立定三级跳远训练的八个要点

　　立定三级跳远不是正式的田径比赛项目，人们对它的研究并不多，但它常作为高校选拔体育人才的一个素质测试项目，也常作为发展身体素质的训练手段，因此，对立定三级跳远进行探究是很有必要的。笔者在多年指导体育类考生的训练实践中，总结出了立定三级跳远训练的八个要点。本文不足和不妥之处在所难免，望大家不吝赐教，以如我抛砖引玉之愿。
　　
　　一、下肢力量
　　
　　力量是体育运动的基础，对立定三级跳远来说，首先是发展下肢力量（重在爆发力和力量耐力）。
　　发展下肢力量应注意：1)多进行重杠铃的力量训练，大力发展绝对力量。2)充分利用负重训练后的后效作用，采用负重和徒手交替进行的各种跳的训练，及时促进绝对力量向速度力量转化。3)采用跨步跳、多级跳、连续蛙跳和连续蹲跳起等，发展跳跃能力及力量耐力。
　　
　　二、摆动能力及蹬摆结合能力
　　
　　强有力的摆腿和摆臂及蹬摆的有机结合都可促进立定三级跳远成绩。
　　发展摆腿、摆臂及蹬摆结合能力应注意：1)采用仰卧起坐、背拉起、悬垂举腿、踢腿、摆腿等练习，发展腰腹肌力量。2)采用徒手或负重（小臂带沙护腕及小腿系沙绑腿）的连续屈腿跳、连续分腿跳等练习，发展摆腿和摆臂能力。3)采用跳起后用膝触及空中悬挂的排球，来培养摆腿及蹬摆结合能力。4)采用各种跳的专门性摆动练习（徒手或负重），以提高摆动的速度、幅度及蹬摆结合能力。
　　
　　三、起跳
　　
　　起跳对跳跃远度起决定性作用，应对起跳进行专门的控制训练，在进行专门的控制训练时，要特别注意对第一跳的腾起角进行控制。
　　起跳训练应注意：1)起跳时上体要适度屈曲和前倾。2)起跳时身体重心前移和降低的程度要适当。3)要探索出合理的蹬地角和腾起角。4)摆动要配合蹬地，做到以摆促蹬。5)采用手摸、头顶或膝触悬挂排球练习，提高摆腿、摆臂的速度和力量，促使蹬摆有机结合和蹬伸的充分有力。
　　
　　四、腾空
　　
　　在腾空最高点附近，上体要伸展和正直，并保持片刻，以便使全身放松，这既便于形成有利的着地姿势和有力的再次起跳，又便于控制三跳的节奏及调节三跳的比例关系。
　　腾空训练应注意：1)采用跳上跳箱盖或垫子等训练，使腾空抛物线弧度合理。2)采用从高处跳下练习，培养滞空能力。3)采用双杠支撑或单杠悬垂等手段，进行各种腾空姿势的造型练习，体会合理的腾空姿势。4)采用从高处跳入沙坑或垫子练习，体会腾空阶段身体放松。5)要进行腾空与落地衔接技术的专门性训练。
　　
　　五、落地
　　
　　正确的落地方法，不仅能使本跳落点更远，也能为再次起跳创造有利条件（降低速度损失和利于再次起跳发力）。
　　落地训练应注意：1.采用踏标志、踏踏板等手段，培养主动踏跳意识。2.采用踏上垫子等练习，练就浅缓冲接快起跳的落地技术，以避免过于退让而出现“踏死”的现象。3.落地后身体重心要顺势降低（重心降低过低会增加再次起跳的负担，降低不足又会使蹬地不充分）。4.落地后上体要迅速前倾和屈曲，以便使人体重心尽快移过落点。5.落点要准确，既不能使该跳“吃亏”，也不能影响再次起跳。
　　
　　六、挖掘第三跳的潜力
　　
　　第三跳具有较大的初速度，加上该跳落地时的身体重心很低，因此，应把有力腿作为第三跳的起跳腿，以便充分挖掘第三跳的潜力。有的学生因为不习惯，这样做反而跳的不远，但训练习惯后，成绩就会快速增长，并超过原来习惯的跳法。
　　突出第三跳的训练应注意：1)采用头顶高处悬挂排球的练习，提高第三跳腾空高度，延长腾空时间。2)采用从高处跳下的方法，练习第三跳落地前的团身和收腿。3)第三跳落地前瞬间，小腿积极前伸，争取使落点更远。4)落地后，低头含胸并迅速前倾上体，让重心快速移过落点。
　　
　　七、各级跳远度的比例
　　
　　过分强调某一跳的远度，势必会影响其他两跳成绩。要根据学生各自情况，通过多次实验，来确定三跳最佳比例关系。
　　远度比例的调节训练应注意：1)要从起跳、腾空和落地等技术上挖掘各跳潜力和改善三跳比例，而不能以破坏三跳动作结构和节奏为代价，追求某一比例。2)采用踏标记或跨越障碍的方法，有意识地、强制性地改善三跳的比例关系。
　　
　　八、三跳的合理节奏
　　
　　三跳的整个过程应自然流畅。腾起角、腾空姿势和落地方法等共同决定了三跳的节奏。腾起角太大、落地不积极或落点太远都可造成三跳节奏过慢，产生“一跳一顿”的现象；腾起角过小、落点太近或落地时身体重心过高等都会造成三跳节奏过快，产生“一跑而过”的现象。
　　三跳的节奏训练应注意：1)通过各种跳跃练习，发展快速起跳能力。2)通过提高摆动力量、加快空中动作速度，来增加滞空时间。3)通过跳越不同高度的障碍，来适应具有各种腾起角的起跳。4)通过踏上跳箱盖、踏板等练习，来培养主动落地的意识和能力。5)通过有意识地控制落点，来调节三跳的节奏。6)采用能减少制动和再次起跳的落地姿势和方法落地。