花样步行益处多

世界卫生组织指出，步行是世界上最好的运动。研究显示，缓慢步行时，肺通气量要比安静时增加1 倍以上，而快速步行时肺通气量则要比安静时增加4 倍之多。步行是增强心肺功能的理想运动，具有疏通经络、运行气血、调和五脏、强壮筋骨的作用。

冲刺快走

空腹时体内糖原含量较低，人体调节系统会分配更多的供能物质参与维持正常的生理需要，饭前进行步行锻炼，身体往往要调动更多的脂肪来维持机体运转，因而容易消耗多余的脂肪，减肥效果优于饭后步行。但空腹锻炼不适宜糖尿病患者，否则可能引发低血糖。

若想达到更好的瘦身效果，可以进行冲刺快走，即在热身5 分钟后，尽全力快走10 分钟，而后返程持续快走，但在快回到起点时放慢步伐。整个步行过程可消耗约175 千卡的热量，减脂效果突出。

端臂健走

颈椎病和肩周炎是久坐者的“多发病”，腰酸背痛更是普遍现象，而进行端臂健走有助于缓解这些病痛。

具体方法为：走路时双臂在腰前交叉，然后慢慢上抬至下颌，如同脱套头衫一样，而后伸直双臂，到达顶点位置后缓慢下放，并让肩膀充分放松。整套动作可以拉伸背部，舒展肩颈筋骨及缓解肌肉疲劳，对纠正弯腰驼背也有一定效果。

间歇步行

步行可提高迷走神经的兴奋性，促进外周血管扩张，改善血液循环，降低外周血管阻力，而采用间歇性步行的方式可降低外周血液中衰老信号分子CRAMP 的水平，改善血管内皮功能，从而释放更多的前列环素，扩张外周血管，降低血压。

有实验显示，每次10分钟，每天进行4 次短距离步行的降压效果可以持续10 至11 个小时，而1次连续40分钟长距离步行的降压效果只能持续7 小时。由此可见，每天选择多次短距离行走更有助于防控高血压。

陡坡行走

常规步行更多为下肢参与的运动，而变换步行环境便可把走路变成全身运动。如在坡路环境行走，上坡行走时重心向前，核心和下肢集中用力，可有效锻炼腿部肌肉力量及紧致臀部肌肉。下坡行走时上身自然后仰，配合摆臂有助强化肩臂和胸部肌肉。

需要注意的是：上坡行走时应以疾走为佳，下坡行走则应注重脚踏实地，各关节应自然施力以保证行走安全。

倒走缓行

研究发现，倒走时脚尖虚着地，不仅有助于强化主导身体承重和平衡能力的股四头肌、踝膝关节周围肌肉及韧带的力量锻炼，还可提升小脑对方向的判断，以及对随意运动的反应速度和调整重心失衡的控制能力。

需要提醒的是：倒走须确保环境安全或在亲友陪伴下缓步进行，不宜频繁扭头观望，以免重心偏移引起跌倒。

（摘自《长寿养生报》1.20 钱菁华/文）