显的例子。先吃水果可缩短其在胃中的停留时间，降低其氧化腐败程度。

儿童正处于长身体时期，部分妇女属于中医讲的“脾胃虚寒”体质，不宜或不适应饭前吃水果。这部分人群可在两顿饭之间加食一次水果，而不要在饭后立即吃水果。

维持：维持高纤维素摄入及食物多样化

高纤维素的摄入是中国传统饮食的一个明显特点。这是一种非常有利于健康的生活方式，需要继续坚持。纤维素来自植物，它不能被消化，也不能被吸收，因此不含热量。近10年来，我国城市居民膳食中蔬菜的进食量持续下降，谷物的供能比也明显低于合理水平，这一不良趋势需要尽快地干预和阻断。当前农村居民的碳水化合物供能比为61%，尚在合理范围，但也需要及早给以宣传教育和提醒，免得重蹈城市居民之覆辙。

控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量

随着经济的发展和人民生活水平的提高，我国居民膳食中肉、油脂类的量及比例明显增加。此类食物提供的热量所占的比例，已大大超过合理的范围。肉类是高热量食物，许多人已了解，但油脂类单位重量的热量更高，绝大多数人并不清楚。每100克猪肉所提供的热量是395千卡，而100克油脂提供的热量是899千卡，高出1倍还多。中国营养学会推荐的每人每天油脂的摄入量是25克，而据调查平均每人日均摄入量达44克，北京市的居民每人日均为83克，远超过合理的摄入量。此外，中国传统饮食中盐的使用量也过多，必须控制在每天6克之内。

增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物

科学研究表明，经常进食水果可明显降低患肿瘤等慢性疾病的危险性。因水果中含有抗氧化成分，可延缓细胞衰老过程。水果所含的大量维生素可维持细胞的正常分化。牛奶中含有大量的优质蛋白、活性钙等营养素，利于消化吸收。有调查表明，我国多数成年人不喝牛奶，奶及奶制品每天人均摄入量仅为26.3克。所以中国人每天应补充300毫升牛奶，这是强壮一个民族的基本要求。

谷类中含植物蛋白、B族维生素、不饱和脂肪酸、纤维素；薯类为低脂、高纤维、富含矿物质的食物。这些成分均是人体生理活动不可缺少的物质。

目前，国人膳食中除大米、小麦外，其他谷类、薯类的摄入量明显减少，这种变化趋势，对维持身体健康十分不利，应尽快逆转。建议：五谷杂粮可粗粮细做，混合搭配。

焦点

营养与疾病直接相关

如今，营养贯穿于疾病的各个阶段，从防病到治病，再到康复，营养在其中发挥着越来越多的重要作用。本次大会再次就此进行了强调。

蔬菜水果可防治多种疾病

2型糖尿病

研究证明，多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的发病率，因为膳食纤维可降低餐后血糖反应。一项随访20年的结果显示，每天摄入5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危险性显著低于不摄入蔬菜水果的人。在美国、芬兰进行的随访观察研究显示，富含蔬菜水果的膳食可显著降低发生糖尿病的危险性，而红肉、油炸食品、高脂肪制品、精制谷类、糖、点心的膳食作用则相反。而且，多摄入膳食纤维以及来自蔬菜、水果中的碳水化合物，对已经患有糖尿病的患者也有利（编者注：需注意的是，糖尿病患者吃含糖分的水果，主食应相应减少）。

心血管疾病

哈佛大学的一项前瞻性研究表明，每增加1份蔬菜水果，冠心病发病风险可降低4％；每增加1份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜（白菜、油菜、萝卜、菜花）、薯类，可使女性冠心病发病风险分别降至30％、24％、22％。2003年世界卫生组织和联合国粮农组织专家咨询委员会在《膳食、营养与慢性疾病预防》报告中指出，在《防止高血压膳食方法》的研究中，增加蔬菜水果摄入同时降低脂肪摄入与仅增加蔬菜水果的摄入两种膳食模式，均可有效降低血压，在群体水平上可降低心血管疾病的发病风险 。

预防癌症的10条建议

在本次营养学学术会议上，《癌症预防的10条建议》引起记者的特别关注。这10条建议是：

1.在正常体重范围内尽可能地瘦。

2.每天至少从事30分钟身体活动。

3.避免含糖饮料。限制摄入高能量密度的食物（尤其是高糖、低纤维、高脂肪的加工食品，如汉堡包、炸薯条和奶昔等）。

4.多吃各种蔬菜、水果、全麦和豆类。

5.限制红肉（猪肉、牛肉、羊肉）摄入，避免加工的肉制品。

6.如果喝酒，男性每天不超过2份，女性不超过1份。1份含酒精10～15克。

7.限制食用盐腌食品或用盐加工的食品。

8.不用膳食补充剂预防癌症。

9.母亲对婴儿最好进行6个月完全母乳喂养，尔后添加其它食物。

10.癌症患者治疗后应该遵循癌症预防的建议。

会后，专家对部分建议进行了解读。在饮食上，建议每餐都吃相对未加工的蔬菜、水果、全麦和豆类，每天至少吃5份（至少400克）不同种类的非淀粉蔬菜和水果。有充分证据表明，蔬菜和水果能降低患口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险性，且很可能降低患喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险性，亦可能降低子宫颈、子宫内膜、肝、前列腺癌的危险性。吃的时候要尽量完整进食而不是喝果汁，大部分果汁其实相当于含糖饮料，多喝不仅无益反而有害。即便是鲜榨果汁，也远没有完整水果的益处大。

高能量密度食物指的是每100克食物中，能量超过225千卡的食物。目前，高能量密度食物和含糖饮料的消费日益增加，对肥胖的发生起到了推波助澜的作用。特别是含糖饮料，提供了能量而没有产生饱腹感。此外，含糖饮料会刺激人的味觉中枢，诱发想吃东西的欲望，也容易导致肥胖。

红肉主要指猪肉、牛肉和羊肉，加工肉制品指的是通过烟熏、腌制或加入化学防腐剂的肉类制品。肉类是营养素的重要来源，尤其是蛋白质、铁、锌和维生素B12，但红肉和加工肉制品是某些癌症的可能的致病原因，含大量动物脂肪的膳食能量通常较高，体重增加的危险也大，因此应限制摄入量。

研究发现，酒精可增加多种癌症的危险性，且对女性的危害比男性更大。

食盐与高血压

从1991年到2002年，我国高血压患病率上升31%，患病人数增加7000多万人。而人群的血压水平和高血压的患病率与食盐的摄入量密切相关。我国居民高血压患病率北方高于南方，农村平均血压高于城市，与食盐摄入量的趋势一致。

但是，假如每天食盐摄入量减少2.4克，健康人的平均收缩压可下降2.3毫米汞柱，舒张压可降低1.4毫米汞柱；而高血压患者的收缩压平均可降低5.8毫米汞柱，舒张压可降低2.5毫米汞柱。50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中的食盐如果增加或减少，血压就会随之改变。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜也高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。

美国科学家近期对40岁以上中年人把握膳食结构和数量提出“10个网球”原则：每天不超过1个网球大小的肉类，相当于2个网球大小的谷类，要保证3个网球大小的水果，不少于4个网球大小的蔬菜。

焦点

科学接受营养知识

“科学”二字在接受营养观点和营养知识的时候尤为重要，近几年来，所谓的“专家”、“学者”打着营养的旗号，宣传所谓的“营养知识”，在社会上造成了不良影响，已经引起营养学工作者的注意。比如，林光常的“牛奶有害论”、喧嚣一时的“酸碱平衡论”（2007年，《家庭医药》第6期曾刊发“特别策划”文章——《酸性体质，百病之源？》，对“酸性食物是百病之源”的说法进行了抨击）等。

在本次营养学会议上，一个最受瞩目的观点就是辨清各种“伪营养”理论，让老百姓科学地接受营养知识。会议上，专家就目前仍在民间广为流传的“酸碱平衡论”进行了解释，认为食物酸碱性是有科学依据的，但是说“酸性体质是百病之源”是没有道理的。

在食物化学研究中，食物可以分为酸性食物和碱性食物（或称为成酸食物或成碱食物）。分类的根据是按照食物燃烧后所得灰分的化学性质判断的，这与一般人们的认识是不同的。灰分中含有磷、硫、氯元素较多的，溶于水后生成酸性溶液，而钾、钠、钙、镁含量较多的则生成碱性溶液。

近年来，一些打着“科普”旗号的宣传品，鼓吹 “选择食物要注意酸碱平衡”，并且特别强调酸性食物对健康有害。这些宣传在我国居民中造成了很大的影响。从营养学的角度来看，这些说法缺乏科学依据。

首先，食物灰分是食物燃烧后剩下的一些元素的氧化物，与食物在体内代谢产物的性质是不同的。食物进入人体后，经过消化吸收和各种复杂的代谢反应，形成数以千计的产物。这些产物有酸性、碱性，还有很多呈中性。血液的酸碱度是各种代谢产物综合平衡的结果，不是仅仅由食物燃烧后剩余的几种矿物元素就可以决定的。

其次，人体已经建立了完整的缓冲调节系统，以保障内环境（主要是血液）的酸碱平衡。健康人血液的pH值恒定保持在7.35~7.45的范围，一般不会受摄入食物的影响而改变，除非在消化道、肾脏、肺等器官发生疾病造成代谢失常时，才有可能受到影响。目前也没有因为血液pH值变酸而致有关慢性病增加的科学证据。

营养学家进一步指出，在发生了“牛奶危害论”“食物酸碱平衡论”“露卡素”等营养误区之后，在今后的生活里，如何让老百姓科学认识营养，辨明营养伪科学是一件任重而道远的事。对广大读者而言，今后在遇到所谓“新的”营养学观点的时候，也一定要多问几个为什么，不要偏听偏信。媒体工作者应该科学严谨地普及营养知识，切忌望文生义，误导老百姓。

编后：在今后的日子里，我们将进一步围绕以上焦点，科学、准确地介绍《中国居民膳食指南》，和读者一起，关注营养科学，用营养科学指导膳食、防治疾病，提高健康水平。