小胖墩的运动处方

麦　宁

大多数人认为，摄入过多的热量易引起肥胖，而研究表明，肥胖者往往是那些食量适中但活动。过少的人，说明活动过少比摄食过多更能引起肥胖，同时也说明改变活动过少的习惯，可有效地预防或治疗儿童肥胖病。

对于儿童来说，减重并不是治疗肥胖的目的，保持持续的生长和降低增重速率、增加身体的有氧能力和耐力才是目标。以适当增加运动为主，并坚持健康合理的饮食，才可以达到这个目标。

如何适当增加运动呢?对于“小胖墩”。最好采用中低强度(即运动后心率为85—130次／分)、长时间(每次20分钟以上)、身体移动性的运动方式进行锻炼。这样可以提高人体有氧代谢、分解脂肪、消耗热能而达到减肥目的。这里给家长们介绍几种运动处方。您可以根据孩子的年龄、体质、兴趣及肥胖程度来选择。

运动处方一步行：速度，80～100米／分钟。从每次30～40分钟逐渐增加至60分钟，时间安排在晚饭后。每天1次。每周5天。心率控制在85～110次／分钟。同时每晚睡前可配合做儿童减肥操(见本期“儿童减肥操”一文)1次。此处方适合体质较弱的肥胖儿或中重度肥胖儿。

运动处方二慢跑：速度。100～110米／分钟，每天20 30分钟，每天1次，每周有5天训练。时间可安排在每周1～5下午3时半至5时。要求心率从90次／分钟开始。逐渐达到120～130次／分钟，并保持这一运动强度5～10分钟。另外，每天可配合拍球或做操1次。该处方适合于体质较好、轻中度肥胖儿童。

运动处方三游泳(这是最理想的减肥运动)：要求长时间慢速游，即速度控制在10～20米／分钟，每次60分钟。每天1—2次，时间最好安排在下午或晚上。此处方适合所有会游泳的肥胖儿。

运动处方四跳绳或踢毽：每天5组，每组连续跳或踢5分钟，组间休息1分钟，每周跳或踢6天。心率控制在120～130次／分钟。另外，每天可配合低强度的散步或做操。

运动处方五骑自行车：速度180～200米／分钟，每次骑20～30分钟，每天1-2次，时间可分别安排在上午10～11时、下午4～6时，每周5天。要求心率达到90～100次／分钟。同时每天可配合跳绳、踢毽或做减肥操1次。

运动处方六登楼：每天登三层楼上下共20次，每周有5天训练。心率控制在110—130次／分钟。此处方不适合中重度肥胖者，原因是过度肥胖者的关节难以承受因其体重造成的过大登楼冲击力，而使关节易受损伤。

注意：以上任何一个完整的运动过程都应由热身期(准备活动)、动力期(正式锻炼)和结束期(整理活动)三部分组成。准备活动一般为5—10分钟，整理活动大约3～5分钟。

每一则运动处方的训练周期为12周(即3个月)。经过一个训练周期后，家长可以带您的孩子到儿童保健所去检查一下肥胖度的变化，确定疗效后，最好不要停止运动，但可适当减少运动量及运动次数，如每周训练5次改为2～3次，每次时间在20分钟以上。可以将运动融于日常生活中，减少类似看电视、打游戏机等的静坐时间，平时可适当地帮助家长做些力所能及的家务。

只有坚持不懈地、科学地适量运动，同时配合合理的饮食治疗，建立良好的行为方式，才能有效地控制儿童肥胖病的发生和发展。

(编辑杨小石)