青少年运动员肌肉力量素质发展的基本原则

王星明　李朝辉

肌肉力量是青少年运动员必须发展的身体素质，教练员会采用不同的方法和手段去发展这一素质，以取得较好的效果，但也存在一些问题，如引发关节损伤、肌力提高不明显等。因此不论运动专项和性别，需要一些基本原则指导肌肉力量训练。

1、 做好充分的准备活动

肌肉力量练习前应该做好充分的准备活动。准备活动应该包括两部分，一是中、低强度的身体活动(如慢跑)，使人体各器官达到一个合适的活动水平，同时也可以使更多的血液流入肌肉为力量训练做好准备。二是对相应的肌群进行轻度的拉伸，拉伸可提高肌肉的兴奋性，有利于运动单位的募集，提高训练的效果，减少损伤的发生。

2、 注意休息

在系统训练过程中，肌肉力量训练前，应该保证运动员有48小时的休息，因为每次力量练习肌肉都对新的、较大负荷的刺激产生适当的反映，肌肉结构都要经过一个由“破坏”到修复的过程，经过这一过程肌肉的结构得到了强化，这一过程需要时间，至少需要48小时。如果力量练习间隔时间太短，肌肉来不及修复就接着进行下一次练习，不仅训练的结果得不到保证，还可能造成肌肉的损伤。

3、 平衡性原则

从解剖学来看人体骨骼肌的配布是有规律的，一般都是按相互对抗的规律与关节运动轴对应配布，有屈肌就有伸肌，有内收肌就有外展肌。肌肉力量练习时应采用平衡性原则，既要训练使这个关节屈的肌群也要训练使这个关节伸的肌群，既要训练背部的肌群也要训练腹部的肌群，既要训练大腿或小腿前部的肌群也要训练大腿或小腿后部的肌群，既要训练上肢伸的肌群也要训练上肢伸的肌群等等。如果训练不平衡，使相互对抗两组肌群一组过强，另一组过弱，容易导致肌肉拉伤、关节稳定性降低、骨骼发育受到影响甚至导致骨痛。另外人体肌肉配布还有明显的对称性，几乎所有的骨骼肌对在人体左右两侧对称分布，肌肉力量练习也应该保证人体两侧的肌肉平衡发展，尤其是青少年运动员，过早进行专项训练容易引起两侧肌肉发展的不平衡，导致骨骼发育受到影响，如脊柱侧偏等。

4、 超负荷原则

运动员对力量训练具有一定的适应性，一旦机体适应了给定负荷的练习，这种练习对机体的刺激性及作用将减少，肌肉力量不会增加，只会增加肌肉的耐力，为了能够不断增加肌肉力量，必须采取更大的负荷和更进一步的训练措施，这就是超负荷训练原则。应用超负荷训练原则具体的方式有以下三种：

增加阻力：增加重量将使练习阻力再次增加，从而提高肌肉力量。缺点是为确保安全，只能缓慢地增加重量，而且增加重量的同时会延长完成动作的时间。

增加数量：通过增加练习次数(例如由以前的8次增加到10次)，这会增大练习难度。

改变间歇时间：通过改变练习的间歇时间，也可以增加或降低练习的难度。如不允许运动员在两组之间休息足够时间，练习的难度自然会增大；如果允许运动员有足够的休息时间，那么运动员就有可以轻松地举起更大重量。

5、 循序渐进原则

循序渐进训练原则与超负荷训练原则关系比较密切，循序渐进就是逐渐地增加力量负荷，增加负荷时要考虑运动员的机能状态，不要急于求成。循序渐进地提高运动员的力量素质，有助于运动员的长期发展，并且可以防止运动损伤和过度训练。

6、 趣味性原则

这一原则经常被教练员和运动员忽略，尤其是对于青少年运动员，提高他们的训练兴趣对提高训练效果是非常重要的。可以通过采用不同训练手段和方法的组合，使青少年运动员有新鲜感。也可以采用游戏的方法来进行力量训练，如通过爬绳或爬竿来训练上肢力量，通过跳跃小栏架或跳箱来训练下肢力量。力量练习要安排的新鲜、有趣，而不要枯燥、无味，能够提高青少年的训练兴趣，从而提高训练质量。

发展力量素质只有遵循力量练习的基本原则，科学合理的安排训练内容和方案，才能提高训练效果，缩短训练时间，为运动员技术和运动能力的发展提供坚实的基础。