拉伸练习对提高我国优秀赛艇运动员柔韧素质和专项运动成绩的研究

张秀云

摘要：赛艇项目是一个体能类、技术性强的周期性动作的长距离竞速项目。在赛艇运动员的竞技能力表现当中，体能有着重要的作用。目前国内多数赛艇教练员在对运动员进行体能训练时只看重力量、耐力、速度三种素质，而忽视了如柔韧、协调、灵敏、平衡、稳定等重要素质的发展，制约了我国赛艇运动员放松、流畅、大幅度技术特征的形成与完善。研究以赛艇项目优秀运动员柔韧素质为主要研究对象，分析了相关拉伸练习训练方法及理论，归纳并提出了关于通过拉伸练习提高赛艇运动员柔韧素质的训练方法和手段，并应用于我国优秀赛艇运动员的运动训练实践。研究认为，目前我国赛艇教练员和运动员对拉伸练习重视不够，运动员柔韧素质普遍较差，对拉伸练习不适应；拉伸练习是发展柔韧素质的基本方法，可以促进赛艇运动员运动成绩的提高。

关键词：赛艇；柔韧素质；拉伸练习

中图分类号：G861.42文献标识码：A文章编号：1007-3612(2008)07-0908-05

赛艇项目是一个体能类、技术性强的周期性动作的长距离竞速项目。在赛艇运动员的竞技能力表现当中，体能有着重要的作用。然而，目前国内有关体能的概念模糊不清，造成多数赛艇教练员在对运动员进行体能训练时只看重力量、耐力、速度三种素质，而忽视了如柔韧、协调、灵敏、平衡、稳定等重要素质的发展，制约了我国赛艇运动员放松、流畅、大幅度技术特征的形成与完善，也制约了运动员力量、耐力、速度等素质专项体能的最大化。

国外大量的运动实践以及研究表明，柔韧素质对赛艇运动员提高运动成绩有重要作用，是赛艇运动员充分发挥其体能和技术的关键。而国内多数赛艇教练员从训练理念上没有对柔韧素质的训练给予重视，对柔韧素质没有一个完整、清晰的理论认识，在训练实践中也缺乏有效训练手段。在我国赛艇运动训练理论和实践探索过程中，柔韧素质的系统训练刚刚起步，亟需加强对其方法学的研究。

1研究对象与方法

1.1研究对象以我国优秀赛艇运动员柔韧素质为研究对象。

1.2研究方法

1.2.1文献资料法

1.2.2专家访谈法访问调查了相关项目的专家（包括国内外体能训练专家、国内外赛艇教练员等）、运动员，访谈问题涉及赛艇运动特征、拉伸练习、柔韧素质等方面。

1.2.3实验法

1.2.3.1实验对象我国现役优秀赛艇运动员39名，其中男子公开级16名，女子公开级23名，所有运动员均为运动健将级以上运动员，实验对象基本情况见表1。

1.2.3.2实验内容及流程在冬训期间，针对受试运动员进行了拉伸练习8周，每天训练课前有热身拉伸练习，训练课后有放松拉伸练习，每周三次体能训练课中有专门拉伸练习，平均每天拉伸练习90 min，其余时间正常训练。在进行拉伸练习训练阶段前、后，分别对受试运动员进行柔韧素质测试、赛艇测功仪测试，并测量主观感受；实验期间第一次和最后一次拉伸训练课后次日晨采运动员耳血进行CK酶测试。

此外，将男子、女子公开级赛艇运动员各8人设为对照组。对照组运动员除无拉伸练习外，训练内容和负荷同实验组运动员，实验前后只进行赛艇测功仪测试。

1.2.3.3测试指标及方法测试指标及方法如下：

1） 生化指标，见表2。

2） 柔韧素质测试方法：(1) 坐位体前屈，测量方法依据《国民体质测定标准手册》［1］测试。测试两次，记录最好成绩。测试计0点以前为负值，0点以后为正值。记录以厘米为单位，精确到小数点后一位。评定标准见表3。

(2) 下蹲伸臂距（专项柔韧素质测试）［2］。下蹲伸臂距动作（图1）是模仿赛艇运动员复位时的动作而设计，是评价赛艇项目运动员专项柔韧素质的一个指标，对于赛艇项目有较强的实践指导意义。评价标准见表4。

3） 赛艇测功仪测试：用测功仪进行2 000 m最大负荷测试。所采用的测功仪为美国产Concept 2系列赛艇测功仪。

4） 主观感受测试：采用自行编制的主观感受量表对运动员进行主观感受性测试。

1.2.4数理统计法用Spss10.0对测试数据进行检验，采用单一样本配对玊检验，当P<0.05时，认为有显著性差异，当P<0.01时，认为有极其显著性差异。

2结果与分析

2.1柔韧素质训练方法-拉伸练习概述

2.1.1拉伸练习的基本概念拉伸练习是通过对身体各部位施加拉力或者利用自身重力、身体姿势、积极的动作以及内力等方式使肌肉伸展。其目的是为了提高人体软组织，特别是肌肉和肌腱的长度。

2.1.2拉伸练习的种类拉伸练习分为动态拉伸和静态拉伸两大类。其中动态拉伸包括弹动式拉伸、等长拉伸和“神经肌肉本体感受性拉伸”（PNF）。静态拉伸包括被动—静态拉伸和主动静态拉伸。动态拉伸影响动态柔韧性，静态拉伸主要影响静态柔韧性。［3-6］

2.1.3拉伸练习的基本要求

2.1.3.1拉伸的部位一般来说，在运动中受到压力的身体部位特别需要拉伸。根据赛艇项目的技术特点，赛艇运动员应该重点拉伸的部位主要是：背部、前臂、双肩、臀部、大腿、踝部。

2.1.3.2拉伸练习的安排顺序拉伸练习是身体训练的内容，也可以作为运动之前热身活动或训练结束后放松活动的一部分，所以作为热身活动或放松活动的拉伸练习最好是在运动前和运动结束后进行。对于赛艇项目来说，应该在每次力量训练课程之前的热身活动中安排一定的拉伸，在水上技术和专项训练前也应该在陆上进行拉伸活动作为热身；在每次训练课结束后都要有10～15 min左右的放松拉伸练习，以放松僵硬的肌肉［7］。

2.1.3.3拉伸练习的地点在任何地方都可以进行拉伸。就赛艇运动员而言，任何训练课前的拉伸练习都可以就地取材进行练习，如力量训练课可以用力量房的垫子进行，水上项目课可以在岸上的草地上做完拉伸练习在下水，也可以设计一些船上的拉伸练习动作等。

2.1.3.4拉伸练习的着装做拉伸练习时应该穿比较宽松的运动服。这样可以避免由于服装而使拉伸的幅度范围受到限制。赛艇运动员可以选择较有弹力的训练服进行拉伸练习，在水上训练课后进行放松拉伸练习时要注意防冷、防湿。

2.1.3.5拉伸练习的温度一般来说，机体体温较冷的情况下，肌肉粘滞性高，肌肉比较僵硬，这个时候马上进行发展柔韧性的拉伸练习是不可取的，如果拉伸练习不正确，还容易造成肌肉的拉伤。在赛艇项目中，可以先慢跑几分钟，让机体各组织器官“热”起来，然后活动关节，再进行拉伸。由于赛艇项目训练多在有水的地方，冬季可能比较冷，一定要注意气温，如果气温较低，在拉伸练习前一定要延长热身时间。此外，一般来说，由于进行训练课后身体都比较热，接着马上就可以进行放松活动的拉伸练习，而在赛艇项目中要注意：在水上训练课结束后，可能会出现衣服湿了，或者有较大的风，造成身体变冷，这时一定要注意迅速擦掉身上的汗水，更换衣服保暖后再做拉伸练习。

2.1.3.6拉伸的顺序建立一种固定的拉伸练习模式非常有益，这种模式不仅包括在热身中何时开始进行拉伸，而且应该包括拉伸各部位肌肉的顺序，这样会避免遗忘任何一块重要的肌肉。一般来说，把拉伸脊椎放在第一位非常重要，因为脊椎是人体骨骼结构的中心，是传输到臂和腿的神经的根源。如果脊椎没有准备好，处于僵硬状态，那么，过度拉伸胳膊或腿的肌肉，就会给背部或者颈部带来损伤。因此，首先应该拉伸背部和四肢的近侧，然后再拉伸四肢等远离脊椎的部位。

赛艇项目运动员必须首先拉伸整个脊柱，然后拉伸所有用力的肌肉，最后拉伸一下使用较少的肌肉，大概的顺序是：脊柱、腰背部——臀部、髋部——肩部——大腿和跷选—上臂和前臂——小腿及踝关节——最后以颈部作为结束。

2.1.3.7拉伸时的感觉在进行正确的拉伸时，运动员会感到肌肉被拉紧，而且很舒服。在保持拉伸至少10 s之后，随着肌肉组织的拉长，会感到拉力在不断削弱。当慢慢放松拉伸状态时，肌肉会有一种变热和变松弛的感觉。而当拉伸不正确时，会有尖锐的酸痛、麻木、刺痛或者灼烧的感觉。如果在拉伸时感觉到太多的疼痛，而且拉伸结束后还不能消退，或者出现一些不常见的症状（如麻木，肿胀等），应该立即向教练员、运动医生或者理疗医师进行咨询。

2.1.4拉伸练习的技术体系

2.1.4.1拉伸的身体姿势拉伸练习有很多种姿势，一般分为三种：站姿、坐姿、卧姿，所有的姿势都需要肌肉或肌群间的协调配合，精心设计的良好的拉伸练习能够提高肌肉间的相互作用能力［8］。

2.1.4.2拉伸动作的持续时间在赛艇项目中，一般来说，拉伸持续的最佳平均时间为20～30 s，一般不超过60 s，如果持续超过60 s可能会阻碍肌肉中血液的循环，且有可能会因为过度拉伸而造成损伤。进行静态拉伸至少要持续10 s，如果能达到20～30 s则会更加有效。弹动式拉伸的动作持续时间很短，整个拉伸仅仅需要短暂的时间就能达到拉伸的最大限度，然后立即放松下来，频率大约为每秒钟拉伸一次。

2.1.4.3拉伸动作的重复次数在一个静态拉伸练习中，身体一侧肌肉的拉伸应该重复做2～3次。每块肌肉只拉伸一次可能不会获得预期的效果，特别是在柔韧性有所提高的情况下，更应该立即重复练习以巩固效果。赛艇项目运动员在放松活动中的拉伸练习应重复2～3次，尤其针对训练较多的肌肉，应多重复几次，以缓解肌肉的紧张。

弹动式拉伸练习同样也需要重复几组，每组大约10～20次，甚至更多，这取决于拉伸的速度和幅度。弹动式拉伸练习一般安排在静态或者PNF式拉伸之后进行。在PNF式拉伸练习时，一般针对一块肌肉重复做3次。

2.1.4.4拉伸练习的强度拉伸练习通常是在较低强度下进行。在这个水平下进行拉伸，可以提高肌肉——肌腱连接处的组织和肌肉组织的柔软程度。进行拉伸练习时，要避免因拉的强度太大而造成的肌肉疼痛。赛艇项目是一个力量耐力性项目，对力量的要求较高，所以在拉伸练习过程中一定要注意低强度，且要适当，不能过多的进行拉伸练习从而造成一定的专项素质丢失。

2.1.4.5拉伸练习的总时间在赛艇项目中，一般来说，训练前后的拉伸练习各需要10～15 min左右的时间。拉伸作为训练计划的一部分来发展柔韧性，在每周要安排两次，花至少45 min甚至更多时间。

2.1.4.6拉伸过程中的呼吸拉伸时要注意放松进行呼吸。一般在拉伸过程中要学会有意识的进行缓慢的呼吸，并尽量让自己感觉到放松。

2.1.4.7拉伸前的热身温度对拉伸的效果有一定的影响。天冷温度低时，肌肉的粘滞性较高，比较僵硬，神经兴奋性不强，这个时候拉伸的效果不佳，如果强迫进行拉伸还可能拉伤肌肉。［7］热身是成功拉伸练习的重要基本因素之一。在做拉伸练习时，应该拿出一部分时间用于热身，以使肌肉适当加热。作为赛艇项目运动员，在进行水上专项训练后回岸上进行拉伸练习前一定要注意身体的温度，因为可能水上练习把衣服弄湿了，这时回岸后一定要马上换干爽的衣服，然后再进行拉伸［9］。

2.1.4.8拉伸前的关节活动在开始热身前，尤其是早晨的训练课前，应按如下顺序活动“润滑”身体：手指——手指和指关节——腕关节——肘关节——肩关节——颈部——躯干和腰部——臀部——踝/脚趾——膝关节。

2.1.5拉伸练习的注意事项在正确指导下，一般低强度地进行拉伸不会出现什么风险,但过度拉伸则有可能造成损伤。下列情况不宜进行拉伸［10］：

1） 没有做好热身运动，或者温度较低时，可能会拉坏或者撕裂肌肉； 2） 肌肉或者关节受伤，又没征求医师的意见时；3） 肌肉近期撕裂过或者出现浮肿、发红、撕破、严重擦伤以及疼痛发炎时；4） 大腿深层肌肉拉伤而没有征求医务的意见时，因为拉伤部位会严重发炎并且钙化；5） 开放式外伤，或者伤口皮肤刚刚愈合时，因为会导致伤口重新被撕开，延缓愈合；6） 赛艇项目运动员尤其注意在水上训练结束后可能会有衣服湿了的情况，一定要马上更换干爽的衣服后才能进行放松拉伸练习，以免出现着凉。

而如下情况则应小心进行拉伸：

1） 如果运动员正在利用药物来减弱疼痛，比如阿司匹林、消炎药或者止痛剂等，就应该非常小心地进行拉伸练习。因为药物会使人体对拉伸时的压力暂时性地感觉迟钝；

2） 在感觉到身体特别僵硬的时候，也应该非常谨慎地进行拉伸练习。

2.2赛艇运动员柔韧素质训练的设计

2.2.1赛艇水上训练前的热身拉伸练习在进行赛艇水上训练前，进行15 min热身活动。如果不是冬天气温特别低的情况下，可以直接进行拉伸练习；如果环境的温度特别低，则需要在拉伸练习之前进行5～10 min左右的慢跑让身体稍微活动起来，然后再进行拉伸。在拉伸练习中，所采用的方法以动态拉伸为主，因为这样能更好的让肌肉“热”起来，增加肌肉、韧带以及肌腱的弹性，以便更好的进行水上训练。具体的拉伸内容要根据这节训练课的主要内容来定，如果进行力量训练，则热身活动中的拉伸应该注重力量训练所涉及的肌肉和关节来进行。如果是水上训练，拉伸的顺序一般为：

脊柱、腰背部——臀、髋部——肩——臂和前臂——大腿和跷选—小腿及踝关节（以上部分动作见图2）。

2.2.2赛艇水上训练后的放松整理拉伸练习在赛艇水上训练结束后，应该花10～15 min左右的时间来进行放松拉伸练习，或者同时配合一些按摩等放松练习。在进行放松拉伸练习时，所采用的方法以被动拉伸为主，或者用一定的PNF拉伸方法，尽量少采用主动拉伸和动态拉伸。因为一般训练结束后机体都比较疲劳，主动拉伸需要一定的肌肉力量。动态拉伸不适用于放松拉伸练习，故采用被动拉伸方法，使处于紧张状态的肌肉在外力的作用下被拉长，让其充分放松。在拉伸部位的选择上，要注意结合训练课的内容，原则上应该是练到什么肌肉，就放松拉伸什么肌肉，已经这些肌肉的对抗肌。比如在划船过程中腿部、肩背部和脊柱的肌肉用力较多，在放松拉伸练习中应较多的注重在这些部位的主动肌肉群和对抗肌群，以促进其放松。常用的拉伸方法见图3。

2.2.3在体能训练中专门发展柔韧素质的拉伸练习为了发展赛艇运动员的柔韧性，以更好的促进其他能力的增长，发挥更佳的竞技水平，需要专门制定发展运动员柔韧素质的拉伸训练计划。该训练计划应该根据全年，或者阶段性的训练计划来制定，根据专项特点对柔韧性的要求，以及各个运动员身体柔韧素质的具体情况来制定训练计划的多少。在具体的柔韧性训练计划中，应该较多的采用主动式拉伸方法、PNF拉伸方法、适当采用等长拉伸方法，因为等长拉伸方法对所拉伸的肌肉刺激较大，不宜多用，而主动式拉伸方法以及PNF拉伸方法对发展运动员的柔韧素质效果最好。表5为发展运动员柔韧素质的拉伸训练课内容安排。

2.3赛艇运动员进行专门拉伸练习训练后生化指标、柔韧素质等方面的变化

2.3.1生化指标的变化测试结果见表6。

由表6可知，在受测优秀赛艇运动员进行专门拉伸练习训练前期，第一次拉伸练习训练课后次日晨，运动员血清CK酶分别达到889.36和503.78；而在以往进行常规力量训练期间，同样的队员，其血清CK酶最高分别为609.5（男子）和372.1（女子）。可见，运动员进行拉伸练习之后，血清CK酶相比以往力量训练后的血清CK酶有显著性升高。经过8周拉伸练习后，再进行相同内容和负荷的拉伸训练后次日晨，其血清CK酶的分别为261.23和181.69，均低于以往力量训练后的值。本实验结果表明，由于长期只重视力量训练而不注重拉伸练习，使得肌肉长期处于收缩状态，进行拉伸练习后，肌肉被动拉长，造成肌细胞破损，大量的肌细胞中的CK酶流入血液中使得血清CK酶大幅度升高，甚至高于以往力量训练后值。此后经过8周的拉伸练习，再进行相同内容和负荷的拉伸练习后血清CK酶下降，这是由于经过8周的拉伸练习，肌肉的柔韧性得到一定的提高，肌肉的长度增加，肌肉对拉伸练习逐渐适应，造成血清CK酶下降。

关于进行拉伸练习后运动员血清CK显著性增多的机制，目前尚未见任何报道。本实验研究发现，在一次拉伸练习后，运动员血清CK显著性的增多，可能是由于拉伸练习造成肌肉细胞大量的破坏。

2.3.2身体柔韧素质的变化测试结果见表7。

x

由上表可知，在柔韧素质训练之前，39名赛艇运动员柔韧素质较差。在训练前的坐位体前屈测试中，分别只有15.31和17.89，在国民体质监测标准中只处于良好偏下水平；而在下蹲伸臂距测试中，分别为48.12和48.79，略高于第三级水平。这不是一个优秀赛艇运动员所应该具备的标准，在赛艇运动员选材指标中［2］，优秀的赛艇运动员应该达到第五级标准。

经过8周的拉伸练习后，运动员的坐位体前屈测试分别提高至23.68和25.36，均超过了国民体质标准的优秀水平；而下蹲伸臂距分别提高至56.33和57.10，均达到了第五级水平。可见，经过8周的拉伸练习，运动员身体柔韧性有较大幅度的提高。

2.3.3运动员主观感受的变化调查结果表明，经过8周拉伸练习后，分别有78.79%、84.85%和72.73%的运动员认为自身的肩关节、髋关节和背部的伸展性有非常显著的提高，这与柔韧性测试结果一致，进一步表明了拉伸练习是提高身体柔韧性的有效方法。

此外，所有的实验对象均认为进行拉伸练习后感觉身体肌肉有一定程度放松；81.82%的运动员认为进行拉伸练习后疲劳感有一定下降，其中48.48%运动员认为疲劳感显著下降；51.52%的运动员认为拉伸练习后身体疲劳恢复速度显著加快；84.85%和87.88%的运动员认为经过8周的拉伸练习后，在划船时感觉自身的动作更舒展、动作幅度更大；在划船整体能力上，有81.82%的运动员认为有所提高，其中45.45%的认为有显著性提高；84.85%的运动员认为在拉伸练习之后，受伤几率下降。研究虽然没有统计运动员伤病情况，但是根据主观感受量表统计，运动员自我感觉其自身抗肌肉拉伤等伤病能力有所提高。

2.3.4专项运动能力的变化测试结果见表8。

由上表可知，运动员测功仪测试成绩，男运动员由385.19 s下降至371.79 s，女运动员由432.87 s下降至423.73 s，且两者均具有显著性差异。对照组经8周训练后，测试成绩虽也有一定提高，但提高幅度很小，且经检验没有显著性差异。可见，拉伸练习能有效地提高赛艇运动员的专项竞技能力。

3结论

1） 目前我国赛艇教练员和运动员对拉伸练习重视不够，运动员柔韧素质普遍较差，对拉伸练习不适应。对39名赛艇运动员身体柔韧性测试发现，柔韧素质测试指标偏低，坐位体前屈测试只达到了国民体质标准的良好水平，而反映赛艇项目专项柔韧性的下蹲伸臂距测试中，只处于第三级水平，两项柔韧性指标均没有达到赛艇运动员所要求的水平。同时对这些运动员进行拉伸练习训练前后的CK酶测试结果表明，赛艇运动员由于长期的力量训练而不重视拉伸练习，结果肌肉长期保持紧张状态，初次进行拉伸练习后CK酶上升非常大，经过8周拉伸练习后CK酶趋向正常。

2） 拉伸练习是发展柔韧素质的基本方法，可以促进赛艇运动员运动成绩的提高。通过8周拉伸练习后，运动员两项柔韧性测试指标均有较大提高，经检验具有显著性差异；且运动员自我明显感觉身体柔韧性得到显著性提高；前后两次测功仪最大做功能力测试也发现，经过8周拉伸练习的运动员测功仪成绩有较大幅度的提高，经检验具有极其显著性差异；运动员主观感受表明，经过8周的拉伸练习，运动员自我感觉划桨幅度提高，划桨时更加流畅、连贯。

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