中年男士：你吃什么更营养?

慰　群

人到中年的男士，上有老下有小，事业如日中天，竞争日趋激烈，可谓劳心劳身，易暗耗精血，早生华发，疾病染身。在这里，我们从现代营养学角度出发，对中年男士饮食保健提出几点忠告。

(1)多食鲜蔬水果。德国学者赫尔特博士曾比喻：“人就像一块慢慢被氧化、变坏的肉。有些人变得快些，有些人则慢些。”人体在代谢、应激、吸烟、疾病及环境污染中会产生大量的爱“寻衅闹事”的自由基。它们互相“勾搭成奸”，并不断产生新的自由基，使细胞膜脂质过氧化“锈蚀”，攻击细胞核中的脱氧核糖核酸(DNA)遗传基因，使之损害而易发生突变。现今已探明冠心病、糖尿病、中风、白内障、老年痴呆、肿瘤及衰老与自由基对人体累积性损伤息息相关。科学家研究发现，鲜蔬水果中蕴藏富含各式各样自由基的“天敌”抗氧化剂：如维生素C、E，β胡萝卜素，番茄红素，类黄酮，过氧化物歧化酶，硫辛酸，谷胱甘肽等。营养学家建议每天最好摄食四五种不同的鲜蔬400～500克及两种水果，以源源不断补给体内抗氧化大军“兵力”，抵御自由基的攻击，延缓衰老的步伐，预防现代文明病及肿瘤的发生。具有抗氧化“实力”的鲜蔬、水果有：菠菜、西兰花、芦笋、胡萝卜、番茄、大蒜及柑橘、香蕉、柠檬、苹果等。

(2)多吃鱼、贝类。鱼堪称最佳的优质蛋白供给者，富含人体必需的牛磺酸、甲硫氨酸、脯氨酸、赖氨酸等，对维持血管正常弹性、韧性和反应性，改善脑血流，促进钠盐排泄有积极意义。尤其鱼肉中富含ω-3不饱和脂肪酸，在体内能被转化成一些可以抑制血小板凝聚、舒张血管和减轻过强炎症反应及细胞损伤的物质，对保护血管内皮、降低甘油三酯、防止血凝有一定裨益。最新研究发现，ω-3脂肪酸能与脑细胞周围的脂肪层起反应，有助于保护脑细胞，对预防早老性痴呆有益。富含ω-3脂肪酸的鱼类有：鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、沙丁鱼、大马哈鱼、青花鱼，淡水鱼中也含有ω-3脂肪酸。专家建议每周吃二三次鱼，可达到防病保健的目的。

此外，扇贝、牡蛎、蛤肉等中富含牛磺酸及锌元素，对降低胆固醇，改善免疫功能及生育功能有一定帮助。

(3)每天一小把坚果。坚果富含单不饱和脂肪酸、优质蛋白及多种微量元素、矿物质及膳食纤维等。欧美营养学家发现，多摄食单不饱和脂肪酸能使体内饱和脂肪酸、转移脂肪酸和ω-6脂肪酸处于相对平衡状态。最近研究表明，中老年人每周吃5次以上坚果的要比那些不吃坚果者冠心病的发病率低50％。美国学者对2万余男性历时17年的前瞻性随访研究显示，多食坚果可显著降低心性猝死的危险。世界粮油组织发言人称，坚果是提供精氨酸，维护人们健康的主要来源。坚果中胡挑等的营养尤为引人瞩目，每100克胡桃肉中含有20.97个单位的抗氧化物质，而柑橘、菠菜、番茄、胡萝卜仅分别含1.10、0.98、0.31、0.04个单位，胡桃堪称抗氧化之“明星”。常食胡桃等不仅可减少血中胆固醇及“坏”胆固醇低密度脂蛋白的含量，并能减少人体遭自由基“锈蚀”引起的多种疾病。甜杏仁有调节胰岛素与血糖作用；葵花子富含精氨酸对维护性功能有益，尚能提供机体制造舒张血管作用的一氧化氮“原料”；花生仁中含有大量白藜芦醇、精氨酸，对抗凝、防癌及抗结核有潜在价值。每天吃一小把坚果，如胡桃、甜杏仁、葵花子、南瓜子、榛子、开心果、花生等，不仅令颊齿留香，还有益于健康。

(编辑汤知慧)