警惕“隐形油”

梦溪

自从“三减三健”倡议提出以来，大家对三餐中摄入的油脂量有了一定的了解和关注，但却对日常饮食中的“隐形油”警惕性不高。下面列出了一些饮食偏好，请看看你是否有以下情况，如果有，你的日常油脂摄入可能已经超标了。

? 肥肉不能多吃，但是瘦肉多吃一点没关系 ；

? 爱吃千层饼、酥皮点心、牛角包等看起來油脂含量不高的食物 ；

? 喜欢吃用芝士、黄油制作的食物 ；

? 坚果又香又营养丰富，一颗一颗停不了口 ；

? 健康水果要多吃，餐后来个牛油果 ；

? 吃米饭喜欢搭配辣椒酱 ；

? 吃蔬菜沙拉时放很多沙拉酱 ；

? 喜欢喝鱼汤、肉汤、骨头汤等浓白色的汤。

富含隐形油的食物有哪些

瘦肉

瘦肉中也含有脂肪。瘦肉中脂肪含量一般在0.4% ～ 30% 之间。《中国食物成分表（2009版）》显示，纯瘦猪肉的脂肪含量为 6.2%，瘦羊肉为 3.9%，鸡胸肉为 5%，瘦牛肉为20%。所以，即使是瘦肉也要控制食用量。

各式中西点心（包括各色花式面包）

各式各样的中西点心好吃又好看，但其含油量不容小觑，甚至是听起来很健康的“蒸蛋糕”。随便观看一个中西点心的教学视频，就能感受到，中式点心的“适量”和西式点心动辄“25 毫升”“50 毫升”用油量的震撼。更何况，各色小点心中还会用到芝士、黄油、淡奶油等，这些都是动物脂肪，约含有 50% 的饱和脂肪酸。

坚果

坚果虽然是以健康食品的形象出现在大众眼中，但我们要知道，健康的前提是适量。

坚果中富含单不饱和脂肪酸、维生素等营养物质，每天吃少量有益健康。但很多人一吃就停不下来，而能作为油料作物的坚果中油脂含量丰富，最高可达到 80% 左右，比如松子。

酱类、肉汤

市售的各类下饭酱，都是高油高盐的产物，食用时一定要参考营养成分表，一口酱里的油、盐含量也是不容小觑的。

还有人认为蔬菜沙拉的灵魂伴侣是沙拉酱，殊不知，沙拉酱中 40% ～ 50% 是脂肪，只不过这里的脂肪是经过乳化的。

同理，各种肉汤呈现出乳白色也是脂肪的乳化现象，即在高温的作用下，肉里的脂肪被乳化，形成稳定的脂肪小液滴悬浮在水中而呈现出乳白色。

牛油果

牛油果中的脂肪含量为 15% ～ 30%，脂肪总量确实不低，但多为不饱和脂肪酸，占了2/3 左右，不过因其脂肪总量高，也不建议过量食用，尤其不建议作为餐后水果。

小贴士

? 不 管 是 从 哪 类 食 物 中 获 得 的 脂肪，每 克 脂 肪 产生的能量 是 一 样的，即每克脂肪产生 36 千焦能量。

? 关注食品营养成分表，养成购买食物前查看营养成分表的习惯。要擦亮眼睛，选择油脂含量低、不含反式脂肪酸的食物，提防“隐形油”，远离“隐形输油专业户”。

?《 中 国 居 民 膳 食 指 南（2022）》建议“少油”，推荐成年人每日烹调油摄入量为 25 ～ 30 克，是基于今天大多数中国人油脂摄入量过多而言的。具体到个人，应 根 据自身 油脂 摄 入 情 况，对 每日膳食合理安排，进行适当调整。