提升初中生实心球成绩的多样化练习方法

为最大限度提高学生实心球的掷远成绩，教师在教学中除了要注重技术，还可以从相关的身体素质方面入手。笔者在教学中发现，学生的肩韧带柔韧性对实心球投掷成绩有着一定影响。因此以打开肩带为切入点，在课堂中设置了多样化的练习方法，加强学生柔韧素质及专项力量，取得了一定的效果。

一、柔韧素质专项练习方法

（一）肩关节柔韧素质练习方法

1.悬垂推肩

练习目的：提高肩关节柔韧性，增大工作距离。

练习方法：2名学生1组，练习者双手正握单杠直臂悬垂准备，辅助者站立于练习者身后，双手顶住练习者的肩胛骨间，缓慢斜向上推顶，在高处静止3～5s（图1）。8次/组，练习 1组，交替练习。

注意事项：练习时宜动作柔和，体会拉伸感。

2.弹力带振动拉伸

练习目的：充分拉伸肩部韧带，增加肩关节的活动幅度。

练习方法：2名学生1组，练习者双臂上举，双手呈叠掌正握弹力带一端，双脚前后开立，辅助者站在练习者身后拉住橡皮筋进行有节奏地振动拉伸，到一定程度时，可静止保持5～8s（图2），8次/组，练习1组，交替练习。

注意事项：练习辅助者不能用力过猛，避免练习者受伤。

（二）腰腹柔韧素质练习方法

1.弓步后仰伸展

练习目的：充分拉伸腰腹，提升腰腹稳定性。

练习方法：练习者弓步姿势，腰背挺直，双手前平举为准备姿势。双手贴耳缓慢上摆，同时向后上方伸展，背弓到一定程度时，可静止保持5～8s（图3）。8次/组，练习1组。

注意事项：上肢和躯干保持稳定，避免左右摇晃。

2.俯撑后仰伸展

练习目的：充分拉伸腰腹，提升腰腹稳定性。

练习方法：练习者俯撑准备，双手与肩同宽，指尖朝前，肘关节伸直，前脚掌触地。练习时，腰腹控制下沉髋部并向前缓慢移动成后仰伸展，到一定程度时，可静止保持5～8s（图4）。8次/组，练习1组。

注意事项：练习时保持肩部下沉和颈部放松，避免用力分散。

（三）下肢柔韧素质练习方法

1.弓步伸髋

练习目的：充分拉伸髋部韧带，提升髋关节稳定性。

练习方法：练习者低弓步准备，前脚大小腿夹角约90°，后脚膝盖着地，保持臀部和腹部肌肉收紧，髋部下沉，保持一定节奏的上下振动，向下一定程度时可静止保持5～8s（图5）。8次/组，每次1组。

注意事项：保持平衡，体会拉伸。

2.踝关节斜面背屈

练习目的：增强踝关节柔韧性，提高踝关节稳定性。

练习方法：练习者单脚站在斜面上（斜面角度为30°～60°），身体保持正直，前脚掌站立于斜面，脚后跟缓慢下落，逐渐减小踝关节背屈角度，直到足底与斜面紧贴，静止保持5～8s（图6）。8次/组，每次1组。

注意事项：练习前要确保斜坡板的稳定性，避免踝关节扭伤。

二、专项力量练习方法

（一）肩关节力量练习方法

1.模拟“投石器”

练习目的：体会肩带发力，提高上肢协调用力。

练习方法：2名学生1组，练习者持球后引准备，辅助者一手顶住练习者肩部，一手按压练习者手中实心球至练习者适宜投掷位置时，辅助者放手同时发令，练习者闻令“投石”（图7）。8次/组，练习3～5组。

注意事项：辅助者应动作柔和，避免动作过大导致球脱手。

2.仰卧上举杠铃片

练习目的：增强肩带力量，加大肩带活动幅度。

练习方法：2名学生1组，练习者仰卧于跳箱上，肩部与跳箱一端平行，双脚伸直或自然弯曲。双手持杠铃片（男生：10kg；女生：5/7.5kg），手臂伸直上举至头顶（双臂超过耳朵），而后向体前迅速摆动杠铃片（图8），辅助者在练习者一侧给予助力和保护。12次/组，练习3～5组。

注意事项：辅助者要集中注意力，及时给予保护与帮助。

（二）腰腹力量练习方法

1.俯卧拉弹力带

练习目的：增强上肢及腰腹部力量。

练习方法：2名学生1组，弹力带固定在高处（单杠），练习者俯卧在跳箱上，双腿并拢伸直，辅助者压住练习者小腿，使其上半身趋于稳定。练习者双手握住弹力带另一端，手臂伸直，由头后向前快速下拉（图9）。12次/组，练习3～5组。

注意事项：辅助者要压住练习者的小腿，避免练习者用力过猛向前倾倒。

2.坐姿负重顶腰

练习目的：强化腰腹肌力量，体会腰腹发力，提高上肢协调用力。

练习方法：练习者坐姿准备，屈膝屈髋，双手持杠铃片于脑后（男生：5kg；女生：2.5kg），肘关节微屈，腰背靠高台阶或栏架，腰背发力，腰部以上整体瞬间远离栏架（图10）。每组8次，每次3～5组。

注意事项：腰部以上视为整体，避免分段发力。

（三）下肢力量练习方法

1.负重顶髋

练习目的：增强臀大肌力量，提升髋关节稳定性。

练习方法：练习者仰卧于体操垫，双脚并拢膝关节弯曲足踝支撑，臀部尽可能靠近足跟，小腹可负重杠铃片（男生：10kg；女生：5/7.5kg）。练习时向上挺髋保持髋关节充分伸展，保持5～8s，向下还原于初始位置（图11）。每组8次，每次3～5组。

注意事项：练习者要使重物与身体贴合，防止重物滑落砸伤。

2.负重弓步交换跳

练习目的：提升踝关节力量，体会下肢发力。

练习方法：练习者双脚成弓步姿势，大腿与小腿成90°，腰背挺直，双手持杠铃片于胸前（男生：10kg；女生：5/7.5kg）。双脚蹬地向上跳起，当跳跃至最高点时双腿交换位置，而后以弓步姿势落地（图12）。每组8次，每次3～5组。

注意事项：避免含胸弯腰，落地时膝关节尽量不要超过脚尖。