每天喝多少水更健康

口渴时饮水，正如饥饿时进食，是我们的自然需求。然而，关于何时饮水、饮用多少及选择何种水源，总有新的科学研究不断涌现，仅就每日饮水量而言，就存在来自多个机构的诸多建议。

世界卫生组织建议，成年人每天至少应摄入2升水，而体力劳动者、运动员或生活在高温环境中的人可能需要4升或更多的水分。《中国居民膳食指南（2022）》（简称《指南》）提出了较低的饮水建议量：成年男性每天应摄入1.7升水，成年女性则为1.5升。《指南》推荐饮用白开水或茶水，并建议减少或避免摄入含糖饮料，不以饮料代替白开水。

饮水需求不仅因性别而异，还应考虑个体差异，因为每个人的身高、体重和体脂率都不尽相同。《指南》的推荐量基于中国人的平均体重和体脂率。针对个体差异，美国国家科学院提出了一个根据身高和体重计算饮水量（毫升）的公式：[身高（厘米）+体重（千克）]×10。例如，一个身高170厘米、体重70千克的男性，每天的饮水量约为（170+70）×10=2400毫升（2.4升），以标准杯容量250毫升计算，他每天大约需要饮用10杯水。

最近，一项日本研究人员发表的大规模研究为探索“合理的每日饮水量”提供了新的数据。该研究团队在《美国临床营养学》杂志上发表了一项为期21年、共有63488名参与者的大型队列研究。研究者利用多元回归模型估算了参与者的水周转量，并分析了这一指标与癌症、心血管疾病及呼吸系统疾病之间的关系。

研究人员通过对比分析发现，水周转量与心血管疾病和呼吸系统疾病存在关联。研究显示，如果这些疾病的患者饮水量增加，那么其死亡率随之下降，但这种关联并不适用于出血性卒中。通过进一步研究水周转量和缺水量与全因死亡率之间的剂量—反应关系，研究人员发现，对于男性和女性而言，全因死亡率最低的水周转量分别是每天3.5～3.7升和3～3.3升。这种关系呈现出L型曲线，表明在一定范围内增加水周转量对健康有益，但超过某一临界点后，健康益处不再显著增加。

这意味着，饮水并非越多越好。对于男性来说，每天超过3.7升的饮水量并不会提升健康水平；同样，对于女性来说，每天超过3.3升的饮水量也无助于健康。实际上，过量饮水可能对健康有害，比如，可能导致水中毒，也被称为水合过度。水中毒是因为血液被过多的水稀释，导致低钠血症，其症状包括腹胀、水肿，严重时可能出现意识模糊、癫痫发作和剧烈头痛。轻度水中毒患者只需停止或限制水分摄入，通过排尿、呼吸和皮肤排汗等方式排出多余水分，症状便可逐渐缓解。然而，对于重度或急性水中毒患者，除了严格控制水分摄入外，还需要通过输注高渗盐水迅速纠正脑细胞水肿，或通过静脉注射强效利尿剂以促进水分排出。

尽管这项来自日本的研究揭示了水周转量和疾病之间的关系，但它并未阐明背后的生理机制。2023年，一项创新性研究填补了这一空白。美国国立卫生研究院的研究团队对1.6万名成年人进行了长达25年的健康数据分析，并记录了他们在这段时间内的5次就诊情况。研究发现，如果一个人的血清钠水平在正常范围（135～146毫摩尔每升）内越高，其罹患心衰、中风、房颤、外周动脉疾病、慢性肺病、糖尿病及痴呆症的风险也越高。

对于中年人来说，血清钠水平偏高（超过142毫摩尔每升），慢性病发病风险增加39%；血清钠水平高于144毫摩尔每升，过早死亡风险增加21%。该研究团队此前对小鼠的实验发现，限制饮水会缩短寿命并加速小鼠出现退化性变化。小鼠的血清钠每增加5毫摩尔每升，寿命缩短6个月（相当于人类寿命的15年），身体器官也会加速发生退行性改变。

血清钠水平与液体摄入量密切相关，饮水量减少时，血清钠水平就会上升。研究人员认为，低于美国国家医学院推荐的饮水量（女性每天1.5～2.2升，男性每天2～3升）可能导致血清钠水平升高，而适宜的饮水量能够维持最佳的水合作用（水的摄入和排出处于动态平衡），从而延长寿命并减少疾病。

除了饮水量应尽量合理外，饮用水的选择对人体健康同样非常重要。众多研究已经明确指出，无污染、清洁且经过煮沸的白开水是最佳选择，理想的饮用温度约为25℃。在这个温度下，水的表面张力、密度等与人体的血液和组织细胞最为接近，更易于被人体吸收和利用，实现良好的水合作用。此外，白开水之所以成为最佳饮品，还在于其经济实惠。城市自来水虽需支付一定费用，但相较于奶茶、咖啡、汽水、果汁等饮料，白开水更便宜，也更健康。常见的饮料中通常含有糖分、咖啡因、茶碱、雌激素、类胰岛素生长因子-1（IGF-1）和饱和脂肪等成分，如果经常大量饮用饮料，可能对身体健康产生不利影响。

在当今的自然环境中，由于环境激素（一类具有生物体内激素性质的人造化学品）和其他污染物的存在，保持水源的清洁变得颇具挑战。然而，经过适当处理的自来水和污染较少的地下水仍然可以安全饮用。不过，微塑料大量进入水源，对我们的饮水安全构成了新的威胁。

美国哥伦比亚大学的一项研究发现，每瓶1升的瓶装水中大约含有24万个纳米微塑料（NMPs），如果饮用瓶装水，一个人每周可能摄入约5克纳米微塑料。针对微塑料问题，来自中国的一项最新研究提供了解决方案：将硬质自来水（富含钙和镁等矿物质的水）煮沸后冷却，并进行简单过滤（如使用咖啡过滤器过滤），可以去除80%～90%的微塑料。这是因为煮沸后的硬质自来水会形成水垢，这些水垢颗粒能够吸附微塑料。通过过滤水垢，也就去除了水中的微塑料。这种方法特别适合水质较硬的地区，操作简单且效果显著，能有效降低饮用水中的微塑料含量。也就是说，日常饮用简单过滤后的白开水可能是目前较好的选择。

虽然当前的饮用水资源面临着重重挑战，但通过科学的处理方法，我们依然能够改善饮用水的安全性。选择煮沸并适当过滤的白开水，不仅经济实惠，还能有效减少有害物质的摄入，为身体提供优质的水源。

【责任编辑】张小萌