想上此课，BMI过25

俗话说得好，春季不减肥，夏天、秋天、冬天都伤悲。作为一个长期和自己体重作斗争的老减肥人，我在经历了无数个伤悲的夏秋冬之后，在这个春天终于迎来了转机。一门神奇的“减肥课”在北大横空出世，我有幸抢到了这门课，不仅跟着老师学会了科学减重，还收获了学分和快乐。

什么叫胖？

“你胖吗？”这可真是一个扎心的问题。中学阶段我就不再属于“瘦”那一类人群了，穿小裙子前要先掂量掂量腰上的肉肉，拍照不敢离镜头太近，体育测试永远在及格线边缘挣扎，倒是拔河总会被安排在后面重磅压轴。减肥一直挂在嘴边，但总是“3天打鱼，362天晒网”，最后体重计上的数字没变化，人已经麻了。

上大学以后，由于经常熬夜写论文、狂炫珍珠奶茶方便面，我比入学前又重了几斤。正为自己的腰围发愁时，突然得知学校有一门课专门教人减肥，但有一个特别要求：只有BMI（体质指数）超过25的同学才可以选。虽然一点也不想承认，但我的BMI正好超过25一点点，不就是这门课的“天选之人”吗？

这门“减肥课”真正的名称其实是“体能提升：运动与膳食”，是学校里特别抢手的体育必修课。这门课刚开的时候只有一个班，后来，想吃这碗粥的“和尚”实在太多了，就又加开了一个班。我选课的时候已经有两个班存在了，但仍然和全校同学在网上进行了一场隔空抽签抢课大战，最后幸运地中选了。

从课程的名字就能看出来，这门课就是从运动和饮食两个方面帮助改善同学的身体状态，最终的目的是实现体能的提升。减肥只是附带作用，不过是十分诱人的那一种。课程的主讲人张晓圆老师是体育教研部的助理教授，主要负责讲授理论部分，第一节课就向我们发出了一个灵魂提问：“你胖吗”？

从小到大都被爸妈说胖的我，在上了这门课之后才知道，原来“胖”的定义并不是简单地根据外表判定的，而是要根据精确的计算且有科学的分类。肥胖的判断指标最常见的就是体质指数BMI，计算公式是：体质指数（BMI）=体重÷身高2（体重单位：千克；身高单位：米）。以我为例，我的体重是70千克，身高是1.66米，我的BMI约为25.4。

张老师根据BMI指标将一个人的胖瘦程度划分为三个类别：18.5≤BMI＜24kg/m2是正常；24≤BMI＜28kg"kg/m2是超重；BMI≥28kg"kg/m2就是肥胖了。我的BMI指数超过了25，虽然还不到“肥胖”的地步，但确确实实已经超重了。

这也是为什么这门课只有BMI超过25的同学才能选，因为只有这部分人才有减重的需求。BMI低于25的，哪怕有婴儿肥、拜拜肉，其实也属于“正常”的范畴，只要保持良好的运动和饮食习惯就无需多虑。如果硬是要减，比起减“肥”，其实更需要的是减脂或增肌，以达到塑造身体线条、改变外观的作用。

到底怎么瘦？

我的减肥史，其实也是一部踩雷史。什么生酮饮食法、“16+8”轻断食减肥法、女明星同款碳循环减肥法，我都试过。我也很努力地尝试过运动减肥，各种健身房、瑜伽馆、普拉提馆的会员卡办了好几张。结果显而易见：没用。

轻断食到最后只是“轻轻咬断食物”；会员卡还没到期，但健身房已经跑路了好几家；健身博主关注了不少，但刷新得最勤快的还得是美食短视频。我仿佛陷入了一种永无止境的循环，不停地减肥、反弹、再减肥、再反弹。最后，钱包瘪了，人却没瘦。

和我一样，绝大部分选了“体能提升：运动与膳食”这门课的同学，最迫切想知道的也是到底怎样才能减肥？为了回答这个问题，张老师把体重管理的原则用图画呈现了出来，并且给出了一个简单好记的公式：能量消耗＞能量摄入。

肥胖产生的原因有很多种，主要可分为四个方面：热量摄入增加、热量消耗减少、遗传因素、病理状态。大多数被肥胖困扰的人群其实主要还是受前两个因素影响——吃太多，动太少。“体重的管理依赖于能量平衡，通过控制饮食和运动，使能量达到负平衡，即能量消耗大于能量摄入。”很显然，想要减肥，就得甩开腿、管住嘴。

张老师在介绍“限能量平衡膳食”时提到，在对饮食进行能量限制时，人可能会产生饥饿感，有时体重下降速度会很快，一段时间后则可能会来到平台期，出现体重下降缓慢的情况。平台期同样还会出现在运动中，人在通过运动训练进行燃脂时，也会有一个早期快速下降期，这一阶段一般是4～6周，在这个阶段不需要消耗太多热量就可以减掉体重，但减掉的大部分是非脂肪体重。随着进入后期维持期，减去相同体重却需要比之前消耗更多的热量，但这一阶段减掉的大部分是脂肪。

听到这段话时，我顿时有种醍醐灌顶的感觉，突然明白了为什么自己减肥屡战屡败。刚刚高考完的那个暑假，我有过一次极端化的减肥经历。当时是节食减肥和运动减肥两种方式齐上阵，每天吃得很少，运动两个小时以上，第一个月一下就瘦了10斤。但是很快体重就进入了平台期，而且人变得没什么精神，月经也推迟了。没过多久就开始自暴自弃，忍了一个月没碰的奶茶火锅又开始狂炫，减下去的体重很快反弹回来。

其实，我犯了一个减肥人的大忌——太心急。节食和运动当然可以制造能量缺口，但并不是无限的。平台期就是那只拦路虎。我在快速减肥的一个月后，其实就处在了运动和节食的双重平台期，两个debuff（减益效果）叠加，两边的雷都叫我踩了。

到最后，脂肪没减多少，反倒因为过于苛刻的饮食让自己的身体健康受损。随着我恢复不受限制的饮食，那些非脂肪体重就快速反弹了回来，让我受过的累全都打了水漂。更可气的是，因为这一次失败，我对减肥产生了惧怕和逃避心理。

张老师说，减重是一场长期战，除了要有科学的饮食方案，还要针对自己的情况进行个性化的运动训练。减肥不能太痛苦，短暂的痛苦可以忍耐，但长久的痛苦不仅不必要，反而可能让健康受损。

所以，人到底怎样才能瘦？极端减肥不可取，但“躺平”也是绝对不行的。归根结底，要在符合科学原理的前提下，找到能够长期坚持下去的方式。

给自己开一张运动处方

一提起运动减肥，我脑海中浮现出的就是一个在操场上枯燥跑圈，挥汗如雨的人。以往减肥时我最常做的运动就是跑步，采用脱口秀演员庞博的“中年人跑法”：啥也没干，先买装备，什么跑鞋、速干衣都来一套，然后筋膜枪、蛋白粉也安排上。你问我运动效果，只能说大于等于0，而且实在很单调无聊，跑一段时间以后就会感到厌烦。

但是上“体能提升：运动与膳食”这门课时，在教室以外的运动场地度过14个课时后，我发现其实减肥绝不止跑步这一种方式，不同的运动不仅能够对身体不同部位起到锻炼效果，而且也很有趣。我在这门课上第一次体验了攀岩，这是一种十分新奇而且健身效果卓著的运动。我有轻微的恐高症，一开始身体机能也不行，一爬到2米左右的高度，就开始心跳加速、手心出汗，整个人喘到不行。但后来攀岩老师过来指导了我一些技术要点，比如用脚尖踩点、往上时要发力去蹬腿，慢慢的我的手脚配合变得协调，能爬到更高的地方，往下看时既感到刺激，也很有成就感。

不过最让我有意外收获的，还是在健身房里上的课。以往我去健身房，一般都是大吃大喝之后“赴gym请罪”，对健身房里的各种累死人的器械都有痛苦记忆。但是在大学课堂里，老师们很细致地讲解了每个器械锻炼的不同部位，以及相应的发力方式。在老师的指导下，我重新尝试了一下，效果惊为天人！特别是用划船机的时候，由于找对了发力方式，能够清晰地感觉到自己上肢的每一块肌肉都在燃烧。虽然第二天酸痛得抬不起来，但一段时间后手臂的线条变化明显，我第一次直观感受到了自己的锻炼是有效果的，不是做做样子而已。

张老师将运动分为四大类型：有氧运动、肌力训练、柔韧性运动、神经肌肉练习。每一种运动都是必要的，也能够起到提升身体机能的作用。老师对于我们选择的运动种类并不强加要求，只要挑选自己感兴趣、能坚持下来的运动方式就可以。

要想减重，就要学会给自己开一张运动处方。运动减肥其实就是通过增加能量消耗创造能量缺口，而身体活动能量消耗量是可以精确计算出来的，公式是：消耗能量（卡路里）="METs×体重（kg）×运动时间（小时）。METs是代谢当量系数，不同的运动强度对应不同的METs值。比方说，散步的METs值是3.5，跑步的METs值是7.0。我散步1小时消耗的能量是245卡路里，跑步1小时则是490卡路里。

对于大多数成年人，老师推荐每天累计进行至少30～60min（每周至少150min）中等强度运动，或每天进行至少20～60min（每周至少75min）较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动。所以除了上课的运动量之外，我们每周还有四次额外的课外训练，每次30分钟以上。随着运动能力的提升，慢慢的我每次能够运动50～60分钟。

说实在话，想要坚持下来并不容易。特别是像我这样坚信“世上无难事，只要肯放弃”的懒人，减肥与其说是体能问题，不如说是意志力问题。老师也深知这一点，所以让我们4至5位同学组成小组，一起运动打卡和饮食打卡，互相监督。我因此结识了几个“运动搭子”，平时上课互相帮着扶器械、记表，有空的时候就相约一起去跑步、健身。

把课开进食堂里

作为一个吃货，我减肥最大的阻碍来自于我们学校的食堂。进入大学后，我的恩格尔系数居高不下，减肥就是从理直气壮地吃变成提心吊胆地吃。北大燕南食堂5D窗口是低脂低糖窗口，但是这个窗口旁边就是麻辣鲜香的四川菜。你知道从四川菜的窗口走到低脂低糖窗口的那短短几步路，有多难走吗？

但是再难，自己选的路，跪着也要走完。张老师说了，三分练，七分吃。为了告诉我们如何正确地“吃”，我们有一节课是在食堂上的。这节课安排在早8点，张老师带着我们来到食堂，让我们按照自己平时的习惯买早餐。落座后给每人发了一张标题为“我的一顿典型午餐”的问卷，并端出了一个电子秤，让我们给刚才买的食物称重后记录到卷子上，然后将它们分类到食物金字塔中。

所谓食物金字塔，是用来描述不同食物种类在膳食中分布的概述图。“金字塔”的第一层是粮谷类食物，构成塔基，占饮食中的最大比重；第二层是蔬菜和水果；三层是奶和奶制品；四层为动物性食品，也就是禽、肉、鱼、蛋等；第五层也就是塔尖，为适量的油、盐、糖。“金字塔”中每一层食物都有建议摄取量，比如每日粮谷类食物摄取量应为250～400克，而位于塔尖的添加油每日不能超过25克。

这天我在食堂买了我最常吃的糯米烧卖、肉包和豆浆，看上去不多，但对照老师发的热量表一计算，一顿早餐竟然就有将近300千卡，实在不算少。

为了帮我们制定个性化的限能量平衡膳食方案，张老师给出了一个公式，可以根据自己的身高、年龄，计算出正常情况下一天需要的推荐摄入量，再结合我目前的运动处方，就能推算出每天摄入多少食物才能创造出合适的能量缺口。

经过计算我发现，如果想要在原先的饮食摄入基础上创造出每日500千卡的热量缺口，就需要把碳水化合物的总摄入量控制在1100千卡以下，换算成食物重量的话约等于每日摄入260克主食。这么一看，难怪我以前总减不下来，因为我一直就是个碳水脑袋，尤其喜欢吃面食。可是一碗普普通通的兰州拉面，光面条就有100克，这样一餐就算什么配菜都不加，主食占比也已经超过了一天所需的三分之一。

不过控制归控制，减肥也绝不能盲目节食。对于像我一样曾经采用极端节食减肥法的同学们，张老师特别提醒说，制定限能量平衡膳食方案并不是节食。相反，这个方案对食物的种类和数量都有要求，比如建议平均每天至少吃12种食物，每周25种以上，并且量一定要足够，这样才能为身体机能运转提供充足的能量来源。“不吃饱怎么有力气减肥呢”？谁能想到这个段子真的有科学道理！

总之，在系统地学习了如何“吃”之后，我再也不会直奔食堂那些重油、重盐的窗口了。曾经我对5D窗口爱答不理，但现在它就是我唯一的神！一份烟熏鸡胸肉、一份胡萝卜和紫薯莲子，再加上杂粮饭，只需16块就能买到我的健康和饱腹感，何乐而不为呢。

解放颜值封印

“体能提升：运动与膳食”这门课的考核方式很灵活，不依靠卷面分，而是由出勤（10%）、体测成绩（20%）、体能提升状况（30%）、中期执行情况（40%）构成。虽然这门课没有硬性的减重指标，但如果减重程度好的话，还会有一定的奖励分数。

临近期末，虽然还没有开始体测，我已经看到了自己身体发生的变化。我的体重减掉了4公斤，腰围小了3厘米，此前觉得难于上青天的校园跑任务也在运动搭子的陪伴下轻松完成。还有一些体重基数大的同学，一学期减了10公斤，外表变化更为直观，简直是把被封印的颜值给解放了出来。

张老师说：“减肥不仅仅是体重计上数字的变化，更是健康生活的开始。”诚不欺我。曾经看着体重计痛苦感叹“怎么就掉不了一点”的我，现在不再内耗，心态轻松，有空就约着我的搭子们一起去攀岩，在不断向上攀爬的过程中，享受运动带来的轻盈和快乐。

我还和我的搭子们一起，每天打卡记录每顿饭的营养组成和热量构成，也学会了按照食物金字塔去控制每天的糖类、蛋白质、脂肪摄入量。我找到了川菜以外也能令我感到快乐的食物，不管是杂粮饭还是鸡胸肉饼，都能让我的中国胃感到满足。最近，我们还有了新乐趣：在校园里和学校周边寻找美味又健康的低热量套餐，然后推荐给更多的减脂人。

责任编辑：陈思