短跑速度的技术分析与措施

张东平

“速度是径赛运动的灵魂”,中短跑项目更是身体各项素质的完美体现。经常练习短跑能提高人体神经系统兴奋和抑制的调节能力,能提高神经过程的灵活性,改善肌肉物质代谢的特点,能提高人体运动器官和内脏在缺氧条件下的工作能力,并能提升速度、力量、灵敏度等身体素质,能提高快速奔跑的能力,还能培养竞争意识和坚毅、顽强的意志品质等。故短跑是我们竞技项目中规定的必测项目之一。

短跑是最古老的运动项目,短跑技术的改革发展由古至今,从“踏步式”跑法到“摆动式”跑法以及到现在的“速度型”跑法,都在促使着短跑技术的日臻完善,促进着运动成绩的不断提高。

而今,短跑技术动作的规范化和结构的合理化,使动作的幅度加大,节奏变快,经济性提高,能源配备加强。卡尔·刘易斯短跑技术动作的完美结合便是当今运动极限的确凿理论依据。专家们为之提出的“有效起动、髋跑价值、叠抬效应、滚动模式和连续统一体”的运动新观点已成为短跑技术发展的必然趋势。

现以刘易斯短跑技术为例分析短跑起动、途中跑与身体各部分有机协调的关系如下:

1.积极起动

理论依据:蹲踞式起跑的动作要领,从物体平衡的力学原理可知短跑的起跑便是利用不稳定平衡的特点而达到快速起动。物体的不稳定平衡就是在没有外力的作用下,物体能保持平衡,一旦受到一点外力,平衡就会迅速打破。运动员在预备口令前应属于稳定平衡,预备令后,人体重心应迅速靠近支撑点,以便于起跑时迅速打破平衡而起动。通过实例不难看出在起动前重心的前移其实是缩短了重心移动的距离。另外由于重心的前移支撑腿的角度变化也在进行,前后两腿夹角分别约成90度与120度左右,这样的角度极有力地增加了腿部的蹬伸作用,同时也增加了重心前进的反作用力。总之,积极起动的作用就是重心的迅速前移。这不仅打破了稳定支撑,还节省了重心前移的有效时间,改变了在起动时克服零起速的静止状态。

训练措施:认真学习掌握起跑的技术要令,采用反映式、站立式、蹲踞式、单臂支撑式、俯卧姿势等动作深刻体会起跑的各要素关键点和衔接过渡,充分做到有效起动的最佳状态。

2.身体重心的有效前移

理论依据:众所周知,人体的重心是髋部,而髋部的积极移动即是人体重心的有效前移,,髋移又称“髋跑”,髋跑是运动过程中运动员在原有蹬动和摆动技术不变的前提下利用腰腹力量,使髋绕纵轴做前后转动。它的移动增加了奔跑的客观要素,为下肢摆动频率的增加减轻了许多负荷并达到了有机的结合,进而达到有效改变步幅与步频的目的。髋跑技术的掌握体现在运动员在跑动中的大幅摆动和有力快速的整合。通过刘易斯动作技术的精彩回放便知,有着髋跑的运动动作是一种完美的精神享受和科技价值的体现。

训练措施:该动作技术含量较高,难度很大,需要认真学习与掌握。训练方式以原地高抬腿踏步、抬膝送髋伸小腿练习、车轮跑练习等为主,在练习中提髋送髋是主要学习难点。体会髋动和达到顶胯送胯的效果是知识重点,努力提高腰腹肌肉力量是提高速度的要点。

3.车轮式快摆

理论依据:车轮式快摆可以简单地理解为奔跑中下肢的“轮式”快速摆动。人体在快速跑动中,大小腿的“叠抬”是一个以人体重心为悬点的单摆运动,要想加快摆频就得缩短无效的摆幅。就运动而言,大小腿的折叠前抬,便是其价值的体现,摆动腿与蹬伸腿在互转过程中充分实现了大小腿的叠抬与前伸之后,奔跑便如车轮快速运动一样了。由此从原理上可知摆动腿的叠抬与前伸,在运动奔跑中是影响步频不可忽视的一个重要因素。

正常使用与发挥这个动作要注意是在蹬地结束后膝关节充分放松的基础上进行的,以使运动肌的紧张与放松交替变化增大,提高人体能量的恢复与供给并维持神经的持久兴奋。另外形成以脚掌为远端的快速鞭打、趴跑动作也是不容忽视的。值得强调的是,跑动中后蹬结束后,在迅速前摆抬大腿时,膝关节要积极放松,大小腿折叠高抬。

训练措施:以后蹬跑、高抬腿跑为辅,以后踢小腿为主进行练习。练习过程中体会大小腿的良好折叠效果,力求进一步缩短腿的摆动半径,加快腿的摆动速度。

4.充分缓冲,化阻力为动力

要想达到在跑动中化阻力为动力,就得从两方面来克服:一是在跑动中人体“扒地”的水平速度一定要大于人体前进的速度,以此获得前进的动力。正如行驶的汽车,轮胎滚动速度只有超过汽车本身原速时才能获得前进的加速力。其二是缓冲,主要是解决好脚部与地面支撑的瞬间,小腿的鞭打角度与到达垂直时的鞭打角度的变化。从刘易斯动作技术分析可知,小腿与踝关节在脚掌接触地面初角度为48度左右,蹬伸后25度左右较为合适。这里需要注意的是,踝关节与小腿的角度的改变与加强踝关节的力量是不可忽视的一部分。

训练措施:以小步跑为例,主要体会摆腿、大腿下压、小腿做惯性前伸并很快以前脚掌积极着地,着地后膝关节伸直,踝关节弯曲缓冲。注意摆动腿着地时腿与脚跟的角度,踝关节弯曲缓冲时的角度,以此尽可能地减少反作用力并有机转化为前进的动力。

5.有机地协调与转化:主要是指身体各部分的协调和有机转化。以上实例分析各项运动不是孤立的,只有相互默契转化才能实现最佳运动效果。正如专家对刘易斯的技术评价便形象地概括了短跑技术的高度统一与连续:“惊人的柔和,富有弹性,完美无缺,骨肉能恰到好处的放松,这就是天才和名星的独到之处”。

综上所述,体育专项的技术发展是无止境的,我们只有潜心研究创新,高度坚持发展观,把握技术和抓住不同的个体特征,才能在本领域拥有长足的发展和进步。