小绳子的运动魔力

海　子

美国《新科学家》杂志报告了诺丁汉大学的研究成果。研究者对绝经前后的女人进行观察，发现每天坚持做上下跳跃运动的女性，一年后骨密度有明显增加，在最容易发生骨折的髋部，其骨密度能增加3%。

研究者认为，这是由于在做跳跃运动时，不但加速了全身的血液循环，而且当双脚接触地面，形成的冲击力更可激发骨质形成。专家提出，女人应该在三十岁以后就开始多做跳跃运动，并长期坚持下去，这有助于提高骨密度，对预防骨质疏松症极为有益。

原来，只要每天坚持做50次跳跃，便能收到增加骨密度、防止骨质疏松的良好效果。而我们儿时经常玩的跳绳就是练习跳跃最简单、最有趣的方法。很多人都知道跳绳好，但究竟怎么个好法，原理是什么？现在我们就来解读那根小绳子里的运动魔力。

选择跳绳的理由

扳着指头算一算，似乎再没有比跳绳更简单方便的运动方式了。对于我们这些老百姓来说，要通过低成本的运动达到健康目的，跳绳的确是不错的选择——

1. 任何人都能从事：无论男女老幼均可从事跳绳运动，因为它能够适应每个人的体力。而且只要准备一副跳绳，在任何地方都可以从事这种运动。

2. 任何时候都能从事：无论任何季节，只需要极短的时间就能轻易地充分满足运动需求。

3. 单独团体两相宜：不但能单独按照课程的进度实施，亦可以团体方式进行。跳绳可以因应各种不同的目的，按课程进度循序渐进的练习，也可以在不同的情况下自由选择练习的项目。

4. 费用少：一个人运动的时候只要一根绳子就够了，团体运动时需要较多的绳子，不过所需费用也比其它运动少得多。

5. 最适合作为培养其它运动的基础体力：所有运动的基础都在于体力的培养。诸如拳击、马拉松、自行车、排球、棒球、羽毛球等等，都是需要有体力作为基础的运动，以跳绳培养基础体力最为适合。

减肥效果显著

相信很多女性都有切身的体会，长期进行跳绳运动，最明显的效果便是体重减轻了。最近，国内外的减肥专家对2300人做的一项测试也证实了这一点。专家建议：利用早晚及工休间隙跳绳，是体型肥胖者的一种既经济又有效的瘦身方式。

据测试，每分钟跳绳120次，连续5分钟，相当于跑750米的运动量，同时可以燃烧掉50～80千卡的热量。英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如关节炎、骨质疏松、肌肉萎缩等多种病症。

跳绳时，手脚协调配合，可以促进左半脑和右半脑协调发展，培养节奏感，还可以通过对脚底的不断刺激达到健脑的效果。中医经络学说认为，足底布满了全身的对应穴位，当我们做交替式双足上下跳跃时，产生的震荡式放射性刺激可以通过下肢6条经络，层层上传、扩散、震荡，最终可刺激大脑的沟回、脑干、脑垂体等这些核心部位。所以说，跳绳也有健脑的作用。

选一根合适的绳子

要想达到好的锻炼效果，首先要选择一根合适的跳绳。

在选择跳绳时，只要长度和重量感觉舒适，无论哪种质地的绳子都可以。但因为材质不同，会有太粗、太重或太轻的情形，因此还是选择自己认为最舒服的绳子比较好。

建议初学者可以选择较长一点的绳子，这样绳子摆动幅度较大、速度较慢，之后再慢慢提高要求，缩短绳子的长度。

现在有一种电子记数跳绳，不但可以自动计数，还可以显示跳绳次数相当于消耗多少卡热量、相当于行走多少公里的路程，非常方便，也使跳绳运动不再枯燥。

对于女性来讲，开始练习时不要跳得太快，最好保持在每分钟100次～120次。而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，每跳150下或者跳一分半钟后就可以稍事休息，如此反复3组~5组。当你越来越熟练后，运动的功效就会加大很多，这时就能每分钟跳140次了。这样跳5分钟的运动效果就相当于慢跑半小时。而且跳绳后再去慢跑，你会发现自己的肺活量明显增大。同时，可增大跳绳难度，将每次跳起摇一次绳改为每次跳起摇两次。

跳绳的技巧

跳绳很简单，几乎人人都会，但怎样才能让技艺高超，这里介绍点小技巧。

跳绳应该以手腕用力为主，有些人跳多了小臂会酸痛，是因为小臂也随着绳子甩动。跳绳时两手心不可朝上，应尽量向下或者相对，手心朝下更便于发力。还有就是两大臂自然下垂，不可向兩侧张开，两手在身体前侧（向后跳时两手略往后靠），不离开身体，这样能把手臂的力量都集中于手腕爆发出去。手臂张开容易泄力，手心向上没法发力，便无法完成跳绳的一些高难度动作。

学会了手的动作，剩下的就是脚了。起跳和落地都用脚尖，同时脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。切记不能用脚后跟着地，否则长时间跳跃会损伤大脑、脚踝和脊椎。膝盖微曲，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，防止受伤。跳绳时不必跳得过高，以能让绳子通过为宜。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。有人认为跳绳是一项很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。

运动中需要注意的事项

跳绳是以下肢部分为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨骼发达外，对内脏器官的运作也有良好的刺激作用，可以提高其机能。因此，对健康的保持与增进有相当大的功效。

它也是一种极安全的运动，绝少有运动伤害情况发生，即使跳跃失败或停顿，也不会发生坠落、跌倒、冲突或被器具所伤的危险。况且跳绳者又能随自己的身体状况、体力及技术度来自由调节跳绳的速度和强度，因此可以安心练习。以下几点是大家练习跳绳时应注意的事项：

1. 跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2. 绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3. 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4. 跳绳时脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

5. 中年女性或体型肥胖者在跳绳时应双脚同时起落。而且，上跃也不要太高，以免关节因过度负重而受伤。

6. 跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

（摘自《健康之家》）