足球训练学（上）

刘　阳

足球训练还从来没像今天这样给球员带来烦恼，久利离开罗马时抱怨特里戈里亚基地的训练太辛苦，帕夫柳琴科初到托特纳姆时惊讶地发现居然要一天两练……曼联队门将范德萨说：“球队更换教练后便得适应新的训练体系，这让人很不适应。”曼联最近更换了守门员教练，已经产生了很多矛盾，如果更换的是主教练呢？国际米兰、巴塞罗那和拜仁慕尼黑本赛季都更换了主帅，莫里尼奥们带来的“训练履新”还没取得多大效果便已引来争论，无论对错，其中折射出的教练思想和足球风格，都是值得探讨的内容。本期明星学院为大家带来的正是《足球训练学》,由于篇幅过长，本次课程将分为上、下两期为大家呈现，上期介绍足球训练学的初级内容即基本要素，下期则是“特种训练”和“争议之‘七伤拳”。

●训练来源

参与训练是职业球员的义务。

——《法国足球章程》

尽管所有人都认识到足球训练所带来的好处，但这种“集体游戏”最初只是合同对球员的一种约束。根据最早的工作合同章程，球员们必须履行多项义务，除了参加合同约定的比赛外，还要参加俱乐部布置的训练。早在19世纪末，“参加训练”就被写进了球员合同，经理们希望球员更好地、更竭尽所能地为俱乐部服务，以防止某些人比赛一结束就去别处上班。不过他们也提到了训练的好处：“尽一切努力使球员的身体处于最佳状态，服从纪律和俱乐部的其他规定。”历史发展到今天，足球训练这两个基本要素并没有多大变化，但后者的科学成分也逐渐得到了重视，俱乐部训练水平的高低不但决定球队的命运，甚至还影响着球员转会时的选择。

→法国边锋久利本赛季离开意大利时向媒体抱怨：罗马队的训练强度大到可以让人残废。

→小曼奇尼比较国米和罗马的训练区别：这里（国际米兰）的训练充满趣味，清晨踏上训练场时，你永远猜不到今天要做什么。

●准备工作

所有好的训练都必须有详细的训练规划。

——理查德·霍金博士

莫里尼奥在国际米兰队的每次训练前，都要为天气、草皮湿度、外围栅栏活动度、训练是否开放、球员有无伤病、安排什么教练和训练道具的摆放等一系列繁琐的事情而操心。他还要求在高处对训练进行录像，以为下一次训练作准备。想与年薪最高的教练一样优秀？请先准备好笔记本吧……教练员需要撰写“周训练规划”、“日训练规划”和“阶段训练规划”（见附表）。还有一些繁琐的“细节训练计划”，如果你能大声告诉队员，我们下周一在篮球馆里训练，小伙子们起初很疑惑，结果到那天正好是雨天，那么你能很容易地树立威信。

【训练规划】

根据球员个人状况制定专门的训练计划，是进行恢复性训练，还是加强个人力量，伤员和年轻人是规划重点；根据训练内容安排合适的工作人员，其他教练如何各尽其职；根据比赛密度安排训练强度和训练量，是“一天一练”还是“一天两练”（像AC米兰这样的豪门，会根据对手实力和自身储备实行“单双并轨”）；另外训练场地分配、训练道具摆放、科学检测设备都是主教练必须考虑的事情。在训练结束后，根据检测结果，及时作训练总结并和球员们进行探讨尤为重要。

如果你是球员，得养成比教练晚睡的习惯。在欧洲，球员都需要撰写“训练日志”，记录下当天的训练强度、训练量以及身体的各项数据，然后根据数据和教练员沟通，看是否要作出改进。他们的问题是：我练了什么，我为什么这么练，我还需要哪些改进？

皇家马德里队体能教练迪萨尔沃有个观点：“制定一份个人规划可以帮助球员拓展职业生涯，哪怕到三十七八岁甚至四十岁仍然可以上场踢球，就像马尔蒂尼一样。那些说球员一到三十就完蛋的说法都是缺乏依据的，如果球员很小心，训练非常科学，同时有不受大伤侵袭的运气，他就能踢很多年。”

●练点什么？

最重要的是体能训练。——温格

先要有恢复性训练，再开始体能和力量训练。——米哈伊洛维奇

1“金字塔”

有多少教练就有多少“魔法”，但他们的训练内容大都类似：体能训练、技战术训练、恢复性训练、对抗训练、力量训练以及有针对性的速度、耐力、协调性、射门和守门专项训练等。体能训练似乎最受青睐，汉堡队主教练约尔曾说：“体能是所有足球技术的保证，如果没有体能的支持，我们什么也做不了。”其次是技战术训练和力量训练，就像一个金字塔模型，体能训练处于底层，然后是辅助的技战术和力量训练，那些专项训练只有在基层牢固的同时才能发挥重要作用。但这个金字塔的顺序经常颠倒，导致球员伤病和状态低迷大量产生。

【体能训练】

“体能、体能、体能”，在俱乐部的训练场上，你经常能听到这样的喊声，看上去和NBA里“防守、防守、防守”一样普遍。如果没有充裕的体能储备，球员们会很容易陷入伤病和进球荒。尤其在赛季末程遭遇夺冠或保级的关键战役时，体能的作用就更加明显。2003/2004赛季，皇马一路领跑西甲，但最后5轮他们竟连续败北，将冠军送给了巴伦西亚，迪萨尔沃的训练方法被认为是罪魁祸首，赛季结束后他就被炒掉（现已回归）。除了集体性的体能储备外，作为球员个体，体能也非常重要，像托蒂等很多优秀球星都有自己的体能教练，依靠专业人士制定的特殊体能训练计划，球员的职业生涯可以得到很好的延续。

在过去，体能训练都是通过跑圈等类田径训练法来完成的，而现在则要先进许多。比如有健身球、健身塔和自行车等设备的介入，但强度比过去更大。沃尔夫斯堡队主教练马加特被誉为“体能之父”，他有一套专门的体能训练法：让球员身穿铁马甲和铁球鞋跑步，跨越雪山和激流。一些与体能相关的耐力、承受力和速度等内容通过空跑和冲刺跑是无法实现的，而一些类似游戏的方式更能达到效果。

【力量训练】

像卡帕纳（尤文图斯队体能教练）那样厌恶健身房的人不在少数，但无法否认力量训练的确有它的好处。比如上半身力量对守门员和掷界外球的球员就很重要，而下半身力量对跳跃、变向、卡位和争抢能起到关键作用，最大的好处是避免受伤。不过，很多人始终坚持力量训练，体重依然不下降，还经常受伤，这里除了“度”的问题，还牵扯到人体生理结构理论。

人体肌肉有大肌肉群和小肌肉群之分，人体力量也分为绝对力量和协调力量，这就好比弓箭能够射出超出其本身千倍的力量，但刚硬的宝剑却很容易折断。在英格兰，杰拉德势大力沉的任意球和德拉普的长距离边线球都来自他们良好的协调力量，而比他们结实强壮的人其实很多……年轻球员的骨骼成长速度和肌肉长度也有区别，所以力量训练必须在教练员的监督下进行。执教过中国青年队的克劳琛曾忠告我们：不要让年轻人练太多的力量，不要进行太猛的体能训练。

→如何协调力量训练？跳街舞和跆拳道，还有更简单的——和女孩子一起跳皮筋。

→不要让孩子过早进行高强度的力量训练，在西班牙，孩子只有在16岁时才开始类似的训练。

【恢复性训练】

通常在进行完高强度的体能训练后，主教练都会拿出一部分时间来进行专门的恢复性训练，而球员在训练和比赛前也要进行15分钟左右的热身。通过优化的热身运动，能唤醒球员的比赛意识，提高人体热量，还能最大程度避免受伤。在一场高强度的比赛后，有效的放松性训练能排斥掉肌肉内过多的乳酸等废弃物，提高对比赛的适应性。但比起体能、力量以及技战术训练，恢复性训练经常被教练所忽视。本赛季初米哈伊洛维奇就抨击了莫里尼奥的训练方法，塞尔维亚人认为后者没等球员身体恢复就开始大量训练，这造成了球员大面积伤病。的确，莫里尼奥没有职业球员经历，对肌肉和乳酸的认识自然不如球员生涯辉煌灿烂的曼奇尼，所以他的训练计划看起来比其前任要丰富很多，但将来一旦球队出现问题，其训练手段会首先成为他的罪状。

→根据足球学者理查德·霍金博士的研究：大部分球队在下半场都比上半场踢得更加开放，因为在中场休息时进行了适度的伸展和恢复训练，能起到比平时事半功倍的效果，这段时间被认为是“黄金时期”。

→最简单的恢复性训练：虽然很多恢复性训练都在健身房里进行，但在家中面对墙壁通过简单的伸展和拉伸韧带也能达到不错的效果。

2“三部曲”

随着赛季中各项赛事的逐渐开展，俱乐部的训练在各个时期的内容和强度也各有针对性，一般来说分为赛季前、赛季中和间歇期。由于球员身体状态和运动量不同，各阶段进行的训练计划也不同，下表是除特殊情况外一支足球队基本的赛季训练计划。通过这张图表，我们可以看到在不同的阶段和情况下，俱乐部是如何来安排训练计划和进行内容调整的。