１０分钟，甩掉“游泳圈”塑造完美臀线

叶　文

很多人都有改变身材的决心，但身材却依然如故。大多数人失败的原因是没有时间做运动，我在此提供几个练习，完全针对我们讨厌的腹部“游泳圈”和臀部赘肉，分解不受欢迎的脂肪细胞。但要注意的是：不要将目标订得太高，否则会很快失去兴致。肌肉喜欢慢慢来，因此，宁可经常缓和训练，也不要偶尔过度的锻炼。每日10分钟就能让脂肪变成肌肉，14天后初学者便可感受到肌肉更有力且脂肪组织慢慢消失。但要改变身材，就需要较长的时间，例如12周以上。

赶走“游泳圈”

没有什么比腹部长出明显的“游泳圈”更有损体态了。好消息是，它是最能被快速消除的，因为腹部肌肉对锻炼特别有反应。坏消息是，一旦懒散起来，它的体积也会快速反弹，因此一定要持之以恒。在12周的密集训练后，肌肉就会成型，接下来要做的就是维持现状，所以，如果在数周的持续锻炼后却休息下来，那就非常可惜了。

收紧松大臀部

在大腿外侧所囤积的脂肪，会导致臀部看起来又松又肥大，很是臃肿不雅。要消除这种状况就必须活化位于它下方的肌群，称之为外展肌。它的对手是让腿部往身体内侧方向移动的内收肌。女人尤其需要持之以恒地锻炼外展肌，因为它很容易松弛。

1分钟臀部运动

仰卧抬臀

屈膝平躺，手臂轻松地平放在身体两边，臀部尽量抬高到和上半身形成一直线。

现在将臀部绷紧并数到10，然后再慢慢往下降回到平躺屈膝的姿势。

◎贴心提醒：

初学者每个动作重复10～12次，已经很熟练的则重复15～20次，每个动作做两组。

3分钟腹部运动

屈膝式仰卧起坐--锻炼腹直肌

做此动作时保持仰卧，双腿弯曲呈90度，双膝与髋同宽。

脊椎固定贴在地面，这样背部才不会弯曲，双手交叉在胸前，肩膀向后压。

下巴和胸部保持一个拳头的距离，只有头部和肩胛骨离地，而腹肌尽量保持紧绷。

当腹部感受到强烈的压力时，动作停止一下。

接着上半身慢慢往下平躺。目光保持望向天花板。

交叉式仰卧起坐──锻炼腹斜肌

预备姿势：平躺。双手交叠在颈部后方，左腿平放在地面保持伸直，而右腿屈膝做站立状。

现在请你将腹肌紧绷，左肩离地转身且手肘往右膝的方向移动。上半身的转体运动必须是由腹斜肌出力，不可使用上臂向前的力量！

短暂地维持此姿势再向后躺，然后换边，右手肘往左膝的方向移动。

重复此动作10次。

6分钟腿部运动

外侧：外展肌

侧躺时右手臂支撑在地面上，另一只手掌和身体平行，同样撑在地面上。

左脚尖朝向前方，左腿往上举起至少到髋部的高度，但不可向前或向后倾斜。数到三之后慢慢将脚放下，做一组后换边。

然后以同样的姿势对内侧（内收肌）加工，同样是重复10次，共三组。

内侧：内收肌

预备姿势与锻炼外展肌的姿势相同，左腿在上右腿在下，左脚穿过右脚大腿，左脚尖向前平放在地面上。右腿缓缓举起再慢慢放下。如果你愿意的话，这个练习也可以站着做，即左脚站立，右腿内侧肌肉紧绷，慢慢往左脚前方交叉。