男子健美锻炼问答

本刊今年8、4、5三期连载“男子谵美锻炼”一文以来，深受广大男青年的欢迎，许多读者纷纷致信本刊。有的茫报几个月桌的锻炼成绩，为初步获得良好体型而欣喜，有的希望能解决锻炼器械问题，还有的因方法掌握不得当，未能奏效而来求教等等。为此，本刊特请该文作者——上海体育宫健美班教练娄琢玉同志，作一综合性答复。

一、男子谴萸体型的标准是什么?

有人认为男子汉应该是虎背熊腰、体格魁梧、身材高大；也有人认为应该是面目清秀、高矮适中、体型修长；还有人认为肌肉丰满结实、皮肤有光泽、举止大方自然，才是男子汉的气质。

上海体育宫健美班在两年来的实践中，总结并拟订出下列男子健美的体型标准，供大家参考。(表格见下面)

二、健美锻炼是否受年龄限制?

健美锻炼不受年龄、性别的限制。当然对发达肌肉、改变体型来说，17～40岁的人，锻炼效果更显著。青春期以前进行锻炼，对增进肌肉的弹性，增长体力、促进发育、柔韧关节和增强内脏器官功能，会收到一定的效果。四十岁以上者，由于营养条件好，活动减少，肌肉渐趋萎缩，脂肪则大量积聚，体型开始发胖。通过锻炼，可以减缩全身脂肪，使肌肉恢复和增进弹性，增强内脏器官功能，防止衰老。

三、健美锻炼会不会影响发育、长个?

健美运动是对全身性肌肉群的锻炼，能增强内脏功能，促进长骨两端骨骺的生长，有助于青少年的发育成长。我们曾对部分青少年进行锻炼前后的身高测量，都有不同程度的增长，没有不长个的。

四、体弱有瘸者能进行锻炼吗?

初练者，最好先请医生进行体格检查，如患有严重的心脏病、肝脏病或活动性肺结核，不能参加锻炼。一般体质较弱或患有其他慢性病者，都可以锻炼，但须按体力选择力所能及的项目和循序渐进的方法，进行系统的锻炼。

五、胖人和瘦人的锻炼方法是否一样?

基本一样，但有所区别。体型一般和瘦削的人，应该以发达肌肉为主，锻炼次数每组应在8～12次，最少不得低于6次，最多不得超过15次，一般应在10次左右。选用的重量，应服从次数的要求来进行合理的调整。有一个最主要的刺激肌肉的关键，即每次试举应用尽全力做完最后的1～2次，有些人一感到肌肉酸胀或稍微有些疲劳，就坚持不下去，也有些长期以来。用圈定不变的重量，只是增加锻炼次数，这些都会大大地影响锻炼效果。另外在锻炼时，要注意动作的速度应力求平稳稍慢些，以利于局部肌肉的集中发力，动作的起止点要彻底，肌肉的收缩和伸展要分清。

体型肥胖的人，应以减缩脂肪和增强肌肉弹性为主。锻炼的次数要多些，每组至少20次以上，甚至每组都要做到极限次数。次数的增加应随着体力的增长而增加，还要强迫自己逐渐增加次数，以达到最好的效果。如果一下子做不到规定的次数，可以采用“间隙”休息方法。譬如要求做30次，做到13～15次时做不动了，就稍停5～10秒钟，再继续做；或经过几次间隙，直到最后咬牙完成为止。另外在锻炼时，要注意用力收缩时快，放下回原时慢。整个动作幅度可稍小些，速度先慢后快，前半段快、后半段慢或快慢交替，总之以快为主。

六、健美锻炼能纠正畸形吗?

健美运动以发达肌肉为主，对纠正骨骼的畸形是比较困难的。一般来说，只能以强壮局部肌肉达到纠正体型，如对患有小儿麻痹症或外伤引起的肌肉的萎缩，通过3～6个月的锻炼，可取得良好的效果；两侧胸大肌或背阔肌大小不等，通过加重一侧的锻炼也可使其逐渐纠正。但对肌肉形态的改变较困难。

七、健美运动和武术运动能否同时进行?

各个体育项目都以增强体质为目的，从身体素质的全面发展来讲，有速度、力量、灵敏、柔韧和弹跳等。而各个体育项目，由于不同的技术要求和动作范围，锻炼的目的是有差异的，因此，根据各人的需要和爱好，可以与其他体育项目同时进行，但是，不同阶段中，应有所侧重，要防止过度疲劳，而影响锻炼效果。

八、什么季节、什么时间练最好?

古语云：“夏练三伏，冬练三九。”三伏天虽然酷日当头，汗流浃背，体力消耗大，肌肉增长稍慢；但对缩减脂肪，锻炼肌肉线条，却是最佳的季节。三九寒天，寒风刺骨，确实是锻炼筋骨、增长肌肉的好时光；如果只吃不动的话，则光会长膘了。春秋季节，气候适宜，是锻炼的最好季节。一般来说，随着气候的变化，运动量应适当调整。

锻炼的时间，可根据各人的工作和学习情况安排，以下午三点到八点这个时间比较好，这段时间的体力较充沛、旺盛。三班或两班制的工作班次，可以安排在工作之余进行锻炼，如早班工人可在下班后一小时进行，中班工人可在上午九点以后；夜班工人可在下午四点后进行。不论哪个班次，都必须保证有八小时左右的充足睡眠，如果由于工作和学习时间不固定，业余时间较少，可以把锻炼内容分上、下午，或者把课程内容分两天进行，但最好是一次课程一次练完，这样有利于集中锻炼和集中休息，因为增长肌肉的一般规律是；锻炼——营养——休息——增长肌肉。如果采取连续两天或几天锻炼的方法，必须保证局部肌肉至少有一天的休息。

如在饭前锻炼，至少要休息半小时以后才能进行锻炼。为了避免锻炼后过度兴奋而影响入睡，应该在临睡前两小时左右结束锻炼。

九、健美运动要锻炼多少时间才能见效?

健美锻炼的效果大小除与锻炼时间长短有一定的关系外，还要按照科学性要求，根据体质和体力的情况，合理地选择运动量，注意营养、休息等各种因素，才能不断地提高训练的效果。而锻炼效果的大小、快慢与各人的体质，也有很大关系。一般体质较弱，肌肉干瘪、枯萎，内脏功能较差者，通过初阶段的锻炼，可以使内脏功能、肌肉素质有所增强，肌纤维逐渐粗壮。这类体型者，通过2～8个月锻炼后，一般肩围可增长3～5厘米。