浅谈标枪专项能力训练的手段及方法

王伯彦

专项能力的训练是提高标枪运动成绩的有效手段和方法。它是指动作结构与标枪技术基本相同的练习，它不但能发展标枪运动员所必需的专门身体素质，而且能改进专项技术，提高专业成绩。

下面谈谈几种专项能力训练的方法及手段。

1、单手投轻器械

作用：主要发展手臂鞭打动作速率，同时对掌握和改进鞭打技术及完整的投掷步有很大作用。

器械：棒球、垒球、胶球、石子、鞭子、胶管子、轻标枪等。

作法：同投掷标枪技术一样，可原地投，上步投，各种距离的助跑投，对投掷墙或投掷网，投远都可。

2、单手投重器械。

作用：主要发展专门投掷力量，并有利于掌握大肌群先发动用力的技术。

器械：小铁球、小铅球、橡皮砂心球、加重标枪等。

作法：同单手投轻器械一样。

3、双手头上投重器械

作用：主要发展躯干和肩带肌群的力量，亦可改进胸带臂、肘带手的鞭打技术。

器械：铁球、铅球、杠铃片、实心球、橡皮实心球等。

作法：(以实心球为例)，身体正对投掷方向，可采用坐投，原地投，上步和短助跑投。技术要领与正面投枪技术相仿。

4、单手持物展体拉弓

作用：主要发展右脚的蹬伸力量和发展上体肌群的力量，体会和掌握转肩翻肘的技术。

器械：杠铃片或哑铃，重量5-10kg。

作法：一般采用弧形“枪法”，当手和器械摆引至肩干位置时，马上做蹬腿展体拉弓和收腹屈体挥臂鞭打动作。然后顺势接做下次练习的“引枪”动作。两腿要稳固地支撑。可采用原地和上步的连续成组的方法进行，每组10-20次。

5、单手持物转身拉弓

作用：提高展体拉弓的能力，掌握展体拉弓的顺序。

器械：杠铃、壶铃或哑铃，重量5-10kg。

作法：两腿开立，脚距稍比肩宽，右手握持器械自然下垂于体前，动作开始时，手臂先做预摆，弯腰，右臂通过两脚之间向后下方摆动，然后向身体前上方，回摆至肩平位置，体重移到逐渐弯曲的右腿上，同时左腿向左后方撤出，左臂配合向左后上方摆动，形成拉弓前的预备姿式，在此基础上展体拉弓，形成“满弓”动作，右腿跟时还原，手臂顺势弯腰预摆，接做下次练习。

6、肩负杠铃蹬腿

作用：主要发展右腿的缓冲突控制能力和蹬伸力量。

器械：杠铃，重量20-35kg。

作法：颈后肩负杠铃，右手以握枪法握住杠铃杠，左手正握，身体侧对前进方向，两腿自然站立，右腿以迈步垫步的形式做成预备姿式，右膝尽量弯曲成120度左右，然后做展体拉弓动作，杠铃移向左肩，左手下拉杠铃，帮助右臂做转肩翻肘动作。

7、双臂拉举

作用：主要发展胸大肌的伸展性和收缩力量对伸肘肌群和腹肌的发展也有一定的作用。

器械：杠铃或杠铃片、跳马、主要根据运动员的能力和动作熟练程度而定。一般女子10-25kg，男子20-45kg。

作法：站立背靠式，背靠跳马，臂部贴紧，两腿前后分立，右腿尽量向马后下方，双手握住杠铃片，举过头顶，动作开始时，手臂尽量向头后下方伸放，抬头仰练，借助器械的重力作用拉长胸大肌和腹肌，成背弓姿式。然后拉引双臂过程中，肘部要适当放松，以便在器械惯性力的作用下使其形成90度的弯曲：拉长仲肘肌群，向上臂拉引到头前上方时进行制动，同时积极地做伸臂鞭打动作，不必做屈体动作，两腿要牢固的支撑。

8、单臂拉举

作用：同双臂拉举。

作法：基本上同双臂拉举，主要采用站立背靠式，左臂要直协调有力的配合摆动，这种做法的拉弓用力更接近于专项。

9、头后双臂屈伸

作用：主要发展肱三头肌和肘肌。

器械：杠铃片或杠铃，重量，女子10-30kg，男子20-50kg。

作法：左右脚开立式，两臂伸直举过头顶，然后尽量向头后下方伸放，肘部屈曲，同时胸部前扭，臂部后移，形成背弓，接着利用躯干的反弹性做伸曲臂动作，此时两腿主要起支撑用，尽量少参与用力，集中发展所练部位。

以上训练方法是提高标枪专项投掷能力的最有效手段，只有专项能力大幅度提高才有可能把专项能力转化到提高标枪的运动成绩上，才能有效的预防各种伤的发生，才能保证标枪运动员在最后用力过程中，以最完善的技术最大的能量和幅度作用于标枪上以获取最佳成绩。