大学生负面情绪识别机制与应对策略探究

随着社会竞争的日益加剧，当代大学生正面临着前所未有的压力和挑战。紧张的学业竞争、复杂的人际关系、迷茫的职业规划都可能导致大学生产生负面情绪。然而，由于年龄、经验和心理成熟度的限制，许多大学生往往难以有效识别和管理这些负面情绪，进而影响到他们的心理健康。因此，对大学生负面情绪进行研究，探讨其识别机制与应对策略，具有重要的理论价值和实践意义。本文旨在揭示大学生负面情绪的来源、特征，同时探讨有效地识别和应对策略，为大学生提供情绪管理的建议。

一、常见负面情绪与特征

心理学上把焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦等情绪统称为负面情绪，人们之所以这样称呼这些情绪，是因为此类情绪体验是不积极的，身体也会有不适感，甚至影响学习、工作和生活的顺利进行，进而有可能引起身心的伤害。笔者在对在校大学生发放五百份问卷的基础上，总结了三种最常见的负面情绪。

（一）常见的大学生负面情绪

1.焦虑

焦虑是大学生最常见的负面情绪。在大学这个迈入社会的过渡阶段，学业压力、就业压力、生活压力都可能成为焦虑的源头。在学业上，“卷绩点”“争保研”等往往成为大家焦虑所在：绩点不够高、奖项不够多、科研成果少。无一不让大学生们“惶惶不可终日”。学业关乎就业，尤其是现在“就业难”的大环境下，找到一份称心如意的工作愈发困难。大学生们多焦虑“找不到一份好工作”，焦虑对不起父母供学十几年的呕心沥血和选择错误带来的沉没成本。但有一部分大学生属于“一边焦虑，一边摆烂”，焦虑于未来却拒绝付诸行动，面对愈发迷茫的未来又更加焦虑，形成恶性循环。

2.抑郁

抑郁是近些年来的高频词汇。抑郁也是极为复杂的情绪障碍，应该说，每个人都会产生不同程度的抑郁情绪。常有抑郁情绪的学生，一部分是由于成长环境带来的长期压抑自己需求，形成过于懂事的性格，这些人往往陷入否定和自责的自我循环中。另一部分同学则是由于校园环境的变化带来的不适甚至于不满。离开亲切的父母、熟悉的家乡，找不到志同道合的朋友都是诱因。大学作为“小型社会”，并不似中小学单纯，很多事情需要转变视角去看待。当未完全转变“成人思维”的大学生面对一些不公平、不合理时，则容易产生抑郁情绪。

3.自卑

俗话说：“有人的地方就有江湖。”自卑感往往来自人际关系中的比较。当进入大学，面对形形色色的人容易形成自己“学习不如别人好、家庭不如别人好、长相不如别人好”的心理暗示，在心中种下自卑的种子。而这种“心理暗示”又可能会在自己的一次失败中被无限放大，“班干部竞选失败是因为我性格不如别人好”“舞蹈团竞选失败是因为我长相不如别人好”，从而放大自卑情结，对自己的价值产生怀疑和否定。

（二）负面情绪的特征与表现

1.过度担忧与紧张

焦虑表现为对未来充满担忧、害怕失败，内心感到不安、缺乏平静，在考试、面试或其他重要场合前容易表现出过度的紧张感。生理上可能出现心跳加速、出汗、呼吸急促等症状，夜间难以入睡或睡眠质量差。注意力容易分散，无法集中精力学习或完成其他任务。

2.明显低落与消沉

抑郁情绪表现为一段时间内感到悲伤、沮丧或无助，对原本喜欢的事物失去兴趣。生活中用消极思维看待事物，对未来感到绝望，自我评价过于负面。生理上可能出现两种极端：食欲下降或暴饮暴食；失眠或嗜睡。出现此情绪的学生往往拒绝或减少社交活动，对日常活动失去兴趣。

3.自我否定与敏感

自卑感产生时，主体往往对自己的能力、价值等方面持否定态度。在日常生活中容易与他人进行过度比较，对他人的评价和看法过于敏感。在社交场合中容易感到不自在，害怕被他人嘲笑或拒绝。为证明自己可能会出现过度努力的情况，但内心仍感到不足。

二、负面情绪识别的途径

（一）自我识别

1.注意身体信号

情绪关乎身体健康。一些生理反应，如心跳加速、呼吸急促、肌肉紧张等，可能是负面情绪即将爆发或已经产生的迹象。此外，留意身体的疲劳感、不适感或疼痛感，它们有可能是负面情绪长期积压的信号。

2.沉浸情绪体验

感受是识别的前提。在感到情绪波动时，尝试安静地坐下来，闭上眼睛，深呼吸几次，倾听自己内心的声音，沉浸式体验这种情绪。识别并命名自己的感受，如“我感到焦虑”“我很沮丧”等。同时询问自己为什么会有这样的感受，思考触发情绪的根源。

3.自我测试评估

自我测试帮助识别。在网络发达的现代，在感到情绪波动但不能分清具体感受时，可以通过情绪软件进行测试评估，如微信医疗健康里面的免费健康自测等。通过自我测试评估自己的各项指数从而正确识别自己的负面情绪。

（二）他人识别

1.言语表达

语言会流露出情绪表达。当自己出现言语不耐烦、不停抱怨、无端重复等现象却不自知时，交谈对象可以帮助识别出语言中流露出的负面情绪。在日常交流中，如果对方语言中持续使用否定类词语如“我不行”“我不好”等时，可以指出对方可能出现的情绪问题，进行深入交流。

2.行为观察

情绪会影响肢体行为。当出现负面情绪时，可能会伴有不自觉扣手、发抖等动作，而这种反应自身往往难以察觉。这就需要同伴在日常生活中能够进行行为观察，及时察觉并指出反常动作，帮助其识别负面情绪。

三、大学生负面情绪应对策略

（一）认知应对策略

1.自我接受

应对情绪的前提是接受情绪。当察觉到负面情绪时，首先要自我认同：有负面情绪是正常的，这并不是什么坏事。如果你所表现出的情绪与你所遇到的事件呈现出一致性，此时我们就要暗示自己这是正常的，情绪张力就会下降。坦然接受负面情绪的出现，在自我认知里形成合理概念，可以帮助我们有效应对负面情绪。

2.寻求意义

“存在即合理”，负面情绪的存在也有其一定意义。当出现负面情绪时，可以尝试理解负面情绪背后的信息。例如，考试前出现紧张与焦虑可能是提醒自己在考试中更加细心。负面情绪也是生活酸甜苦辣的一部分，寻求其中的意义有助于从情绪中学习和成长，提升自我认知能力，更好应对负面情绪。

（二）行为应对策略

1.转移注意

转移注意是快速的情绪解脱。当负面情绪出现时，人们的注意力往往过度集中在引起负面情绪的事件或想法上。转移注意力可以帮助我们暂时忘记那些不愉快的人或事，从而给身心一个放松的机会，避免负面情绪的进一步恶化。当注意转移到其他事物上时，我们则有机会从不同的角度审视问题，帮助我们重新评估之前的情绪反应。在实际生活中，转移注意的方法多种多样，如运动、绘画、唱歌等。选择适合自己的转移注意方式，能够帮助我们体验到积极情绪，从而一定程度上抵消负面情绪。

2.情绪表达

成功表达是纾解的一半。恰当地表达自己的情绪，在合理范围内进行宣泄，是缓解负面情绪的有效途径。当情绪被压抑时，可能导致负面情绪聚集。通过情绪表达，释放内心的负面情绪，可以减轻心理负担。此外，在表达情绪时，留意自己的动作、表情等有助于更好地了解自己的情绪反应和内心世界，增强对自我的认识和掌控能力，从而更好地应对负面情绪。适当的情绪表达也能使人们更容易与他人产生“共鸣”，建立情感联系，有助于增强人际关系间的信任感，促进人际沟通与交往。

3.放松训练

放松训练促进身心平衡。放松训练又称松弛训练，是行为疗法中使用最广泛的技术之一，是通过有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理咨询和治疗方法。通过有意识地放松身体，可以向大脑释放积极的反馈信号，诱发平静的感觉，有助于促进身心的平衡。在察觉负面情绪时，可以采取冥想放松训练法、音乐训练放松法或太极拳、瑜伽、手指操等常见的肌肉放松运动减轻身体的紧张感，提高身心健康水平。

4.寻求帮助

寻求帮助获得解决策略。在自我疏导和倾诉后仍无法缓解负面情绪时，可以主动寻求专业人士的帮助。大学往往会设有心理健康咨询中心和专职心理健康教师，当内心情绪无法排解时可以去寻求专业老师的帮助。通过专业辅导和团队训练等可以有效找到问题症结，缓解负面情绪。主动寻求他人的建议和指导也体现出个人对于情绪问题的重视、解决问题的积极态度。

（作者单位：宿迁学院）