久坐危害大 让我们动起来

如今，越来越多的人成了久坐族。上班8小时坐着，回家看电视坐着，玩手机坐着，久而久之，身体就像生了锈的机器，会出现各种健康问题。

坐多久，算久坐？

世界卫生组织认为，久坐是指在清醒状态下以坐着、斜倚或躺着的姿势，保持能量消耗低于1.5个代谢当量的低代谢活动。也就是说，不管是在办公室坐着，还是在家躺着、坐着聊天、看电视、玩游戏，长时间开车、坐车、坐地铁，其实都属于“久坐行为”。

那么，到底坐多久算久坐呢？一般来说，单次持续2小时没有起身活动和改变坐姿，或每天坐着累计达到8小时，一周内这样的状态超过5天，即可视为久坐。

久坐的危害有哪些？

久坐，可谓是“最温柔的慢性自杀”。世界卫生组织公开的资料显示，2020年70%的疾病均由坐得太久引起。久坐，因此被列为十大致死、致病杀手之一，危害仅次于吸烟。研究指出，在每日活动量相同的人群中（除每天活动35分钟以上人群外），久坐时间越长，死亡风险越高。美国癌症协会在2018年发布的一项报告中指出，久坐行为与癌症、心脏病、脑卒中、糖尿病等14种疾病的风险增加相关。久坐带来的危害可不少，具体来看，主要有以下七个方面：

1.久坐伤脑

坐姿保持1小时，血液集中在下肢，循环作用减弱，随后脑供血不足、缺氧，会容易头晕、情绪低落，降低思维活力，甚至增加患老年痴呆的风险。

2.久坐伤心

久坐不动导致血液循环减缓，会使心脏功能减退。因此，久坐可能加重心脏病，特别是中老年人，容易发生动脉硬化、冠心病、高血压，甚至还会诱发心肌梗死和脑血栓。

3.久坐伤血管

长期久坐，脂肪燃烧减少，胆固醇增加，可能堵塞心脏、血管等，增加心脑血管疾病。每天多坐1小时，患冠状动脉硬化的风险提高12%。

4.久坐伤肺

久坐、活动不足，肺部得不到有效锻炼，影响心肺功能。

5.久坐伤胰脏

中国疾病预防控制中心的研究提示，每天久坐超过6小时，糖尿病的发病风险增加33%。

6.久坐伤胃肠

久坐导致胃肠蠕动减慢，消化不良，可能出现食欲不振、腹胀、便秘等消化系统症状，甚至会增加患肠癌的风险。另外，长时间坐着也容易发生痔疮。

7.久坐伤骨

颈肩、腰背长时间保持固定姿势，尤其是不良坐姿，会导致颈肩腰背僵硬、酸胀疼痛，进而发生颈椎、腰椎关节疾病。

如何减少久坐的危害？

其实，我们可以通过一些小窍门来减少久坐带来的危害。

世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为的指南》提示，要减少久坐带来的危害，关键还是要动起来。这其实包括了两个方面：一是限制久坐的时间，二是积极锻炼身体。核心思想就是只要动的时间多了，坐的时间就少了。

1.限制久坐的时间

大家可以采取短暂休息的方法，每隔1个小时甚至30分钟，起来走动一下，比如倒杯水、上个厕所、眺望一下远方，即使是弯弯腰、抬动肩膀或深呼吸。这些都可以帮助缓解久坐带来的肌肉紧张和血液流动变慢等。此外，保持正确的坐姿，不跷二郎腿，可以给身体减轻负担。

2.积极锻炼身体

合理安排休息时间，利用碎片化时间，坚持定期规律地进行各种强度的身体活动，会给大家带来健康益处。活动强度一般分为低强度、中等强度和高强度，可以通过心率变化来做简单的判断。

常见的低强度身体活动有慢走等不会使我们的心率和呼吸频率显著改变的活动。中等强度身体活动有快走、慢跑、跳舞等，会让我们的心率明显加快。高强度身体活动则有快速跑、快速骑行等，会让我们心跳加速、呼吸急促，说话时无法连贯。有研究提示，每天花30分钟做中等或高强度运动，久坐带来的死亡风险会大大降低。当然，如果大家平时不太运动，建议从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间来进行身体锻炼。

正如世界卫生组织的指南里所强调的，即便是轻微强度活动，也能抵消一些久坐对身体带来的健康危害。

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