上班一族你的午餐够营养吗？

周　周

办公一族的饮食危机

中午12点，一幢幢玻璃帷幕大楼里就会分批涌出来觅食的上班一族，他们都在思量着——这个中午又吃什么?去哪里吃?午餐总是一个让人困扰的问题，它比早餐更让人费神，因为早餐可以不吃，多喝几杯水就挨过一个早上了，但午餐可是对一天的工作起着“承上启下”的作用——早餐一般占全天热能的30％，午餐占全天热能的40％，晚餐占全天热能的30％。

据了解，在商业繁华的中心地带，也就是写字楼比较集中的区域，大概有90％以上的上班族是以外食来解决午餐的，有60％的人选择叫餐(盒饭)，又有20％的人是爱面爱水饺一族。

记者分别采访了一些午餐族，并请营养专家分析他们的午餐吃得是否有营养。

主角：古贝，客户经理

午餐类型：爱面一族，最爱鱼蛋面。

选择原因：填饱肚子就行

对午餐的想法：公司附近没什么好吃的，所以中午吃饭就很随便。米饭、米粉、面条都行，如果有时午餐实在难吃，就随便吃点，下午饿的时候再吃点饼干。

营养师建议：1．面店的烫青菜，营养价值(维生素、矿物质、纤维质)和家里一样，不过为了让青菜更香，多半淋上猪油，这会使饱和性油脂偏高，而失去吃青菜的意义。2如果经常以面食为主，最容易缺乏的就是纤维质，所以回家吃晚餐时，应该多补充青菜和水果。

主角：莫莫，SOHO一族

午餐类型：住家菜一族

选择原因：经济实惠

对午餐的想法：早餐只吃苹果和牛奶，午餐是三餐中最重要的，到市场买很多莱，在冰箱冷藏着，以肉饼、胡萝卜为主，肉是统一清蒸的，就吃一个菜而已。少吃饭是觉得饭都是淀粉，怕吃多了会发胖。

营养师建议：1．认为吃米饭会胖，是个错误的观念，其实体重增加主要是摄食的热量超过身体所需，而非单单是因淀粉质食物造成的。2．以一天的建议总热量为1400千卡来看，若是分配到三餐，午餐约可摄取450～500千卡即可，因此，午餐可以改成半碗饭、一个肉或鱼、两个青菜。这样热量约在430～470千卡，比原先的方式热量要少一些，而且合乎均衡饮食原则，长期下来比较不会影响身体健康。

主角：Vanessa，编辑

午餐类型：两个点心、一瓶酸奶。

对午餐的想法：快捷，省时

选择的原因：不想跟着别人挤，而且方便快速，一拿就走。早餐、晚餐都吃得很好，所以午餐简单一些没关系。

营养师建议：1．午餐太简单，而且不均衡，几乎没有纤维的摄取。2．建议午餐可以选择一个蒸饭、加一瓶酸奶，但最再好吃1～2个水果或是选择便利商店里的生菜沙拉(沙拉酱少放)，以便增加纤维质，偶尔加一个茶叶蛋，这样约有400～450千卡的热量。

主角：傅裕丈，技术人员

午餐类型：排骨饭、鸡腿饭等

对午餐的想法：对午餐不太看重，有什么吃什么，习惯吃米饭。

选择原因：能填饱肚子，节省时间。

营养师建议：一个排骨或是鸡腿便当，约有700～800千卡的热量，建议可以改为自助餐，选一荤一素和一个半荤素，共三个菜色，加上小碗饭，这样的分量足以应付下午活动所需的能量，也不会增加体重。打瞌睡往往不是午餐吃什么可以解决的。重要的是午餐后若能找个地方安静地小憩一下，即使只是10分钟，应该就可以改善下午打瞌睡的问题。

相关链接一：午餐科学

午餐两忌

1．忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。

2．忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。

午餐两宜

1．宜吃蛋白质和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。

2，宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。

相关链接二：异国的午餐

伦敦：有1／3的上班族是以三文治为“典型工作午餐”，但在管理层中，到餐馆吃顿丰富的，也开始大行其道了。最热门的餐馆是意大利的新潮餐、美国套餐。

巴黎：巴黎上班族大多一边走一边吃加了奶酪的法式面包，并手拿一瓶佐餐酸奶，在午餐上消耗的金钱为伦敦上班族的1．5倍。

纽约：纽约上班族的工作午餐简单得多：多数只要一份沙拉、一杯矿泉水即可。

罗马：除了享有面包香肠的午餐之外，在大餐馆吃昂贵海鲜者也大有人在。

东京：东京上班族的“午餐节奏”最快：常常可以看见西装革履的“老总”站在街边小摊旁，匆匆“吸”着面条，并不时举腕看表。