青少年如何预防心血管疾病？

随着生活水平和饮食习惯的改变，心血管疾病的患病群体呈现年轻化趋势，青少年也面临发病风险。青少年重视心血管健康，需要做好生命健康八要素管理，包括健康饮食、定期锻炼、健康睡眠、远离烟草、理想体重、理想血糖水平、理想血脂水平、理想血压水平。本文主要介绍青少年如何预防心血管疾病。

合理膳食

合理膳食是高血压、冠心病、心肌梗死等常见心血管疾病最为基础且重要的预防措施。首先，在日常饮食中应适当增加富含维生素、纤维素及钾元素的食物，以预防体内脂代谢紊乱，控制血脂水平，从而降低患心血管疾病的风险；另外，富含纤维素的食物可以加快胃肠道的蠕动和排空速度，从而提高新陈代谢，有助于控制体重，同时还能降低血脂和血糖水平，对于维护心脑血管和整体健康有积极作用。如果已经存在肥胖或患有高血压、糖尿病等疾病，应适量减少饮食中碳水化合物和胆固醇的摄取量，并控制每日总热量，同时避免食用炸鸡、薯片、蛋糕等食物，预防和降低心血管疾病的发生风险。在烹饪过程中，提倡低盐、低糖、少油，尽量避免使用过多调味品，有助于预防心血管疾病。

油脂：是日常饮食中不可或缺的一部分，主要分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪。日常饮食中应尽量选择不饱和脂肪，如大豆油、橄榄油、花生油等植物油或鱼油，减少摄取饱和脂肪和反式脂肪，以免增加血管负担和心血管疾病风险。日常购买食物时应细看营养成分，选择反式脂肪含量为“0”的食物，少吃以氢化油、烤酥油和人造奶油制作的烘焙食物、酥炸食品（炸鸡、盐酥鸡等）及糕点（卷心饼干、奶酥、甜甜圈、凤梨酥、巧克力棒、千层派、蛋卷、巧克力蛋糕）等食物。

蛋白质：是青少年生长发育的重要营养物质，日常饮食中应选择摄入优质蛋白，如瘦肉、蛋类、牛奶和豆类等，但过量摄入会影响代谢功能，增加心血管负担，应根据身体需要适量摄入。

碳水化合物：是人体供能的主要营养素，谷类是碳水化合物的主要来源，青少年每日应摄入400～500 g的谷类食物，如大米、小米、玉米、燕麦等。但具体摄取量需要根据个体情况进行调整，对于已经存在肥胖或心血管疾病风险的青少年应适当减量。

维生素：日常饮食中适量摄入新鲜蔬菜和水果，有助于补充维生素，且对青少年的生长发育、免疫系统、神经系统、新陈代谢、心理健康等方面均有积极影响。必要时，可以通过服用营养补充剂来补充身体所需的营养素，但要在医生指导下服用，以避免过量摄入，对身体造成不必要的伤害。

培养锻炼习惯

无论是促进青少年生长发育、身体健康还是预防疾病，都需要他们保持一定的运动量。青少年运动量过少可能会导致超重、肥胖等问题，进而增加患心血管疾病的风险。因此，青少年应培养定期进行体育锻炼的习惯，以维护正常生长发育，预防心血管疾病。

定期开展中强度或高强度的身体活动，能有效降低心血管疾病发生风险及心血管疾病所致的死亡风险。《中国人群身体活动指南（2021）》建议，6～17岁儿童青少年每天应进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励他们以户外活动为主；每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习；减少静态行为，每次静态行为持续不超过1个小时，每天使用电子设备的时间累计少于2小时。青少年应根据自己的兴趣爱好或身体素质，适当增减运动量，避免过度疲劳造成运动伤害。对于肥胖或超重的青少年，通过调整饮食结构，并配合体育锻炼，以达到减重的目的，同时降低患心血管疾病的风险。

规律作息

熬夜是心血管疾病的高危风险因素，而规律作息和保证良好的睡眠质量是降低心血管疾病风险的重要措施。

在日常生活和学习中，青少年应学会合理分配时间，避免过多占用夜间睡眠时间。青少年每天应保证8～10小时的睡眠时间，以维持身体内分泌系统的稳定、新陈代谢功能正常运行，进而促进其身心正常生长发育。而睡眠时间过短会增加患高血压、冠心病，甚至心力衰竭的风险。睡觉前应尽可能避免各种影响睡眠质量的行为，如剧烈运动以及使用电子设备观看恐怖、刺激的电影或书籍。睡觉前可以通过泡脚、调整室内光线和温湿度、营造安静环境等促进睡眠的行为，提高睡眠质量。

心态管理

情绪同样能够影响心血管健康。例如：人在情绪激动时会激活交感神经，导致心脏搏动加快，心输出量随之增加，使血压升高。尽管青少年的血管弹性和血压自我调节能力较好，但如果长期反复出现极端情绪，同时伴有饮食问题或体育锻炼不足，就有可能增加患心血管疾病或突发心血管意外事件的风险。长期焦虑、抑郁、暴怒等精神心理异常情况，都与心血管疾病的发生密切相关。因此，青少年应保持乐观积极的心态，学习释放压力和控制情绪的方法，如向他人倾诉、适当运动、深呼吸、转移注意力等，避免刺激和紧张，保持情绪稳定、平静和宽容，有助于维持心血管健康。

风险人群定期体检

心血管疾病具有一定的遗传倾向，如果家族中存在高血压、冠心病等心血管疾病患者，该家族中青少年患心血管疾病的风险可能增加，属于高风险人群。此类人群需要定期进行体检，做到早发现、早治疗，及时获得医生的帮助与指导，从而降低心血管疾病的发生概率。

对于被诊断为高血压、高脂血症和糖尿病等慢性疾病的青少年，需要积极控制相关疾病，并定期体检，控制好血压、血脂、血糖水平，降低心血管疾病的发生风险。高血压患者应调整生活方式，服用降压药物，以保持血压稳定；而高脂血症患者应控制高胆固醇饮食，限制热量，并服用降脂药物；糖尿病患者应控制饮食，遵医嘱服用降糖药物或注射胰岛素。