提高健康素养 科学食用粗粮

粗粮的发展

说起粗粮，我们就要提到五谷。五谷的概念最早出现于春秋战国时期，《黄帝内经》有“五谷为养”的说法。自古以来，五谷就是华夏儿女的主要食物来源。因为加工程度、口感的不同，人们习惯将五谷中精米和白面以外的粮食称作粗粮。

不同的社会发展时期，人类的饮食结构有着不同侧重。新中国成立初期，我国人口数量庞大，社会生产力水平较低。人们的基本饮食需求难以满足，饮食结构中，能够饱腹抗饿的粗粮占据主要地位。

随着科技的发展和社会的进步，丰衣足食已不是现代人生活的主要需求，追求健康、高质量的生活成了大家关注的焦点。人们习惯了肥甘厚味、辛辣油腻的饮食后，又将视线转移到养生信息上，越来越多的人关注粗粮养生，甚至有些人无节制、无鉴别地食用粗粮，用其代替精细粮食。尤其是北方地区，粗粮养生已经成为人们的一种习惯，许多人单纯为追求养生而食用粗粮，忽视了粗粮的弊端。

粗粮的优势

粗粮是相对于精米、白面而言，包括谷类、玉米、荞麦及麦麸等，因加工方式简单，保留了外皮中大量麸质。谷物中维生素、矿物质主要集中在外层的粗糙部分，所以粗粮在微量元素、矿物质、纤维素含量方面比细粮更胜一筹。这些维生素、矿物质参与人体糖脂代谢，是预防慢性病、各类皮肤病变、神经病变的重要成分，因此公众极力推崇粗粮养生。很多老年人，因为粗粮中含有大量纤维素，可促进肠道蠕动，预防便秘，促进新陈代谢而食用大量粗粮。部分年轻人，因为粗粮热量低，饱腹感强，消化较慢，用粗粮代替主食，以达到控制体重、消脂减肥的目的。

粗粮的劣势

粗粮中大量纤维素在促进肠道蠕动的同时会吸收大量的水分，如果补水不及时，可能会造成肠道狭窄、口渴、脱水等症状。与此同时，过多食用粗粮会对具有肠炎病史或者胃肠道术后的病人造成腹泻风险。

粗粮中含有大量植酸、草酸，两者均可以与钙形成沉淀复合物，会影响钙、铁、锌等微量元素的吸收，打破肠道内矿物质的代谢平衡，营养状态差、贫血患者不建议过多食用粗粮。同时，草酸也是造成尿路结石的罪魁祸首，粗粮中红薯、芋头等草酸含量较高，会与钙结合形成草酸钙，是尿路结石的主要成分，因此痛风及尿路结石病人不建议过多食用粗粮。

脾胃虚弱、腐熟消化功能差的患者，不建议过多食用粗粮。粗粮加工方式简单，麸质含量高，大量食用不仅起不到养生作用，还会增加脾胃负担，加重病情。平时反酸烧心频繁，有胃溃疡病史的患者也要少食粗粮，高碳水的营养成分更容易诱发胃食管反流，大量粗纤维食物会加重胃黏膜摩擦，损伤胃黏膜，增加溃疡出血的风险。

部分粗粮中淀粉含量极高，大量进食会引起淀粉消化不良症状，使肠道中产生大量气体，造成腹胀、排气多等症状。对于减肥人士来说，长期低碳水、低脂肪的饮食习惯会造成营养失衡，可能引起女性贫血、早衰等，所以我们切不可低估过量食用粗粮的弊端。

科学食用粗粮

食用粗粮要遵循适量原则，《中国居民膳食指南》提倡食物多样，谷类为主，粗细搭配。一般健康成年人每日粗粮占主食总量1/3比较合适，可以在保证机体对微量元素、维生素、纤维素需求的同时减轻肠道负担。

食用粗粮要进行多元化搭配，以保证营养均衡，代谢平衡。例如，在白米饭中加少量的小米、红豆等，将薯类搭配谷类煮粥食用，在保证营养均衡的同时易于消化吸收。为减轻粗粮中豆类、薯类造成的腹胀症状，可以在食用时搭配一些蛋白质、脂肪含量丰富的食物，如油煎蛋、炒青菜等。

在烹饪方面，我们可以适当增加蒸煮时间，避免生食，以减缓胃肠道不适症状。食用纤维素含量较高的粗粮时，注意多饮水，以达到软化粪便、防止便秘的作用。下面我们就以百姓经常食用的粗粮为例，给大家普及一下科学食用粗粮的方法。

玉米

玉米因为口感佳、烹饪方便、热量低，在粗粮食谱中认可度极高。玉米富含大量维生素、纤维素及多种不饱和脂肪酸，可以协同维生素具有降血压、降血脂、抗动脉硬化等多种功效。玉米中含有的谷胱甘肽有极强的抗氧化作用，可以延缓衰老，强化免疫系统，所以被众多女性推崇。科学食用玉米，我们要尽量做到以下几点。

适时适量 在嫩玉米上市时节，我们可以食用煮玉米，此时玉米口感清甜，维生素含量多。但要注意适量，每日一根即可，过食可能导致反酸烧心，胃肠道不适，机体糖分摄入过多。煮食玉米建议选用新鲜玉米，长期冷冻玉米可能变质发霉，食用之前需仔细检查。

粗粮细作 除了嫩玉米上市时节，其余时间我们可以将玉米打碎熬粥，熬制时可以搭配大米、小米等其他食物。北方地区还有加入青菜熬制的方法，此方法可改善口感、易于消化、营养均衡。同时，熬玉米粥时，我们可以加入适量小苏打，一方面使口感更加爽滑，另一方面可以使结合型烟酸分解为游离型，便于人体吸收。

多种搭配 相对于精米、白面，玉米蛋白质含量较低，单一食用玉米可能会造成机体蛋白质缺乏。我们可以将玉米与面粉或者豆面结合，做成粗粮饼食用，保证机体蛋白质供应。

红薯

红薯以其丰富的粗纤维素含量被大家称为“通便高手”，是大多数老年人每日必吃的粗粮。红薯中含有丰富的钾离子，对维持机体电解质平衡、调控血压有重要作用。红薯的热量较低，几乎不含脂肪和胆固醇，对于有减肥需求的人来说是极佳的选择。关于红薯的食用，我们要关注以下几点。

不宜生吃 红薯含有大量淀粉，生食难以破坏淀粉的细胞膜，不利于消化。红薯含有大量歧化酶，是造成腹胀、排气的主要原因，只有经过蒸煮烤制，歧化酶才能得以分解，减轻食用红薯的不良反应。因此，在食用红薯时，我们可以选择蒸煮或者烤制的方式，一方面口感更佳，另一方面可以有效减少生食红薯造成的消化不良现象。

适量适度 红薯口感甜腻，碳水含量较高，一次食用过多或者与其他甜腻食品同食，极易诱发烧心、反酸或腹胀等不适症状。同时，摄入过多碳水会影响机体代谢，造成脂肪堆积，易引起糖尿病、高血压等代谢问题。

脾胃虚寒者慎用 脾胃虚寒患者临床表现以胃脘部痞闷、腹部胀满、大便溏薄为主。红薯味甘，性凉，归肺、胃二经，过多食用会加重以上症状。因此，在食用红薯时，大家一定要根据自身体质合理选择。

在追求健康的道路上，我们要尽量避开养生陷阱。愿我们能以更严谨的态度对待粗粮养生，科学食用粗粮，适时适量，均衡饮食，提高我们的健康素养，助力我们健康生活。

作者单位|北京市朝阳区香河园社区卫生服务中心