间歇训练的奥秘：时间、强度与恢复的科学平衡

韩勤

什么是间歇训练

间歇训练是一种体育训练方式，在短时间内进行高强度的训练，训练后进行短暂的休息，然后再进行重复的训练。训练过程中身体的机能不能完全恢复。间歇训练又叫做格施勒﹣赖因德尔定律，这种训练方法是20世纪50年代德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒共同提出的，他们认为人在训练时心率达到每分钟170～180次，间歇后心率为每分钟100～125次时再进行训练，这样的训练能够有效提高心脏的泵血功能。间歇训练因为有良好的减脂作用逐渐应用于健身行业中。

间歇训练有哪些好处

增加训练的趣味性

长时间进行重复的训练往往让人感到枯燥，而间歇训练能够增加训练的趣味性，重新激发训练的动力，进而使人能够坚持训练。

提高心肺功能

间歇训练可以不断刺激心脏和肺部，提高心脏的泵血功能以及肺部的气体交换效率，进而促进体能的增加。

增加肌肉力量和运动耐力

间歇训练过程中，参与者需要进行一系列高强度的运动，如跑步、高抬腿等，在短暂的休息后再重复同样的动作，这样能够刺激肌肉力量的增加，提高运动耐力。

燃烧脂肪

间歇训练会使人长时间处于高强度训练中，促进人体的新陈代谢，加速脂肪的分解与燃烧，从而实现减脂。

休息的分类和性质

休息可以分成两种，一种是积极休息，指的是通过转化活动内容来促进体能的恢复。另一种是消极休息，指的是一般的静止休息。在间歇训练中哪种休息方式能够达到更好的效果呢？有人选择消极休息，他们认为消极休息可以节省更多的体力来完成接下来的全面训练。有的人选择积极休息，他们认为这样可以导致大脑皮质中枢的兴奋，促进能量物质的合成，有效消除乳酸，防止运动性贫血、血压降低等不良状况的发生。

对于运动员或健身爱好者来说，休息不仅要促进体能的恢复，还应该有效消除运动过程中产生的乳酸。可见积极休息更加适合运动员和健身爱好者，它不仅能够促进血液回流心脏，还能够快速清除血液中的乳酸，使肌肉恢复到最佳状态，并且还能减少肌肉酸痛的持续时间和严重程度，这就是为何很多运动员经过高强度训练后还要进行一些低强度训练的原因。

间歇训练应该怎么做

间歇训练是一种高效率的训练方法，但是如果在训练中不能平衡时间、强度和恢复三者之间的关系，很可能导致训练效果的降低，甚至导致受伤事故的发生。那么，应该如何平衡时间、强度和恢复三者之间的关系呢？

首先，应该合理控制训练的时间和强度。每个人的身体状况不一样，有的人耐力强但是爆发力不足，有的人爆发力强但是耐力不足。在进行间歇训练前，应根据自身的情况合理选择训练的时间和强度，避免过度疲劳或运动过量而受伤。

其次，应该合理控制间歇时间。间歇时间过长，会增加身体的惰性，降低训练的效果；间歇时间不足，则会增加身体的负担，导致体能恢复不到位，不利于后期训练的进行。因此，应该结合身体的运动耐受度和训练的目标，调整训练时间、强度和恢复时间，最大限度提高训练的效果。

为了更好地确定间歇时间，有人展开了研究，将运动员分成不同的四组，同时进行同等强度的间歇运动，但是不同的组员两组训练的休息时间分别为1分钟、2分钟、3分钟和4分钟，经过对比发现，间歇时间为3分钟，运动员能够更好地开展后期的训练。这说明合适的休息时间能够提高运动员的运动负荷，同时还能够保持极高的代谢能力，如乳酸清除率。但是在實际训练中，每个人的身体情况都是不同的，运动耐受度也有很大的区别，应该根据个体情况进行合理的安排。

如何合理选择适宜的间歇训练

间歇训练是多种多样的，应根据参与者当天的精神状态、身体状况、外部环境等选择训练的内容。以马拉松为例，应该合理安排主动耐力训练、短距离耐力训练和长距离耐力训练。主动耐力训练应该在保持6分钟、8分钟、12分钟最大心率80%～88%的范围内进行间歇训练，训练过程中每次加速4次，每次持续6分钟，每次加速后留有1分钟的间歇时间。短距离耐力训练的内容是300米冲刺10次，每完成一次300米的冲刺后，应该进行100米的慢跑，以此作为休息时间，帮助恢复体能和消除乳酸。长距离耐力训练的内容是3次1 200米快跑，每完成一次1 200米的快跑后进行400米的慢跑，帮助体能的恢复和乳酸的消除。值得注意的是，间歇训练的过程中应该注意心率的监测，确保运动时的心率不超过最大心率。

间歇训练的好处多多，但是要平衡好时间、强度和恢复三者之间的关系，合理安排好训练的时间，最大限度发挥间歇训练的效果，从而促进自身身体素质和运动能力的提高。

作者单位|常州市华润小学