小学生假期体育锻炼指南

按照水平段将运动分为三个等级

水平一：趣味体能锻炼

趣味爬行和走路 儿童可以模仿各种动物爬和走的动作，每组10～20步，每次做1～2组即可。

趣味跳 左右跳或是青蛙跳，每组10～20次，每次做1～2组即可。

翻滚 向前滚或是左右翻滚，每组5次，每次做1～2组即可。

水平二：热身拉伸

放松跳 动作要点：挺胸收腹，身体保持放松状态，在跳跃落地时膝盖关节要保持自然微屈，这个动作做8个八拍。

前后滑步 动作要点：挺胸收腹，腰部保持平直，手臂自然摆动，脚尖着地，该动作做8个八拍。

小腿拉伸 动作要点：左腿伸直并勾住脚尖，确保脚尖不要过度挤压左腿膝盖。动作要缓慢稳定，可以尝试练习4组，每组8次，然后换另一侧继续练习。

扩胸运动 动作要点：要挺胸并保持腹的收紧，同时保持腰背的挺直。当张开手臂时，要确保胸部也随之打开。即使在屈肘和伸直两种动作之间进行切换，也要注意保持动作的流畅。建议练习4组，每组8次。

弓步转体拉伸 动作要点：要挺胸并收紧腹部，同时确保前侧腿的膝盖不要超过脚尖，后侧腿的脚尖着地并与前侧腿的脚尖方向一致。大腿要与地面保持平行，小腿与地面垂直，以充分伸展身体，同时要充分伸展手臂。可以尝试练习4组，每组8次。

水平三：基本体能

抱膝走 抱膝走是一种很好的训练动作，既能够提高腰部屈曲功能，也能够提高动态平衡能力和体态控制能力。它的动作要点是要保持自然站立的姿势，同时收腹挺胸，将左腿屈膝上提，双手抱膝拉近胸部，动作保持1～2秒。10步为一组，可以进行1～2组。这个动作对腰部和髋部屈曲有很好的锻炼作用。

行进间走 行进间走是另一种非常有效的训练动作，它可以增强臀部屈肌和股四头肌的柔韧性，同时提高平衡能力。在这个动作中，要保持自然站立的姿势，收腹挺胸，左腿在前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下。上体保持正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同的动作。每组进行10步，可以进行1～2组。

坐姿交替收腿 坐姿交替收腿是一种针对腿部和腹部的训练动作。在这个动作中，保持腿部和胯部的发力，屈膝收腿时要尽量使膝盖贴近胸部，用腹部力量带动躯干，双腿始终悬空。每组左腿和右腿各做20次，可以进行1～2组。

平板单腿支撑 平板单腿支撑是一种很费力的训练动作，它可以持续增强腹部的力量，同时提升躯干和腿部的稳定性。在这个动作中，要保持腹部持续紧张，身体躯干和腿部保持在同一直线上，保持下巴与颈部夹角不变。每次左腿和右腿各支撑30秒，可以进行1～2组。

支撑侧提膝 支撑侧提膝是一种很好的全身综合训练动作，它可以持续紧张腹部，同时稳定躯干和腿部。在这个动作中，要保持腹部持续紧张，身体和腿部保持同一直线，大臂垂直支撑手肘，尽量靠近膝盖。每组进行10～15次，可以进行2组。

小学不同阶段要选择不同水平等级的锻炼项目

小学一、二年级，可以选择水平一的锻炼动作。

小学三、四年级，可以选择水平二的锻炼动作。

小学五、六年级，可以选择水平三的锻炼动作。

锻炼过程中的注意事项

早起不宜剧烈运动

早上起床时，小学生的身体还没有完全舒展开，这时候不宜进行剧烈运动，会对孩子身体造成不利影响。

运动时要穿舒适的运动装

小学生在进行体育锻炼时，应选择舒适的运动装。这些服装应该具有良好的透气性和吸汗性，能帮助身体散热并吸收汗液。合身的运动装可以让孩子自由运动，避免因为衣服太紧或太松而影响运动效果。小学生在运动时不宜着装太过厚重，否则会影响运动的灵活性和舒适度。

热身运动不能少

在开始任何体育活动之前，热身运动都是必不可少的。热身运动可以帮助小学生的肌肉和关节准备好运动，提高身体灵活性和促进血液循环，减少受伤的风险。例如，可以进行一些简单的跑步、跳跃扭转身体的动作，让身体逐渐进入锻炼状态。小学生体育锻炼后，应给予充分的休息时间让身体得到恢复和修复。休息可以帮助减少肌肉疲劳，防止过度训练引起的损伤。

运动过程中要少量多次喝水

在运动过程中，小学生需要补充足够的水分来保证身体基本功能。然而，喝水的方式和时间也需要注意，应少量多次地喝水。每次喝水量最好在20～30毫升，摄入过多水分易导致不适。另外，运动后补水也很重要。运动导致身体流失大量水分，因此在运动结束后，小学生需要及时补充水分。需要注意的是，不宜大量喝凉水。过量摄入凉水容易引起胃肠道痉挛现象，给孩子带来不适。建议饮用温热的水，以促进营养物质吸收和身体恢复。

作者单位|渭南市临渭区韩马小学