浅论运动性疲劳的恢复方法与手段

孟祥山　舒婷婷

【摘 要】 消除运动性疲劳，减轻机体生理负担，有利于运动训练成绩的提高。因此，一方面要合理地、科学地安排训练；另一方面要运用多种运动性疲劳的恢复方法与手段，加速运动员身体恢复过程，推动提高运动成绩。

【关键词】 运动性疲劳；血乳酸；抗疲劳能力オ

对运动员来说，参加训练或比赛是常有的事。当训练和比赛负荷超过于机体承受的能力，而产生的暂时的生理机能减退现象，是运动员为了提高运动成绩而进行大运动量、大强度训练所引起的机体机能的变化。这就是经常所说的运动性疲劳。

一、产生运动性疲劳的原因

“没有疲劳就没有训练，疲劳是检查训练效果的一个标志。”所以产生疲劳是训练的正常反应。疲劳大体分肌肉疲劳、内脏疲劳、神经疲劳。疲劳的程度一般可以通过运动者的自我感觉和某些外部表现来判断。产生疲劳后，一般来说，轻度疲劳，身体会迅速恢复；中度疲劳则需要较好地调整和休息；重度疲劳就要尽快使身体的各项生理指标恢复到原水平或做到超量恢复。对运动员来讲，疲劳在很大程度上和心理因素有关。因此，作为一名教练，除了在思想上、生活上关心运动员之外，主要应把重点放在不同的训练阶段，把训练手段和恢复手段结合起来。

二、恢复运动性疲劳的方法与手段

消除疲劳，提高运动成绩应根据具体对象的具体情况采用各种不同的恢复手段，以加速恢复过程。恢复方法是多方面的：

1、科学地安排大小训练周期

建立运动员正确的生活节奏和训练节奏，合理安排完整的生活制度，是消除疲劳的重要方法。人的一切活动都是在大脑皮层支配下进行的，养成每天正确的节奏会在大脑皮层中形成“运动定型”，使得机体的活动“自动化”和“节省化”，减轻机体生理负担，有利于运动训练成绩的提高，同时有利于疲劳的消除。生活中应克服吸烟和喝酒的不良嗜好，保持良好的生理机能，促进运动训练，防止运动疲劳的产生。

2、训练运动后进行合理的整理活动，是消除疲劳的一种积极的手段

在运动训练和比赛之后，立即静坐、静卧效果不好。实践证明：采用慢跑作整理活动，血乳酸消除的速度要比静止休息时快一倍，因此慢跑或有一定速度的步行，是整理活动的共同内容且不可缺少。特别是在整理活动中做些肌肉伸展性练习，有助于缓解肌肉纤维痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，加速乳酸的消除，达到身体的迅速恢复。

3、合理营养是消除疲劳或提高抗疲劳能力的重要手段

运动中产生疲劳的重要因素之一，就是能量供应不足。疲劳时，注意补充能量和维生素，尤其是糖、维生素C及B1，夏季或出汗较多时，应补充盐分与水。食品应富有营养和易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物，但不同性质的运动项目需要不同营养。速度性的项目应含较多易吸收的糖、维生素B1和维生素C及较多的蛋白质和磷；耐力性的项目要多供给糖以增加糖元储备，同时还要增加维生素B1、维生素C和磷；力量性的项目需要增加蛋白质和维生素B2。因此，在运动中适时地补充有关营养物质，既能提高身体的抗疲劳能力，又能帮助运动疲劳的消除。

4、心理学恢复是消除疲劳的重要方法

心理恢复主要是意念活动，通过一定的套语暗示进行导引，使肌肉放松，心理平静。从而调节植物性神经系统的机能，然后再运用带有一定愿望的套语进行自我动员。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理调节训练。实践证明，采用上述方法能促进身体疲劳的尽快消除，加快身体的恢复过程。另外，在舒适幽雅的环境听音乐等可以减弱田径训练的枯燥单调，刺激消除疲劳。

5、睡眠是人体最好的休息，是消除疲劳最有效的途径

睡眠是人在二十四小时内发生的周期性需求，一定时间的睡眠对消除疲劳是必不可少的，而且必须考虑足够的睡眠时间和深度。运动员平时训练期间要每天达到八小时半的睡眠，在大运动量和比赛期间，睡眠时间适当延长到10小时，如果全天都安排训练，中午适当午睡约1~2小时，自我感觉最好。保持良好的睡眠应注意：第一，就寝前尽量使精神状态趋于平静；第二，避免外界刺激；第三，室内空气保持新鲜；第四，就寝前应洗脚，使大脑得以休息，有助于尽快入睡，使疲劳得以快速消除。

6、物理疗法，特别是按摩，可以促进血液循环，加速疲劳消除及机能的恢复

按摩是有效的恢复手段。负担量最大的部位，应是按摩的重点，肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动、扣打等手法，在肌肉发达的部位可用肘顶、脚踩。关节部位不仅是运动的着力点，也是运动的枢纽。应全面进行擦摩，穿插使用按压、搓和远拉。按摩应先全身后局部，全身性按摩一般取俯卧位。根据部位不同，如某部运动负担过重，需重点按摩，应在全身按摩之后再进行。在按摩肢体时，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韧带的工作能力，加速疲劳时的肌僵硬紧缩和酸胀痛的代谢产物的排除，改善血液循环和心脏收缩功能。

温水浴也是理疗的一种方法，是最方便最快的消除疲劳的方法之一。但对温度、水压有要求，水温以42C加减4C最适宜，时间一般为10-15分钟，最长不超过20分钟。每天不超过两次，入浴时间长或次数过频，将会因消耗能量而更加疲劳。

7、药物对疲劳的消除也有较好效果

我国的中药，如黄芪、刺五加、参三七等，都具有调节中枢神经系统的功能，扩张冠状动脉和补气壮筋的作用，对促进疲劳的消除有较好的效果。对促进疲劳很明显，时间较长的运动员也可服用维生素B12、三磷酸腺苷等。

总之，在运动中加强医务监督、及时了解运动员的身体状况、掌握其疲劳程度，对消除疲劳，提高运动成绩，有着重要的作用。因此，体育教师在组织学生进行课余训练时，一定要注意加强良好的恢复训练，使训练更加科学、更有实效。

【参考文献】

［1］ 运动医学编写组.运动医学.人民体育出版社.1995.

［2］ 王召运维生素与运动训练.中国田径协会出版社.1998.

［3］ （美）梅伦斯•赫特凯佩，耐力练习的营养和恢复.中国田径协会出版社.1997.