运用正念心理 积极面对考试

提起考试，很多同学心里可谓五味杂陈，本来学习时非常认真踏实，觉得该掌握的知识自己都差不多掌握了，可为什么一到考试就不那么顺利了呢？有的同学考前便焦虑不安，害怕考不出应有的成绩：有的同学在考场上出现胸闷、心跳加快、大脑一片空白等情况，做题总感觉不顺，最后成绩很不理想，其实，考试不仅检验同学们的知识掌握程度，更考验同学们的心理素质和应对能力，本文为同学们讲述如何把正念心理学技巧运用到考试中，帮助同学们以更加平和、专注的心态应对考试．

筱筱是一名初一的学生，她在小学时学习成绩一直名列前茅，升入初中后，妈妈和她谈了一次话，期待她能够在初中继续保持优异成绩．筱筱很懂事，学习非常努力．但班里的同学都很优秀，尤其是同桌小马，数学是他的强项，面对他时．筱筱感觉压力倍增，期末考试的考场上，筱筱觉得自己的脑子好像转不动了一样，数学只考了90分，而同桌小马却考了116分，从此，筱筱便背上了沉重的学习包袱，一学习数学就紧张，考试时更紧张，初一下学期，这种紧张的情绪甚至影响到了其他各种，每次无论大考还是小考，筱筱都会感到不安和恐惧开始出现考前失眠和食欲不振的情况，复习时也无法集中注意力，成绩下滑得很严重．

在班主任的建议下，筱筱去了学校的心理咨询室做心理辅导，心理老师了解情况后，教给筱筱正念观呼吸练习、正念五感练习、三步呼吸空间练习等正念心理学技巧，经过一段时间的坚持练习，筱筱的焦虑情绪有所缓解，注意力也更加集中，她接受了自己的数学成绩不如小马的现实，同时也找到了自己的优势是细心和稳妥，能够更加平静地面对考试，当她学会关注当下、关注学习本身后，考试便取得了优异的成绩．

其实，像筱筱这样的考试焦虑是一种常见的心理问题，这部分同学背负着家长和自我的过高期待，渴望成功且过度担心失败，但高期待带来了高压力，很容易发展为对考试的过度担忧、紧张不安、缺乏自信心等，这种考试焦虑不仅会影响同学们的复习效率和考试成绩，还会对注意力、记忆力和自信心造成强烈的负面影响．

正念（Mindfulness）是由心理学家乔恩·卡巴金发展并引入心理学领域的一种训练内心的方法．正念的核心在于有目的、有意识地专注、觉察当下，对当下的一切不作任何评判和分析，只是单纯她觉察，这种非评判性的关注方式有助于个体在当下保持一种平静、开放的心态，稳定情绪，提升专注力，从而缓解焦虑和压力．正念心理治疗技术已被广泛应用于心理障碍的治疗、压力管理等多个领域．

常用的正念练习方法有以下几种，同学们可以跟着进行自我练习，提高应对压力的能力．

1．正念观呼吸练习，提高注意力．

找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛．将注意力集中在呼吸上，感受气息在鼻腔或嘴巴中的进出，也可以感受呼吸时腹部的一起一伏，只是感受呼吸，每当注意力偏离时，有意识地将注意力拉回到呼吸上．同时，保持觉察的心态，对于脑海出现的念头，不管是什么样的想法，都不要去管它，允许想法的存在．

通过反复练习正念观呼吸，同学们可以逐渐提高自己的注意力，减少分心现象，从而在复习时更加专注和高效．

2．正念五感练习，降低焦虑水平．

坐在椅子上，感受臀部与椅子接触的面积与温度，感受脚底与鞋子的触碰，感受皮肤与衣物的摩擦．深吸一口气，留意视线内的五件物品，感受它们的颜色或形状，深呼吸，感受周围空气的味道，侧耳倾听，感受周围的三种声音，如翻书声、鸟鸣声、窗外风声等．

通过关注身体的感觉和周围环境的细节，同学们可以逐渐将注意力从焦虑情绪中转移出来，达到放松和缓解压力的效果．

3．三步呼吸空间练习，改善焦虑心境．

第一步：觉察，找一个安静的地方，或坐或站，可以轻轻闭上眼睛，做一次深呼吸，开始觉察自己的想法，只是觉察而不要去改变，和自己说：“这只是想法，”觉察自己的情绪，无论是什么情绪，都接纳它的存在，如果感到恐惧，就承认并允许它们存在一会儿，觉察自己的身体，快速扫描全身，是否有疼痛、酸疼、僵硬等感觉，去感受它们的存在、变化等．

第二步：专注．把注意力集中在自己的呼吸上，用呼吸让自己感受当下，感受呼吸时腹部的起伏，或者鼻腔中气息的进出．让注意力保持在呼吸上，不需要调整呼吸原有的频率．

第三步：扩展，将注意力从呼吸扩展到全身，把身体作为一个整体来感受，如果有紧张、僵硬的地方，通过呼吸让它们放松下来，再将注意力继续扩展到周围的环境，如温度、气味、光线、声音等，这种开放的状态会让我们看到更多的选择和可能．

面对考试压力，同学们可以运用正念心理策略来保持平静和从容，当感到焦虑或紧张时，不要逃避或抵抗，而是以接纳的心态觉察它们，意识到这些情绪是正常的，并尝试理解这些情绪背后的心理需求．通过正念心理学技巧练习，相信同学们可以更好地应对考试焦虑和其他心理压力，提升学业成绩的同时，对心理健康和人格完善也具有积极作用．