中学生减压秘诀：只减可减之压

云台

有人说，给中学生减压就是减少作业，甚至取缔中考高考。对此，我不敢苟同，因为获取知识和参与选拔是成长的必经之路，也是社会进步的根本，不可削弱，中学生真正应该减轻的，是心理压力

我的儿子小冬参加中考和高考前，我分别给他做了一次心理辅导，效果不错，愿与家长朋友们分享。

方舟济河的故事，以寓言的形式揭示了一个真相——很多压力，其实是我们自己造成的

小冬升入初三不久，我经常听到他在家大声叹气。我知道，因为作业增多、考试频繁，他开始感受到中考压力，但我没有马上介入，他应该学会适应这种压力，否则难以应对来年的中考和四年后的高考。

一个周六的下午，我又听到小冬在自己的房间里大声叹气，声调之高就像是怒吼，接着是撕碎纸张的声音。我觉得，是时候给他做一次心理辅导了。

我走到小冬房间的门口，关切地问：“怎么了？啥事把少侠气成这样？”我俩曾一起读过金庸的武侠小说，我称呼他“少侠”，他称呼我“前辈”。

“该死的作业！该死的中考！”小冬大声咒骂，“你们成年人就不能消停点，放过我们这些孩子吗？把我们都折腾傻了，你们开心吗？”

我低头不吱声，平静地听着。我不觉得这是晚辈对长辈的冒犯，甚至挺喜欢他拿我当替罪羊来攻击，因为愤怒宣泄出来，他会好受些。

果然，小冬骂了一阵，像是过了瘾，瘫坐在椅子里喘粗气，眼睛里有泪光。

我在他对面坐下，柔声问：“《庄子》里有一个‘方舟济河的故事，可能对你有启发，想不想听听？”

小冬没好气地回答：“想说就说，只要不是‘悬梁刺股‘凿壁偷光之类的鸡汤故事就行。”

我给他讲，方舟济河的故事是这样的：有一个人乘船渡河，河面浓雾弥漫，隐约看到前方有一只船撞过来。这个人大声呼喊，向对方的船家示警，但没有得到回应，船失控似的缓缓逼近。这个人慌了手脚，破口大骂，但无济于事。两条船慢慢靠近，没有发生想象中的猛烈相撞，而且对方的船上空无一人。这个人的紧张和愤怒顿时消失了。

“故事结束了？真没意思！”小冬说，“不过是一场虚惊。”

我说：“你刚才发火的样子，就像故事中那个破口大骂的人，你的紧张和愤怒，其实也可能是虚惊一场。”

小冬猛地转过脸，定定地看我：“前辈，这话怎么讲？”

我告诉他，方舟济河的故事，以寓言的形式揭示了一个真相——很多压力，其实是我们自己造成的。

“作业太多、考试太频繁、竞争太残酷、休息时间太少……”我扳着手指一一列举，小冬频频点头，“对毕业班学生来说，这些压力客观存在，心理学上称之为‘外部应激源，但这些压力只是你感觉到的压力的一半。”

“另一半是什么？”小冬好奇起来。

“是你对压力的认知。”我解释，“中考，就像故事中那条撞来的船，如果你认为是船上的人故意撞你，而且撞击的后果非常严重，你就会愤怒、恐惧，压力就成倍增加。反之，如果你发现没人针对你，撞击不是攻击，不会有严重后果，自然就不会大发脾气，对吗？”

小冬说：“前辈的意思，是我自己吓唬自己？”

“少侠悟性好高！”我告诉他，心理学把这种来自自我的压力称为“内部应激源”。

生活中，这样的例子比比皆是。比如，一名学生患有考试恐惧症，并非因为考试有多么恐怖，而是他有诸多消极预测：“如果成绩不好，爸妈会不满意，老师会不喜欢我，同学会看不起我。”“这次成绩排名如果再下滑，我就没有前途了！”

再比如，对习惯拖延的学生来说，家庭作业可能没有那么多、那么难，只是他内心有消极的念头：“我做不来。”“完不成很丢人！”设想了100种困难，就是不愿动手，于是越拖延压力越大。

我说：“这类由‘想得太多和‘不愿动手造成的压力，让本来没那么大的学习压力变得不可忍受，而且会反过来影响学习效率，让人陷入恶性循环。”

“好像是这么回事。”小冬挠挠头，“前辈有办法救我出苦海吗？”

“当然有。苦海无边，回头是岸，苦乐只在一念之间。”我用大包大揽的方式给他信心。

我告诉他，摆脱自己吓自己的状态，秘诀是减少自我担忧和期望，把焦点从“感到压力很大该怎么办”变为“改善目前状态需要怎么做”。步骤如下：

第一，列出问题。

找一张纸，把那些让你感到焦虑的事情，按轻重次序一一写出来。比如成绩下滑、考试时遇到陌生题型、中考落榜等。然后逐一分析，究竟是哪些消极思维给你造成了压力，是别人否定的目光、达不到预期的成绩，还是感觉自己能力不足。

第二，转变角色。

找到来自内心的压力源后，下一步要做的是避免多余的思虑和自责，把自己从“抱怨者”转变为“解决者”。比如，与其埋怨作业太多，不如思考如何提高做题速度；与其抱怨题目太难，不如思考如何另辟蹊径，或者向谁请教……当你的注意力用于理性分析，就不会胡思乱想，而且，从被动转为主动，压力会自然减轻，学习效率会大大提高。

第三，降低标准。

执着于“一定要有好结果才做”是不现实的，因为不做永远不知道结果。正确的做法是把顾虑放下，积极行动起来，边做边完善，先完成再追求完美。这个过程能消解许多不必要的焦虑并推动进步，获得成就感、能力感，是对抗自我怀疑、自我设限的有力武器。

我不知道那次心理辅导帮助小冬在中考时提高了多少分，但我发现他的叹息声减少了，撕作业本的事再未发生过。

生活中不可能没有压力，毕业班学生承受的压力更大，但真正困住你的，并不是目标本身，而是你对恐惧的想象

关于减压，我认为减少作业量、减少考试是危险的，除非打算放棄中考和高考。正确的做法是减轻心理压力，因为过大的心理压力对健康有害，而且抑制学习动机，是可减之压。

所谓心理压力，其实是内心存在某种不满足或不平衡，主要包括以下三个方面：

第一，期望和现实的差距。当期望和现实存在较大的差距时，人们就会产生不满足感和失落感，导致心理压力。

第二，不确定性和无助感。当面对未知或无法掌控的事物时，人们会感到无助和不安，进而产生压力。

第三，自我价值感和认同感。当感到自我价值受到威胁或挑战时，人们会产生心理压力。

奇怪的是，心理学研究发现，人类的大脑喜欢放大恐惧，造成不必要的压力。

小冬在高二和高三之间的那个暑假，再次被心理压力所困，多次问我“考不上重点大学还有前途吗”“如果落榜，要不要复读”等问题。眼看高三要开学，相当于马拉松比赛到了最后冲刺阶段，我觉得有必要与他深谈一次。

作为开学前最后一次放松，我为小冬安排了一次海边旅游。途中经过山区，火车频繁进出隧道。

小冬一惊一乍：“刚才那几秒钟，算是至暗时刻吧？伸手不见五指。好在只有几秒钟！”

我们的谈话就从“至暗时刻”聊起。我让他闭上眼睛，想象自己在黑夜里跑10000米，身上没有手机，没有运动手表，路边没有路标，没有行人可以问路，不知道跑了多少米，也不知道还要跑多少米，只能模模糊糊看到前方五六米的路面，会有怎样的感觉？

“迷茫，恐惧，‘压力山大啊！”小冬脱口而出。

我提醒：“你的任务是这样跑完10000米。”

小冬大幅度摇头：“不要啊，太难了！”

“如果换一个场景呢？”我微笑着描述，“你在一个洒满阳光的跑道上跑10000米，跑道上有刻度，身边有引导者，有家人、朋友、同学助威加油。你每跑完50米，裁判就告诉你：‘你又跑了50米，离目标又近了一点。你每跑完100米，家人和朋友就鼓励：‘你又跑了100米，太棒了，你跑起来真帅，加油！这样跑步，你又是怎样的感觉？”

小冬笑起来：“太爽了！跟在黑夜里跑步完全不一样。”

我说：“目标都是10000米啊！”

小冬愣住了，半晌无语。

我趁热打铁：“所谓压力，其实就是这么来的。当你背着一个远大目标，而且默默努力了很久也得不到一点反馈，就像在黑夜里奔跑，越跑越没劲……”

“前辈，这道理我懂！”小冬打断我，“别绕弯子了，快点告诉本少侠该怎么办吧。”

我白他一眼，不紧不慢地给他讲另一个故事：2004年雅典奥运会上，中国21岁的长跑运动员邢慧娜赢得10000米长跑金牌。记者采访她，问她是用怎样的毅力跑完10000米的，她说：“我不知道，我什么都没想，我就想着跑一步，再跑一步，然后就这样一步、一步、一步，不知不觉就跑完了。”事实正是这样，她冲过终点线的那一刹那，并没有意识到自己赢得了冠军，而是闷头接着跑，被裁判多次提醒后才停下。

小冬如梦方醒：“不去想远大目标，一步一步地跑下去，就能不知不觉地完成大目标。是这样吗？”

“少侠悟性不错！”我点头，接着引导，“但这还不够。”

我告诉小冬，生活中不可能没有压力，毕业班学生承受的压力更大，但真正困住你的，并不是目标本身，而是你对恐惧的想象。想减轻这部分不必要的心理压力，可以从以下三个方面入手：

1.适当放松。可以在学习的间隙，通过听音乐、阅读课外书、旅游、参加体育锻炼等方式来放松身心，把压力控制在正常范圍内。这样做，相当于让跑道洒满阳光。

2.寻求支持。多与同学交流，多向老师、家长请教，以获得情感上的支持和实质性的帮助，共同应对压力。这样做，相当于获得助威和加油。

3.学会自我管理。控制自己的情绪和行为，将大目标分解成小目标，紧跟老师的节奏，每完成一个小目标都要自我奖励，“只问耕耘，不问收获”。这样做，相当于邢慧娜的沉浸式奔跑，抛弃对恐惧的想象，也就放下了胜负心，反而更容易赢得胜利。

那次心理辅导后，小冬的睡眠质量有了明显改善。我大喜，这表明他已经放下了内心的一些杂念，开始尝试自我减压。

高三那一年他过得很苦，曾经成绩波动，也曾失眠惊梦，好在他学会了自我减压，这些挫折都被他一一化解，后来他考上了心仪的大学。

【编辑：陈彤】