有氧器械综合训练对中年肥胖女性减肥效果分析

2025-02-14 00:00:00王聪周允腾

文体用品与科技 2025年3期

摘要：在健康中国和体育强国建设的大背景下，针对肥胖及肥胖疾病人数不断迅速增加且严重威胁人体健康的实际，研究35—45周岁中年妇女的肥胖现状，采用时间和频率的不同运动处方，使用Pilates、Natual Gravity Training、器械抗阻训练等锻炼手段，通过12周有氧器械综合训练对加壹合健身俱乐部中年肥胖女性采用不同的持续时间和训练频率等训练方式，纵向比较3种不同的练习方式对减肥效果的影响，并对比实验前后的数据进行分析与探讨。目的是探索一种更高效、精确且基于科学原理的减肥方法，为中年女性通过合理有效运动成功减肥、更加喜爱运动和自主锻炼以及获得更多效益提供参考和指导。

关键词：有氧器械综合训练" 中年肥胖女性" 减肥效果

中图分类号：G804 文献标识码：A 文章编号：1006-8902-（2025）-03-083-5-TBB

《健康中国行动（2019—2030年）》把经常参加体育锻炼人数比例设定为全民健身行动的重要衡量标准。国家体育总局也明确提出，加强健身行为干预，针对不同人群、环境，寻求有效的健身行为干预模型、适宜的技术与方法。

毋庸置疑，体育工作者负有不可推卸的责任和义务去预防肥胖所带来的疾病。肥胖是当前社会出现的一种现象，肥胖症是由于肥胖所引起的全球普遍存在的一种流行病，其相关疾病的发病率也在迅速增加，对人们的身体、健康以及生活水平的提升构成极大威胁。

在西方发达国家，体重超标或肥胖者的比例较高，为1/4，预计到2025年，这个比例将升至1/3，也就是说每3个人中就有1位是体重超标或者是肥胖者。同时我国的肥胖人口数量呈现持续增加趋势，尤其是我国中年女性承担着家庭和工作的重任，锻炼的次数和生活作息都不是很有规律，身体会逐渐肥胖、弯腰驼腰，由此导致呼吸、消化、内分泌、新陈代谢等多个系统的损害，身体的各项功能也会大大降低。针对目前我国女性的肥胖症，找到一种更加高效的瘦身方法，有效、有针对性、科学地进行健身活动，使中年女性身体状况得以改善，更加喜欢健身，从运动中获得快乐，提高锻炼兴趣、激发运动动机是非常必要和重要的。学者、专家非常关注肥胖症问题，无论是从调查分析，还是定量研究；无论是实验研究，还是实证分析；无论是采用的方法，还是使用的手段等各个方面，研究成果颇为丰富。但就某一群体所处在的特定环境，有针对性地进行不同运动方法手段的干预与实验，还存在薄弱环节。

1、相关概念界定

1.1、肥胖的分型和衡量标准

简言之，人体体重超过了正常的标准就可判定肥胖。从身体状态的角度看，大多数人认为正常人每天从食物中摄取糖、脂肪和蛋白质等营养元素，要是其中所含热量过高，超过人体的需求，多余的热量就会以脂肪（涵盖皮下脂肪和内脏脂肪，特别是甘油三酯）的形态在体内储存。脂肪积存越多，人的体重就越大。通常来说，当体重超过标准体重的20%时，就被认定为肥胖。

引起肥胖的因素很多，病因也较为复杂。按照造成肥胖的缘由，肥胖可分为两大主要类别。第一种由于摄入大量高热量的物质并且缺少科学的运动，致使热量未能得到消耗，持续转化为脂肪储存在人体当中，这类肥胖在所有肥胖类型里占比极大，被称作“单纯性肥胖”。第二种是由生理性疾病（如内分泌失调、甲低等）引起的“继发性肥胖”，也被称为“病理性肥胖”或是“内源性肥胖”。单纯性肥胖和个人的生活习性息息相关，如缺乏锻炼、进食过量、代谢缓慢、情绪起伏、长期在夜间加餐等，从而导致脂肪细胞组织过度增殖，持续堆积，最后变成疾病。对于这类肥胖，尚未确定明确的病因。

相关研究表明，不同程度的身体形态和状态对中年女性心理、生理有不同影响。这不仅影响体型美，还会带来由于肥胖而引起身体和心理上的疾病。单纯性肥胖对中年女性的心理和生理影响较为突出。中年女性出现高血压、糖尿病、代谢综合征以及血脂紊乱等疾病的可能性颇高。

对于中度肥胖症而言，患上高血压、心血管疾病、关节炎、痛风和高尿酸血症的概率较高，其相关系数为2—3；轻度肥胖症则在诱发某些生殖激素异常、癌症和多囊卵巢综合征等疾病方面比例较高，相关系数为1—2。从男性和女性总体比例上讲，中年肥胖的女性比例高于同年龄段的男性。其原因在于，就肥胖的中年妇女来讲，当生理因素（像基础代谢缺乏活跃度、腹部脂肪日渐堆积以及瘦体重过少这些情况）发挥影响的同时，她们的心理健康也在不同程度上受到了伤害，这就造成不少中年肥胖女性都患有不同程度的抑郁症。

BMI体重指数（kg/m2）是根据体重（kg）与身高的平方（m2）的比率来决定的。BMI单纯地对身高与身体重量进行测量，只能判断其肥胖的程度。BMI在18.5—23.9之间属于比较合理的范围，在24.0—27.9之间属于体重超标。如果BMI重超出了28，那就是肥胖了，达到40以上就是严重的肥胖症。

1.2、有氧器械综合训练

在跑步、游泳、瑜伽等有氧运动的基础上，增加诸如普拉提、自然重力训练和器械抗阻训练等无氧运动进行综合训练，这是进行减肥和塑形的重要手段。这种手段就是让身体的热量摄入低于热量产出，那么以脂肪形式储存的多余能量也会被消耗掉，而关键在于如何以较快的速度把身体多余的脂肪消耗掉。

正因如此，科学的运动减肥方式越发被人们所关注，有氧运动和无氧训练的组合越来越受欢迎。换言之，恰当的减肥运动可以把人体多余的能量消耗掉，在对人体新陈代谢进行调整的同时，还能够加快脂肪的分解速度。

如此一来，对于一份具有实际效用的减肥处方而言，首先需要考量的问题便是怎样的运动强度才可以高效地分解脂肪并消耗能量。基于此，依照脂肪最大氧化率以及目标心率达到116.36±12.70b/min这一标准，针对不同的训练频率和时长开展实验，并加以分析与探讨，是探寻一种高效运动减肥新方式的重要路径。

2、研究对象与方法

2.1、研究对象

意在对三种有氧器械综合训练方法作用于中年肥胖女性的减肥效果展开研究，即探讨高频率短期训练（HST）、中频率中等训练（MMT）以及低频率长期训练（LLT）在帮助中年肥胖女性减肥方面的成效情况。此次的调查与实验以加壹合健身俱乐部内36名35—45岁的中年女性为研究对象。

2.2、研究方法与实验设计

（1）文献资料分析。

在“中国知网”期刊数据库和Web of Science核心合集中，针对有氧器械疗法和中年肥胖女性的相关文献展开检索，随后收集资料、进行分析与整理，为研究提供理论支撑和实验的准备。

（2）实验与数据分析。

体育锻炼方案都是以个人为单位进行的一对一个人化教学，同时进行有氧设备的综合性锻炼，并维持目标的心跳速度。

实验因子采用HST一周训练6次、一次30min，MMT一周2次、一次90min和LLT一周3次、一次60min有氧器械综合训练方法进行减肥效果的比较与分析。除比较三种方法对肥胖状态下女性的最大力量表现外，还进行了心率、Pilates相关指标和功能性运动表现指标的测试和分析。实验对象的选择和控制条件为：加壹合健身俱乐部35—45岁的妇女36人；采用InBody人体组成分析器对肥胖症患者进行检测，体脂率（Fat%）均在31%以上；试验前，身体重量未发生明显改变（变化小于3kg）；试验前后半年的作息和运动习惯都是一样的；使用PQ调查表，了解最近有没有进行健康检查，以消除所有的体育风险。

（3）实验设计。

实验的第一阶段属于准备阶段：先是对测量对象的身高以及体重予以测定，接着通过检测诸如BMI（体重指数）、身体成分、基础代谢率这类基础指标，之后再将这些测量对象随机划分成12个小组。试验施加三种不同方法的实验因子进行不同方法与减肥效果的横向对比。在实验开始前，被测试对象的各项体征参数均没有显著性的差异（P＞0.05）。分组选择程序如图1所示。

实验的第二阶段属于实施阶段：各种试验参数的试验程序。首先，被试者在初步筛查后，将记录个人的基本资料，如高度、重量、年纪等。此外，还需要进行基础形貌和Inbody体重指数的测定，并对其进行追踪，得出其在锻炼之前的一周内的膳食、营养状况及体能消耗情况。研究人员在实验培训的过程以及实验中，需保持在实验因子介入之前的每周的膳食、营养和身体消耗情况都是一样的。12周后，再进行上述基本形貌及Inbody体重指数测定。结果显示：在年龄、身高、体重、Fat%（体脂率）、腰臀比以及皮褶厚度等各个方面，三组所呈现出的变化情况中，P值均大于0.05。（详见表1）

其次，把运动强度的测定作为运动减肥的重点，以决定运动员的最佳运动剂量。在该试验中，通过HR（心率）指标进行监测，采用佳明Forerunner410远程心率计对受试者实施即时监控。FATmax（最大脂肪代谢量强度）特定状态下强度以（66.83±9.65）%衡量，正常锻炼时，与之相关的心率达（116.36±12.70）次/分钟为对应强度参考值。体育处方的执行需要将动作处方的执行分成三部分：准备、基础、结束。

再次，在进行实验同时，可以针对测试者的工作情况和学习的需要，适当地进行私人辅导。预备期主要有筋膜舒张、热身、舒张，其主要作用是促进神经和肌肉的兴奋，激发并增强心脏的运动机能以及呼吸功能，提升身体温度，提高酵素的活力，增强肌肉的弹力，降低肌肉的黏性，有效预防损伤，从而为基础部位的训练做好周全且充分的准备工作。基础是指在达到良好的运动条件后，继续进行体育活动的一种方法。基础训练包括核心训练、激活训练、正规训练三个方面，其中基础训练的重点是维持身体适当的训练，提升身体的潜能，以及训练身体的适应性。最后阶段是一种松弛的、梳理的程序，它将人体的功能逐渐恢复到锻炼之前的水平。其中有伸展肌肉和肌肉的松弛，逐渐地减少锻炼的力度，使身体逐渐得到松弛。它的作用就是让身体的骨骼和血液循环得到松弛，让身体的能量得到补充，这样才能继续进行下一次的运动。

在每一项锻炼前都要进行一次筋膜松弛，然后用一个5—10min的椭圆机来进行热身。在活动结束后要戴上心率计，注意锻炼的次数、休息的次数，心率、心律及运动监测报告的内容用IPAD（苹果）软件进行PAGES（文稿）的记录。体育锻炼的基本原理：要综合分析测试者的身体和精神状态，寻找平衡，实现身心的“全方位”。练习的要点：务必坚持到底，不可半途而废，不能有所放松，一定要持之以恒地坚持下去。要求加大锻炼的力度，逐步增加训练的力度，否则，测试者会很难习惯。对测试者的要求很高，不能马虎，要求做的事情一定要做到，不然就无法达到锻炼的目的。在锻炼过程中随时注意RPE（劳累）的变化，让她们自己进行观察，当有不正常的情况发生时，可以稍稍改变训练方案。由于个人体质不同，最初的训练方案未必是十全十美的，必须在训练中不断地改进。为避免因过度锻炼而造成伤害或因缺乏锻炼而失去作用，测试者必须进行自我监测，在展开训练之前，必须进行一些热身活动，以避免在训练过程中出现肌肉损伤的情况。训练结束后，要进行拉伸和舒缓运动，使疲乏的身体尽快得到恢复。参与者应适时地将自己的感觉和思想反映出来，这样可以更好地了解哪些锻炼方法更有成效，也能避免在错误的方向上误入歧途，从而逐渐找到一种行之有效的锻炼方法。

最后，饮食中的营养更是不可忽略的，俗话说“三成锻炼，七成营养”，这在减肥方式上有一定道理。在试验时，制定营养餐不仅要控制摄入的热量，还要注意控制糖分、蛋白质、脂肪的摄入，减少高能量食物的摄入，保持均衡的营养素摄入，不要让参与者出现营养不足的情况。在介入之前的4个星期内，那些达到了筛查要求的参与者都会把她们的膳食情况记录下来，然后再算出每个食品所含的卡路里。在此过程中，必须对参与者的膳食结构和摄入量进行统计，使之与试验之前的日常膳食卡路里没有任何区别，可在专业的私人训练师的帮助下进行调节。

3、研究结果与分析

3.1、HST组、LLT组、MMT组体重比较分析

研究结果显示：三个训练方案中的肥胖妇女接受有氧器械运动训练之后，均显著减轻了体重，同时各指标的变异量（P1=0.014、P2=0.028、P3=0.005）均反映出训练效果。体重是评估一个人健康状况的重要参数。体重过高或过低都可能对健康造成负面影响，而体重的任何变化，特别是体重的减少，往往是健康状况变化的一个明显信号。在三个锻炼组中，体重的减少量均在5—6kg之间，并且这一变化在统计学上是显著的（P值小于0.05）。结果显示，HST组在减肥过程中明显减轻了6.8%，LLT组体重降低了6.1%，MMT组减轻8.0%。（见图2）MMT组指的是中等频率和中等时长的训练组，他们每周进行三次训练，每次训练时长为60min。与HST组相比，MMT组的每次训练时间更长；而与LLT组相比，MMT组的单次训练时间则较短。这一现象可能是由于训练持续时间超过60min后，人体内的多种酶活性可能降低，同时肌肉的兴奋性减少。这可能会导致身体疲劳，进而影响训练后的恢复过程和氧气消耗。

3.2、HST组、LLT组、MMT组BMI比较分析

三个锻炼组的参与者在训练后的BMI约为29，接近肥胖的范畴。参照图3所展示的数据，经过12周的有氧运动器械训练，参与三个训练项目的个体的体重指数（BMI）均显示出明显的降低。HST组BMI分别下降6.2%、LLT组BMI下降4.9%、MMT组BMI下降7.4%。在进行30min的锻炼之后，人体就会产生大量的酵素来将体内的油脂分解成能，这样不但可以加速脂肪的分解，还可以让身体更好地吸收这些热量，让身体的新陈代谢速度变得更快。对于LLT（低频率长训练组）来说，身体在长时间的锻炼中，体内的多种酵素的活力会下降，肌肉的亢奋程度也会下降，这会导致身体出现疲劳；训练后，身体的恢复过程和氧气消耗可能会受到干扰，这可能会导致基础代谢率的下降。

3.3、HST组、LLT组、MMT组皮褶厚度比较分析

皮褶厚度测量是指对皮下脂肪层在身体特定区域的厚度进行测定，这一数据可以用来评估个体的总体脂肪量，是评价皮肤下脂肪生长状况的一个主要的标志。结论：体脂率与皮褶厚度之间存在一定的相关性，可以用皮褶厚度估算出身体脂肪的百分数，以判断肥胖率。此试验中，皮褶的数值为肩三头肌后部皮肤皱襞数据。数据表明，无论是在运动干预之前还是之后，三个组别参与者的皮褶厚度均未出现显著差异（P1=0.956，P2=0.148，P3=0.181）。HST组、LLT组和MMT组在训练后的腹外侧皮褶厚度分别下降了16.6%（P=0.000）、15.6%（P=0.000）、21.1%（P=0.000）、P1=0.883、P2=0.348、P3=0.429），如图4。

3.4、HST组、LLT组、MMT组Fat%比较分析

人体内的脂肪主要被划分为两大类别：一种是储存于皮下的脂肪，另一种是分布于身体内部的脂肪。体脂百分比高的人，体内的肌肉成分就比较少，而瘦身的比例就比较低，很有可能导致身体的新陈代谢低，从而导致身体的脂肪积累。统计分析表明，在参与锻炼的三个组别中，体脂百分比（Fat%）并没有显示出统计学上的显著差异（P1=0.912、P2=0.665、P3=0.705）。研究显示，运动后LLT组与MMT组的Fat%有2.36%的差异，HST组Fat%比MMT组降低0.46%；与其他组相比，LLT组在体脂百分比降低上表现更为突出，体脂率降低11.16%（P=0.000）。但要明确的是，评估这三组整体情况时，不能只看体脂百分比（Fat%）变化，而是要从综合角度考量“锻炼成效”。这涉及多方面因素，除Fat%改变外，还有身体成分（如肌肉量、水分含量等）变化、身体机能（如心肺功能、耐力等）提升及其他健康相关指标变动等。经综合统计分析，三组“锻炼成效”总体未呈现统计学显著差异，P值分别为（P1 = 0.320、P2 = 0.240、P3 = 0.854），综合P值为0.000，另有相关指标差异8.8%（P = 0.002）。总之，虽运动后Fat%指标各组有差异，但综合其他因素，三组“锻炼成效”无明显不同状况。进行中等程度有氧锻炼时，30min内身体靠糖供能，之后才大量消耗脂肪，因脂肪转化慢。糖有两个来源，肌肉里的肌糖原能快速转成ATP-CP供能；还有肝脏的肝糖原，它是储存糖分的“储备库”，通常紧急时才会被用来供能。正常的话，30min不是固定时间，会随运动强度变化，强度大时脂肪调动就快。长跑的人20min内能调动体内能量，没有锻炼习惯或刚开始锻炼的人大概要超过半小时完成这种转换。试验组采用LLT法进行强度由低到高锻炼，一周2次、一次90min，发现锻炼次数越多，脂肪消耗量越大，Fat%越低，LLT对中年人Fat%的影响越大。

3.5、HST组、LLT组、MMT组WHR比较分析

腰臀比（WHR）是衡量脂肪的主要标准，女性WHR在0.72—0.75之间，而男性在0.75—0.78之间。WHR的数值低，对人体的影响更大。HST组内成员间训练前WHR比较，未见显著性差异（P1=0.857、P2=0.632、P3=0.511）。三组训练前后WHR数据情况：HST组训练前0.88，训练后0.83，下降5.7%（P=0.000）；LLT组训练前0.88，训练后0.8，下降9.1%（P=0.000）；MMT组训练前0.9，训练后0.8，下降11.1%（P=0.000）。经数据分析，三组整体治疗效果上无统计学显著差异（P1=0.099、P2=0.099、P3=1.000，综合P=0.000）。三组相应WHR值在各自统计分析中均有统计学意义（P=0.000）。如图6所示，腰臀比（WHR）是关键的中心型肥胖评估指标，与心血管疾病、糖尿病等健康问题密切相关。WHR值偏高的肥胖症病人较同年龄正常人群发病率更高。因此，MMT组的锻炼方法在减轻体重和提升健康水平方面表现出更高的效率。

4、结论

（1）研究表明，缺乏运动的肥胖人群更易患上多种健康问题，包括但不限于糖尿病、高血压、高血糖和冠心病等病症，不仅影响身体健康，还会给自己的生活带来困扰，为了有一个幸福健康的生活，必须适当运动，科学饮食。

（2）研究者对中老年肥胖人群实施了HST、LLT和MMT三种不同的训练方案，并对比分析了这些训练对参与者的身体质量、体重指数、皮褶厚度、体脂百分比以及腰臀比的影响，数据分析发现：

HST、LLT和MMT三个训练小组对中老年肥胖群体的体重和体重指数（BMI）均有积极作用，但在这些训练中，MMT组的效果最为明显。

HST组、LLT组和MMT组对中老年肥胖者的皮褶厚度的减薄作用没有统计学意义。

HST组、LLT组和MMT组三种不同的锻炼方法都能使 Fat%下降，但LLT组对Fat%的影响更为明显。

HST、LLT和MMT三种训练方法对于中老年肥胖人群腰臀比的改善，在统计分析中没有显示出显著差异。

参考文献：

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