短跑运动员最大力量和速度力量的训练特征及方法

何国举

(长春市朝阳区体育运动学校，吉林 长春 130022)

短跑运动员最大力量和速度力量的训练特征及方法

何国举

(长春市朝阳区体育运动学校，吉林 长春 130022)

力量素质是短跑运动员重要的专项素质,提高短跑运动员最大力量和速度力量对于提高短跑运动成绩有着十分重要的作用。短跑运动员的力量训练,应结合自身特点,着重发展最大力量和速度力量。不同运动水平运动员在不同发展阶段的生理生化指标是发展最大力量、速度力量的负荷强度定量依据。训练中,应对力量训练内容有针对性地加以调配,选择不同特点运动员的力量发展途径与方法。

短跑运动员;最大力量;快速力量;训练特征;方法

力量素质是短跑运动员必备的主要运动素质之一,是掌握和运用战术的基础。从项目的特点及影响短跑成绩因素的角度来看,力量素质对运动员取得优异成绩起着至关重要的作用。因此,科学合理地进行力量素质训练,是提高短跑运动成绩的关键。本文从短跑运动员最大力量和快速力量训练的特征出发,探讨发展其最大力量及快速力量方法,为短跑运动员的力量训练提供参考。

1 短跑运动员力量素质的训练学基础

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据完成不同体育活动所需力量素质的不同特点,可分为最大力量,快速力量和力量耐力。最大力量是把肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最大值,相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量,快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力,是速度与力量的有机结合,爆发力是快速力量的一种表现形式,是指张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。

从短跑运动技术和短跑运动员力量发展来看,要求肌肉反复高频率地收缩和放松,它的专项力量是前后交换两腿和双臂的过程,再加上启动时和跑动中两腿的加速蹬伸,从而使人体产生向前的力量。短跑技术的最新生物力学分析表明:“快速伸髋对跑速的影响远远超过快速伸膝”。因此,支撑脚着地后,髋关节不应参与缓冲,而应不间断地伸展髋关节,增加“扒地力”。有资料分析证实,运动员跑速超过12m/s时,后蹬只有30m/s,着地也仅80m/s,可见,后蹬的短时间有效发力是短跑技术的关键环节,也就是通常所说的最大力量与速度力量的结合。短跑跑速的高低主要取决于起跑后的疾跑、途中加速跑、后程冲刺跑。合理的短跑技术,必须有良好的步幅和频率做基础,快速力量、最大力量是短跑运动员必须具备的力量素质,所以,提高短跑运动员最大力量和速度力量对于提高短跑运动成绩有着十分重要的作用。

2 短跑运动员最大力量训练的特征

2.1最大力量的评定及训练负荷量的安排

短跑运动员的最大力量可在完成比赛动作的过程中测定,亦可在完成与比赛动作接近的动作中测定,既可在静态条件下测定,亦可在动态条件下测定。通常我们测定肌肉等动练习时的最大力量值即可,这种方法的优点在于,当器械以各种不同速度运动时都可以表现出最大力量。

联邦德国比勒等人对发展最大力量的各类练习的负荷特征做了归纳比较(表1),发现了发展最大力量的不同肌肉收缩方式的负荷特征。一种途径是通过增大肌肉生理横断面,增加收缩力量。一种途径依靠改善肌肉的内协调和肌肉间协调来增加力量。负荷强度,以负重量为指标,短跑运动员训练采用本人最大的极限负重量的60%-85%的强度进行重复练习。练习每组4-8次,做5-8组。最后几组和次数必须坚持完成,这样肌肉的能量供应才能得到充分改善。练习的持续时间通常在4s左右,这样有利于肌纤维变粗、肌肉横断面加大。

2.2发展最大力量的途径

短跑运动员发展最大力量时,既要使肌肉张力要达到最大限度;又要使肌肉受到足够量的刺激。发展最大力量的主要途径有:加大肌肉横断面;增加肌肉中磷酸肌酸(CP)的储备量,以加快工作中ATP的合成速度;提高肌肉间及肌纤维之间的协调性;改进和完善运动技巧。

表1 不同年龄段青少年短跑运动员最大力量训练内容参数

据(苏)费林。

具体手段和方法有:重复练习法:负荷强度为75%-90%,每项训练中完成的组数为6-8组,每组重复3-6次,组间间歇3min。阶梯式极限用力法:又称金字塔负荷体系。一次课的练习从较低的负荷开始,逐渐加大负荷而减少练习次数。静力练习法:通过大强度的静力性练习来发展最大力量,负荷强度为90%以上,每次持续时间为3-6s,练习4次,组间间歇3-4min。

表2 中美男子100m跑运动员支撑时期各关节变化、时间对比

注:1)表示着地瞬间;2)表示最大缓冲;3)表示离地瞬间。

3 短跑运动员快速力量的训练特征

3.1决定快速力量的因素

快速力量强调要在尽可能短的时间内完成动作,表现出最大的力量。因此,除与最大力量的决定因素具有相同的要求之外,完成动作的速度是决定快速力量大小的突出因素。

3.2发展快速力量的途径与方法

从快速力量的测试指标可以清晰地看到,发展快速力量的途径主要是提高最大力量和缩短表现出最大力量所需的时间这两个方面。由表2可以看出,中、美运动员在支撑时期的膝、髋、蹬地角变化、用力时间都有所不同,中国运动员蹬地角度变化幅度与时间为40.5∶1,而美国运动员是56.6∶1,可见美国运动员的单位时间内角度变化速度高于中国。针对短跑运动员快速力量发展敏感期的特点,选择符合运动员生理特点的力量训练方法。在训练中,发展快速力量的综合性练习主要有:减负荷练习,包括减轻外界阻力(负重量)以及给以助力进行练习。先加后减负荷练习,先身负一定的重量,使之超过比赛时需克服的有阻力,当运动员基本适应后,再减少负荷至正常的水平,可有效地提高运动员在标准阻力下完成动作的速度。速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质,具有速度和力量的综合特征,也是通常所说的爆发力。爆发力的发展途径:每组练习可进行5-8次;练习的组数、次数应以不产生动作迟缓为原则,组间休息应时间长些。

4 结论与建议

1)短跑运动员的力量训练,应从项目的自身特点入手,着重发展运动员的最大力量和速度力量。

2)个体差异不同,最大力量、速度力量的训练负荷评定指标以及训练负荷量度安排就不同。训练过程中,教练员是运动员力量训练的完成质量的监督者,不同运动水平运动员在不同发展阶段的生理生化指标是发展最大力量、速度力量的负荷强度定量依据。

3)爆发力的训练是短跑运动员不可忽视的一项重要内容,它的好坏直接会作用运动成绩。训练中,要在保证完成动作质量的前提下,对力量训练内容有针对性地加以调配,选择适合不同发展特点运动员的力量发展途径,科学地加以引导,使最大力量、速度力量的提高既有利于运动员长远目标的实现,又不影响运动员近期运动成绩的提高。

[1] 许耀球,姚天白.田径运动生物力学[M]．北京:北京航空航天大学出版社,1990:94-107.

[2] 袁建国,王连臣.青少年田径训练与选材的研究[M]．哈尔滨:黑龙江朝鲜民族出版社,1997:32-56.

[3] 杨锡让.实用运动生理学[M]．北京:北京体育大学出版社,1994:36-64.

[4] 徐建忠.少年短跑运动员快速力量训练探讨[J]．中国体育教练员,2001，(2):17-20.

[5] 汪英，付国安.试论青少年短跑运动员的快速力量训练[J]．湖北体育科技1999，(3):23-25.

Sprinters'sTrainingFeaturesandMethodsinGreatestStrengthandSpeedStrength

He Guoju

(Sports School of Chaoyang Area in Changchun,Changchun,130022,Jilin,China)

Power quality is the most important special quality to a sprinter,meanwhile raising greatest strength and speed force plays an important role in improving the performance of a sprinter.Sprinters strength training should be combined with its own characteristics,with emphasis on the development of greatest strength and speed force.The physiological and biochemical indicators in the different stages of different levels of athletes are the quantitative basis to develop greatest strength and rapid strength.The training has pointed to the strength training content to mix,and then chooses ways and means to develop the power according to the characteristics of different athletes.

sprinters;greatest strength;rapid strength;training feature;method

2007-09-08

何国举(1977-),教师,研究方向：体育教育学。