考试压力轻轻放，三步方法来调节

今天的数学课上，老师告知大家，下周要进行阶段检测。晚上回到家，晨晨坐在书桌前，盯着一堆厚厚的书籍和试卷，然后一边做着题，一边焦虑。他很想努力复习，但每当想到即将到来的检测，不由得心烦意乱、心跳加速。他记得上学期期末因为考试压力过大，自己没有考出应有的水平，甚至影响了自信心和学习兴趣。

晨晨遇到的情形，大家也许有过类似经历。考试不仅是对知识的检验，更是对心理素质的一次挑战，大家需要掌握科学有效的考试压力缓解方法，才能在学习和生活中保持平衡。大家可以通过“知”“管”“释”三步调节考试压力。

〇 知考试压力

考试压力是一种由考试引发的心理紧张状态。许多同学在临近考试时，可能会感到心烦意乱、身体紧绷、大脑一片空白，甚至影响日常生活，表现为过度担心自己的表现、对考试内容感到恐惧等，使自己在关键的复习阶段无法获得充分的休息，影响学习效果，导致复习事倍功半。

产生考试压力的原因多种多样。首先，个人期望是一个重要因素，许多人对自己的学习成绩有着较高的期望，甚至希望能永远保持优秀；其次，家庭期望也会加剧压力，家长的期望常常在无形中加重了你的负担；此外，同伴的竞争，尤其是在升学压力较大的情况下，大家无时无刻不处于被比较之中，会感到必须表现出色才能获得认可。

不过别担心，适度的压力可以提高人的注意力和记忆力，激发学习潜能，提升学习效率与学习成绩。然而，过度的压力会产生相反的效果，影响身心健康。长期的高压状态可能导致焦虑、抑郁等心理问题，甚至引发身体上的不适，如头痛、胃痛等，导致发挥失常。因此，找到适合自己的压力管理方式至关重要。

〇 管考试压力

要有效应对考试压力，需要学习管理考试压力的方法。一开始，要识别自己的压力源。大家可以通过以下几个步骤识别考试压力的成因。

（1）自我反思：定期花时间思考自己在备考期间的感受，记录哪些情况或情境让自己感到紧张或焦虑。例如，某个科目的复习、考试时间的临近等。

（2）记录情绪：坚持写情绪日记，记录每天的情绪变化和可能的触发因素，这样可以帮助自己识别出特定情境与压力之间的联系。

（3）与他人交流：与同学、老师或家人谈论自己的感受，了解他们的看法，往往能获得不同的视角，帮助识别自己的压力源。

（4）分析具体科目：思考哪些科目让自己感到特别不安，是否是因为内容难度、备考时间不足或自我期望过高。

（5）评估时间管理：检查自己的时间安排，是否曾经因时间不够而产生压力，是否有拖延的习惯。

（6）关注外部期望：反思来自家庭和社会的期望是否对自己造成压力，特别是对成绩的重视程度。

清楚了自己的压力来源后，可以通过以下方法管理压力。

（1）设置合理目标：例如，如果想在考试前做好数学科目的复习，那么设定“认真复习数学”的目标不够具体，可以改为“每天复习8页数学练习册中的错题，做到不再出错”，这样能够帮助你明确方向，减少因目标过高、过低或不够明确而没有达成所带来的挫败感。

（2）制订学习计划：可以根据课程安排和个人学习进度，制订一个切实可行的学习计划。例如，将学习内容分成多个小模块，并为每个模块设定明确的复习时间。要注意，完成计划的过程中，灵活性和执行力同样重要，应当定期检查计划的完成情况并调整计划，以确保其适合自己的学习状态。

（3）利用高效的学习方法：正确的方法能够大幅提升学习效果，从而减少考试压力。例如，番茄工作法可以帮助你集中注意力，每次计时学习25分钟后休息5分钟，为一个番茄时间，4个番茄时间后进行较长时间休息（15—30分钟），能够有效避免疲劳。记忆宫殿法可以将信息形象化，帮助你记忆复杂的知识点。思维导图则能帮助你理清知识结构，增强对信息的理解和记忆。同时，要探索适合自己的学习方式。每个人的学习风格各不相同，有的人可能喜欢通过视觉方式学习，有的则喜欢通过听觉方式或动手实践学习。因此，找到最适合自己的学习节奏和方法，能够让学习过程更加高效。

（4）休息与放松：在学习过程中，需要合理安排学习与休息的时间。长时间的学习会导致大脑疲劳，劳逸结合才能恢复大脑活力。休息时可以做一些放松的活动，如散步、听音乐或做伸展运动等。注意放松技巧，如腹式呼吸和冥想，可以帮助你减轻疲惫感，恢复心理平衡。

〇 释考试压力

（1）识别与表达情绪：情绪管理是释放压力的重要环节。你需要学会识别自己的情绪，并找到合适的方式进行表达，可以通过写日记、绘画或参加讨论会来表达内心的感受。与家人、朋友或老师进行沟通，分享自己的困惑和感受，不仅能够获得支持，还能帮助自己理清思路，减轻心理负担。你也可以尝试每天花几分钟反思，记录下当日的情绪变化和触发因素，从而提高自我觉察能力。

（2）应对焦虑与恐惧：焦虑和恐惧是大家在考试前经常会出现的情绪，面对令人焦虑的问题，可以制订应对策略，如针对某一知识点进行专门复习，或者寻求老师的帮助。冥想和渐进性松弛疗法等放松技巧也能有效缓解紧张情绪。冥想可以帮助你集中注意力，清理思绪；渐进性松弛疗法则通过放松身体各个部位，让你减轻心理压力。

（3）寻求专业帮助：许多学校都设有心理辅导中心，你可以了解相关的联系方式和预约流程。当压力严重影响日常生活或学习时，你要及时寻求心理教师的帮助。专业人士能够提供科学的建议和支持，帮助你缓解心理压力，恢复健康的心理状态。

缓解考试压力是一个持续的过程，了解并掌握调整的方法，不断调整自己的学习和心理状态，以应对不断变化的挑战。相信你能保持积极的心态，勇于寻求帮助和支持，勇于面对挑战，享受学习的乐趣，在学习和生活中越来越优秀。