浅议少年训练中的运动负荷

张绍云

了解少年运动员运动负荷的基本原理，掌握安排、调节运动负荷的基本方法，是少年锻炼的指导者和参加者必备的基础知识和技能。

一是要了解为什么通过体育训练能够增强青少年身体素质。

少年阶段处在生长发育旺盛阶段，系统地进行运动锻炼，可以在一个较高的水平上建立新的相对平衡，这种新的相对平衡的建立，就意味着体质状况的改善和提高，它有利于改善少年形态、提高各器官系统功能，这就是通过系统的体育锻炼能够增强体质，提高健康水平的生理学基础。同时系统的运动训练也是可以提高青少年运动员竞技能力的生物学基础。需要明确的是，由于少年其年龄特征的差异，体育锻炼与运动训练在负荷的安排和要求上有着明显的不同。运动训练要在保证少年身体的正常发育的前提下，高效率地提高运动员的体能，挖掘和发挥运动员的运动潜力，以谋求尽可能好的专项运动成绩。

所谓运动负荷，就是人体在运动活动中所承受的生理刺激。按其对人体产生刺激的性质，我们又把运动负荷相应地分为负荷强度和负荷量两个方面。这种划分的意义在于：一方面便于我们了解、认识并研究运动负荷，而更重要的是便于安排和调节少年运动负荷。在实际运用中，负荷量和负荷强度彼此互为存在的条件，即没有一定强度的量和没有一定量的强度，都是没有意义的。运动训练学证明：负荷量与负荷强度之间又存在着明显的反比关系，即提高负荷的强度，则要相应减少负荷的量；增加负荷的量，则要相应降低负荷的强度。大强度和大量的练习（如用很快的速度跑相当长的一段距离）有机体承受不了，而小强度和小量的练习（如用慢速跑一段很短的距离）又难以获得起码的练习效果。因此，在运动实践中，安排和调节少年运动负荷，一般是通过调节影响负荷量和负荷强度的各个因素来实现的。

在体育锻炼中，要做到“区别对待”地安排和调节少年运动负荷，还必须掌握以下几个问题：一是要通过测试掌握少年从事各种练习的极限强度（如：30米、60米、100米、800米等的最好成绩，负重深蹲、半蹲、蹲跳及挺举、卧推等的最大重量，俯卧撑、双杠臂屈伸、引体向上、悬垂举腿、仰卧起坐等的最多次数等等），且将其作为各项练习的最高强度，以便在采用中等强度（如用60％的强度）进行某项练习时，换算出相应的速度、重量、次数等。通常是在确定了各项练习的强度后，再考虑配以相应的负荷量。

二是要了解“运动负荷阈值”。

在运动训练领域，“运动负荷阈值”是指刚刚能引起机体产生训练适应的最小负荷强度，即，低于这个阈值的负荷，将不会产生应有的训练适应。对于刚开始训练的新手，运动负荷阈值一般相当于本人现有的最大负荷能力的30％。而高水平运动员的运动负荷阈值可高达本人现有最大负荷能力的70％。如将此概念引入青少年训练领域，则可将其理解为”刚刚能引起机体产生锻炼效果的最小负荷程度”。实际情况是：这个阈值有着明显的个体差异性，缺乏锻炼的人用ｌＯ％左右的强度进行一定数量（或时间、距离）的练习，就有可能产生较明显的锻炼效果，而经过系统训练的人，则可能用30％以上的强度进行较大量的练习，才会产生一定的锻炼效果。因此，在青少年训练实践中，主要根据青少年的体质和健康状况及已具备的运动能力，来摸索和把握这个阈值。

三是要了解运动负荷价值阈，是按一定的心率区间来确定运动负荷的一种计量标准。

尽管因为有个体差异性的存在而不可能确定一个运动负荷价值阈的绝对标准，但由于具有正常健康水平的人之间差异并不明显，因此运用“一定的心率区间来确定运动负荷”的运动负荷价值阈理论，仍具有普遍指导意义。

运动生理学的研究表明：当心率在110次／分以下时，机体的血压、血液成份、尿蛋白和心电图等都没有明显的变化，故这种程度的负荷健身价值不大，当心率达到130次／分时，每搏输出量接近和达到正常人的最佳状态，故这种程度的负荷健身效果明显。当心率达到150次／分时，每搏输出量开始缓慢下降；当心率增至160～170次／分之间时，虽无不良的异常反应，但也未出现具有更好健身效果的迹象。因此，通常把少年取得最佳训练效果的心率区间确定为120—160次／分之间。而每次训练时，将心率保持在120～160次／分的时间，占该次练习总时间的2／3左右为最佳。在此需要注意的是：与负荷关系最密切的一个问题是恢复问题，也是一个在考虑负荷时就应该考虑到的问题。所以体育锻炼中的运动负荷以“中等强度和中等量结合”为主，特别需要像成年人运动训练后那样采用专门的恢复方法和手段，同时更要注意有合理的作息和基本的营养作为训练后机体得以充分恢复的保证。