增强抗逆力：理性情绪疗法

情绪稳定是一个人性格中的优点，情绪管理也是每一个人成长的必修课。对情绪知觉较为敏感的青少年来说，保持情绪稳定是一个难题，他们常常容易陷入“情绪陷阱”不可自拔。

情绪到底是什么？情绪稳定是一种天生的性格特质，还是一种能力的体现？

先让我们仔细解读一下情绪吧。情绪是一种内部的主观体验，每个人感受到的喜怒哀乐都是个人的情感，主体一定是我自己，从这个角度来看，情绪管理是一种对自己负责的行为，而情绪稳定是情绪管理的成果。而在心理学中，情绪管理能力属于抗逆力的一部分。通俗来讲，抗逆力可以理解为个人在面对逆境时克服困难、恢复良好状态的协调适应能力。当我们陷入负面情绪不可自拔时，这就是一种逆境，而拥有较强抗逆力、能恰当进行情绪管理的人就能摆脱负面情绪陷阱，从而恢复积极的心态正常生活。

那么，关键的问题来了，我们该如何管理情绪、提高抗逆力呢？

早在20世纪中叶，心理学界就关注到了这一问题。心理学家阿尔伯特·艾利斯创立了“理性情绪疗法”，该理论认为人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件直接引起，而是源于个体对这一事件的不恰当认知和评价所形成的非理性信念，最后导致个体在特定情境中产生情绪和行为上的不良反应。

这一理论并不复杂，但运用起来不一定容易，下面将引入一个具体的实例来解释。小橙是一名刚刚升入初三的学生，他平时学习非常认真，名列前茅，但在升入初三后，学习压力陡增，小橙很不适应这种学习环境，在第一次月考中获得了不理想的成绩。看见分数的当天晚上，小橙夜不能寐，他认为是自己太过蠢笨，以前的好成绩都是侥幸，认定自己再怎么努力也没用了，于是破罐子破摔，不再认真学习了。

同学们可能会笑话小橙心理脆弱，经受不住一次月考的打击。然而，如果真的是因为考试，一场考试几个小时就结束了，分数公布几分钟就结束了，小橙的悲伤也该到此为止了，怎么会一直走不出这种低迷的情绪呢？

理性情绪疗法强调，个人的不合理信念对其情绪和行为的影响。只要非理性信念存在一日，小橙就不会恢复正常状态。因此，我们回到小橙身上，一层一层来剖析他的非理性信念。

“这次月考说明自己太过愚笨”，这个观点错在其普遍化，小橙把自己对这次月考的看法概括为自身的普遍特性。首先，考试分数并不能说明一个人笨或聪明；其次，即使将考试分数纳入评价智力的标准中，一次考试也不具有代表性，任何假设都需要大量事实来检验，小橙对自己的评价显然是不科学和过于普遍化了。

“以前的好成绩都是侥幸”，这个观点所犯的错误与上一个观点类似，也是用个别例子就得出一个结论，用一次月考成绩就推翻了以前的所有成就。

“现在我再怎么努力也没用了”，这个观点很能体现非理性信念中“糟糕至极”的倾向，在人们对事物尤其是针对自我的非理性评价中，常常会有夸大自己不足的倾向，对自己的定论也会走向“糟糕至极”。

把这3个短句连着读一遍，我们会发现其中的感情是递增的，所有非理性信念最终都将矛头指向了自我评价，而且都隐含着小橙的一个绝对化的前提：我应该一直名列前茅，我不能在考试中失败，考试失败等于人生的失败。小橙的情绪低迷很大程度上是因为他给考试赋予了超出寻常的重要性，并且对自己的要求过于严苛，不允许自己失败。

在成功识别非理性信念后，该怎么去改变呢？这里为同学们提供几种主要的干预技巧：一是辩论，审视自己的信念，对其中不合理的地方进行质疑，然后辨析意愿与需求、要求和必须，以此来识别和消除自己的非理性观念；二是理性功课，改变非理性信念的语言模式，如“必须”“应该”等，从而形成理性的思维模式；三是放弃自我评价，人生来是有价值的，外在的标准是社会为了达到某些筛选目的而强加给人的，往往是片面的，放弃用这些外在标准评价自己，有助于消除非理性信念。

把这几个技巧运用在小橙同学的身上，通过辩论技巧，他可以发现自己犯了“普遍化”“糟糕至极”“绝对化”的错误，这是一种非理性信念；通过理性功课，他可以更加客观地看待这次月考的结果，这次退步可能只是反映出他对本次考试内容的不熟悉，以及对初三学习环境的不适应；最后放弃自我评价，小橙会意识到考试只是检验学习成果的工具，分数是老师进行教学评估的工具，而不能评判自己的智力和人生，他会重拾信心，检查学习退步的真正原因，继续努力。

如果你遇到和小橙相同的情况，是否能察觉到自己的非理性信念呢？千万要警惕“普遍化”“绝对化”“糟糕至极”的陷阱。遇到挫折是人生的必然规律，所以不要苛责自己，不妨想想该如何摆脱心理障碍克服困难，这才是人生真正的考题，拥有无限未来的你，怎么能在作答之前就放弃呢？