科学补钙：掀起你的“钙”头来

祝　健

我国居民平均摄钙水平偏低

作为惟一的国家级专业营养研究机构，中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所分别于1959年、1982年、1992年在全国范围内进行了3次钙营养状况的调查，结果表明，中国人的基本营养状况在大大改善的同时，存在某些常量元素和微量元素摄入不足的事实，其中，尤以钙摄入量偏低的情况最为严重。据专家估计，我国13亿人中至少有9亿多人不同程度的缺钙，仅骨质疏松症患者就已超过3000万人。由此看来，我国居民因饮食结构及习惯与西方国家不同，平均摄钙水平偏低，国民普遍缺钙已是不争的事实。但另一方面必须正视的是，我国居民摄钙量地区间的差异很大，并非人人缺钙。牧区人群以及豆制品摄入量较高地区人群的钙摄入充足，蛋奶摄入较多的城市居民及沿海食用鱼类较多的人群钙摄入也较充分。宣传“补钙可治百病”、“钙越多越好”，倡议“全民皆需补钙”在很大程度上是商家出于商业目的的炒作，缺乏科学依据。

如何判断是否缺钙

某大商场里，一家保健品厂正在为17位不同年龄、不同性别的顾客进行缺钙测试。只见顾客一一挽起袖子，把胳膊往一种仪器上一放，10多分钟后，在计算机里便显示出被测人骨骼的样子和骨密度曲线图，结果6人被告知重度缺钙，8人中度缺钙，2人轻度缺钙，仅有1人正常。那么，这种测试结果的可信度究竟有多大?通过这种仪器的简单测试能否确定是否缺钙?有关专家如是说：事实上，这种测试仪器是一种单光子骨密度测定仪，只能测定人体手臂尺骨和桡骨的骨密度情况。而人体钙流失的主要危害是造成腰椎和髋骨的缺钙，而且这种仪器可以人为进行调整，因此，测试的结果并不准确，只能作为参考。不少厂家只是借免费为消费者测试来推销其产品，所以结果大多是在轻度至重度缺钙的范围内。一个人缺钙与否，需由正规的医疗机构来确定。

目前，评价人体是否缺钙和缺钙的程度，通常要从四个方面来考虑：其一是进行膳食调查来了解钙的摄入水平。一般来说，如果一个人的钙摄入量达到推荐标准的话，可以说没有缺钙的危险。但若没有达到该标准，也不能就此判断缺钙。因为每个人对一种营养素的需要量是有差别的，有的人需要多，有的人需要少，钙摄入量的推荐标准考虑到要保护大多数人。其二是生化指标测定，如测定血中的25-羟维生素D，值。但该值只能反映人体近期维生素D的营养水平，不能反映人体长期的钙营养状况。血钙只占人体总钙量的0.1％，而且人体有一套完整的血钙调节系统，波动范围仅为3％，当人体钙缺乏时，身体的代谢功能会将骨里的钙调出补充入血，以维持血钙处于一个恒定的水平。因而，即使这个人的钙摄入量很低，他的血钙也不一定会低。其三是影像学检查，例如X线检查骨密度。骨组织是人体钙的贮存库，钙代谢异常特别是钙营养不良时，首先累及骨组织。因而测量全身骨头中矿物质的密度是目前较可靠的反映人体钙营养水平的检查方法。但该方法的缺点是检查起来比较费事，费用也比较昂贵。其四，还可以根据临床症状和体征做一些辅助性的判断。例如儿童生长发育过程中有无畸形，成年人有无骨骼疼痛、骨质疏松及骨折等。总之，判断缺钙与否，应由正规的医疗机构来确定，如何去补，应该听从医生的指导。

哪些人容易缺钙

据专家称，容易缺钙的人有三个年龄层：首先是婴幼儿，第二是孕妇，第三是老年人。儿童由于骨骼生长发育很快，对钙的需求量较大，钙摄入不足，会影响儿童的生长发育，严重缺钙的儿童可出现盗汗、惊厥及佝偻病。1岁以内的儿童如果保证每天吃750克母乳，1岁以后，家长只要合理安排膳食，增加奶类和奶制品的摄入量，就不会出现缺钙现象，也就完全没有必要给孩子补钙。由于怀孕、哺乳以及雌激素水平降低，此时的女性更容易缺钙，孕妇缺钙会发生抽搐、妊高症等。更年期妇女的甲状旁腺功能亢进症状(如情绪不稳定、易怒等)也与钙缺乏有关，因此，她们也是补钙的特定群体。孕妇每天补充钙元素2克效果最佳，无副作用，还可减少产后出血。哺乳期妇女由于分泌大量乳汁，每天都要用去200～300毫克的钙，但只要每天钙的供给量能达到1200毫克，就能维持机体钙的平衡。而老年人一方面由于肠道对钙的吸收量有所减少，另一方面因钙的排出量增加，故对钙的需求量较大；缺钙后易得高血压、动脉硬化，但最普遍的是导致骨质疏松，诱发腰、腿、关节疼痛。由于老年人机体吸收能力降低，补钙的同时还可补充些维生素D，以促进钙的吸收，同时应结合自身的情况，适当进行一些运动，如散步、慢跑等，增强骨承受负荷及肌肉牵张的能力，以达到激活骨质生长、防治骨质疏松的目的。

补钙的几个误区

误区之一：广告越火、价格越贵，效果越好。

笔者在某药房遇到一位退休的王女士，她正在替两岁的孙子购买某种知名品牌的钙制剂，当问及她为什么要选购这种产品时，她不加考虑地说：“这种产品广告宣传得挺好，我就试试，反正现在经济条件好了，也不在乎这点钱!”而在某百货大楼，李女士在被测试为“重度缺钙”后告诉笔者，她一直缺钙并且用钙剂补钙，也相信广告的宣传，只是做了广告的钙产品价格太贵了。笔者又走访了不少正在补钙的人，他们选用目前使用钙制剂的原因都是听从于广告。在商场或药店里随便转转，你就会发现，一盒30片的钙制剂一般价格都在三四十元左右，其实，1元钱左右的钙片、钙粉同那些昂贵的钙制剂完全一样，也能达到补钙的目的。因此，消费者在选择时应主要看产品的实质，尤其是临床功效和药价的综合情况，保持冷静的头脑，而不要盲目认为广告火的、价格贵的，效果就一定好。

误区之二：用量越大、时间越长，效果越好。

补钙，其实并非多多益善。每次服用元素钙超过200毫克时，就会降低吸收率。有关专家指出，许多人认为，既然选择钙制剂就应该选择含钙元素高的，比如1片含600毫克钙元素的钙制剂，一次服下，既够量又省事。其实这种吃法并不科学。这是因为钙到了胃里后，在酸性环境下要转化为离子钙，然后在肠壁通过特殊的载体再被吸收。一般解离200毫克钙离子需要200～300毫升胃酸，一个人24小时分泌的胃酸总量为1500～2000毫升，食物进入胃后在胃内停留的时间是2～3小时，之后就被排空进入小肠。在这2～3个小时中，胃只能分泌200～300毫克胃酸，也就是说一次只能分解200～300毫克钙离子，多余的会以化合物的形式排入小肠。这部分非离子形式的钙不能被小肠吸收而随粪便排出体外，造成浪费。由此可见，每片(包)钙制剂以含200～300毫克钙元素为宜，每天服2～3次，尽量服的次数多一点，这样吸收好，钱也不会白花。那么600毫克的钙制剂是不是就不能用了呢?不是，你可以将其分成2～3份，分2～3次服下，效果也是一样的。而长期大量服用钙制剂，可引起便秘、肾结石、膀胱结石，还可以导

致磷的缺乏，而磷又与神经组织密切相关，同时反过来导致骨软化。因此，科学补钙重在适量，贵在均衡，并非人人要补钙。

误区之三：吸收率越高，效果越好。

钙的生物利用度是指人从某食物摄入的钙能被吸收利用的部分，是对钙营养价值的标定，主要受机体内环境稳定调节和营养因素的影响，因此，一般情况下用吸收率代替生物利用度。目前，市面上的补钙产品均标有不同百分比的吸收率，这个数字是否越高越好?为什么会有这么大的差异?其实，这是不同的方法学及不同的实验设计的结果，并不能代表真正的人体吸收率。对于人体来说，各年龄段的人群对钙的需求不同，其吸收率自然也就不同。婴幼儿和青少年阶段是人体发育的两个主要阶段，对钙需求量大，其吸收率也相对较高，而老年人对钙需求量下降，钙吸收率也随之降低。同时，人体的健康状况也会影响到钙的吸收率。另外，钙的吸收率和钙的摄入量也有密切关系。在一定钙摄入量范围内，钙的摄入量高时其吸收率低，摄入量低时其吸收率升高。所以，并不能通过补钙产品上标识的吸收率的高低来简单判别补钙效果的优劣。

误区之四：活性钙、离子钙、纳米钙，效果就好。

为了占据更大的市场份额，厂商们在钙的吸收方式上下足了功夫。只要稍稍留意一下广告，你就会发现不少产品声称是活性钙、离子钙、纳米钙、超微钙，而不明真相的消费者也信以为真。可是，在专家眼里，这完全是“真实的谎言”。实际上，所谓“活性钙”与通常意义上的活性全无关系，实质是贝壳类含钙物经加热煅烧而制得的含钙物，主要成分是氧化钙、氢氧化钙、碳酸钙，碱性较强，对胃肠道有较大的刺激。而且随着海洋和陆地人为的环境污染。活性钙容易出现二次重金属污染和胆固醇过高的问题。目前，一些厂家的活性钙按企业标准检验，各项指标均合格，但其急性毒理要远远大于某些有机钙。而所谓的超微钙，实际上是碳酸钙加工处理成的极细粉末。各种钙盐在胃酸作用下最终都溶解成为氯化钙，然后在肠道内被吸收，在人体内的吸收率基本一致，平均都在30％左右，消费者不应被一些夸大其辞的语言所迷惑。

怎样科学地补钙

补钙并非必须服用钙制剂。调整膳食结构，以食补为主，是改善中国人钙摄入量缺乏的最有效的途径。当然，对于易缺钙人群和已发生钙缺乏性疾病者，服用钙制剂也是必需的，但应在医生指导下结合缺钙原因正确选用。

一个人每天需要多少钙?答案随年龄、性别、身体状况的不同而异。中国营养学会的推荐量是：6个月以内婴儿每天400毫克，6个月～1岁600毫克，1～10岁800毫克，10～12岁1000毫克，12～16岁1200毫克，成人800毫克，45岁以后800～1000毫克，孕妇、乳母1 000～1 500毫克。对于消化功能良好的健康成人来说，食补即可满足需要。事实也是，我们身边含钙量高的食品比比皆是。天然食物中，每100克牛奶含钙100～120毫克，每袋市售奶粉中含钙为240～280毫克，而且容易被人体吸收，被认为是最理想的钙源。两杯牛奶，早晚各1杯，足以补充所需钙质。酸奶中的钙经发酵变为乳酸钙，食用后不会因乳糖酶缺乏而引起腹胀、腹泻等不良反应，尤其适合老年人饮用。豆类，特别是大豆制品中含有的植物性雌激素异黄酮对骨质疏松的防治有很好的作用。鱼虾蟹类、禽蛋类、肉类、榛子、花生、山楂、芝麻、海带、紫菜、木耳、香菇等均不失为钙的良好来源。但需注意的是，钙的吸收受许多因素的影响。在膳食因素中，某些草酸盐含量高的植物性食品，可抑制钙的吸收。而富含维生素D、乳糖和蛋白质的食品，则可促进钙的吸收。因此，在食用一些富含草酸盐的蔬菜如菠菜、茭白、冬笋时，为了不影响其他食物中钙的吸收和利用，在食用之前应用开水把这些蔬菜烫一下，使草酸盐溶于水中。这样做虽然会损失一些养分，但总比留有草酸妨碍钙质吸收要好。过多地摄入食盐，也会增加钙从尿中流失。实验中发现，成人每日摄入0.5克盐，尿中的含钙量不变，若增加至5克，则尿中的钙量显著增加。另外，每天不要喝太多的咖啡。有研究表明，每天喝4杯以上咖啡的人，骨质疏松的发生率明显增高。

目前，临床上所用的钙制剂品种繁多，已达200余种，主要有药字号(药物)、食字号(食品)和健字号(保健食品)三种。不管什么形式的钙制剂，钙元素的实质是一样的，大致可分为无机酸钙和有机酸钙两类。前者主要有氯化钙、碳酸钙、碳酸氢钙等，后者主要有葡萄酸钙、乳酸钙、枸橼酸钙、L-苏糖酸钙、醋酸钙等。

专家们指出，一种疾病的发生，不仅仅是由于单纯的元素缺乏，它是一个很复杂的病理生理过程，不是单纯的一个“补”字就可以解决问题的。补钙一定要在医生的指导下结合具体情况选择质量可靠的产品。如碳酸钙制剂，含钙量最高，达到40％，只要少量就可以补充较多的钙元素，最初是用于治疗胃酸过多的，对患有胃溃疡的缺钙者尤为适宜，但因溶解需消耗大量胃酸，就不适合老人及婴幼儿服用，此外，心肾功能不全的患者也应慎用；氯化钙制剂中含钙离子较多，但对胃肠道有刺激性，一次不能服用过多，应分3～4次于饭后服用；葡萄糖酸钙制剂含钙量较低，为8.9％，溶解性较差，吸收率较高，为27％，但不适于糖尿病患者；柠檬酸钙制剂，吸收率达35％，是一种不错的钙源，但价格比较昂贵，而且长期服用会明显增加血铝浓度和尿铝的排泄量，服用者应定期检查肾功能。

对于患有某些疾病的患者，更应在医生指导下补钙。研究发现，心脏病患者补钙不当，会因钙沉积而引发人身意外，因此，高血压、冠心病等心血管疾病患者应在专科医生指导下服用；正在服用甲状腺激素、四环素、皮质类固醇等激素类药物的患者，因钙剂与上述药物可能会相互作用，对人体产生不利影响，补钙时要先向医生咨询清楚；而如果是糖尿病性缺钙，仅盲目服用钙制剂而不治疗糖尿病，显然效果也不会好；维生素D的确有帮助钙吸收的生理功效，人可以通过太阳照射自身合成，也可以通过食用植物性食物来补充，因此，一般人不会缺乏，若长期大量补充则会造成维生素D中毒。

总之，如何科学补钙是一个关系到全民族健康的大问题，必须依靠各方面人士的共同努力。消费者应加强对广告宣传的理性思考，媒体应以审慎的态度引导大众，科研生产机构更要推出质优价廉的产品，而政府有关部门也应制定出切实可行的相关政策和法规。只有这样，才能真正做到明明白白补充钙，确确实实保健康。