这份蔬果排行榜 你了解吗

新鲜蔬菜水果富含人体必需的多种维生素、矿物质以及膳食纤维等营养素。哈佛大学研究人员最新研究评出19种“高代谢质量蔬果”。“高代谢质量”堪称蔬果评价的最新概念，高代谢质量蔬果颜色多样，营养丰富，且有助于降低患慢性疾病的风险。

目前的健康饮食指南只建议水果蔬菜的总摄入量，然而，特定蔬果的营养质量差异如何影响健康，目前仍不清楚。为此，哈佛大学研究团队使用多种心脏代谢生物标志（主要包括炎症标志、血脂标志和血糖标志）识别高质量水果蔬菜。对比分析了不同蔬果摄入量以及总蔬果摄入量和慢性病风险。研究人员将那些能产生更为积极影响的蔬果称为高代谢质量蔬果，反之则为低代谢质量蔬果。该研究根据对207241名参试者的为期32年的随访调查数据，分析了慢性病风险。研究主要分析了动脉粥样硬化性心血管疾病、2型糖尿病、癌症和慢性阻塞性肺疾病风险情况。结果发现，吃不同蔬果对预防慢性病的效果存在显著差异。在52种蔬果中，有19种被确定为高代谢质量蔬果。位列前5名的蔬果依次为：苹果/梨、球生菜/团生菜、菠菜、苜蓿芽和茄子/西葫芦。分析发现，高代谢质量水果蔬菜摄入量较高的参试者，营养摄入状况明显更好，钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维摄入较多，而糖分摄入更少。这些营养素有助于通过抗氧化、抗炎、降脂和降血压等多种保护机制降低患慢性病风险。

哈佛大学研究人员根据参试者蔬果摄入总量和不同种类以及食用后某些生物标志物（胰岛素/血糖、炎症因子、内皮功能、脂肪因子、脂质）的改善情况，给其代谢质量打分。每天摄入1份蔬果，使某些生物标志物水平改善，得1分。19种高代谢质量蔬果中，苹果/梨得5分。得4分的蔬果包括球生菜/团生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、葡萄干/葡萄、西蓝花、芹菜、羽衣甘蓝和青红椒。得3分的蔬果包括胡萝卜和菜花。得2分的蔬果包括罗马生菜、蓝莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇和香蕉。另一方面，代谢质量垫底的蔬果包括豌豆、油炸土豆（包括炸薯条）、西瓜、番茄汁和玉米。

新研究中，疾病风险分析共记录了60712例重大慢性疾病病例。对比分析结果显示，无论蔬果总摄入量如何，高代谢蔬果摄入占比越高，患慢性病的风险就越低。如果主要摄入中低代谢质量蔬果，即便蔬果总摄入量高，也无法降低患慢性病风险，甚至还会导致糖尿病风险增加13%。专家指出，中低代谢质量蔬果适当摄入有益于增加食物的多样性，更好地均衡营养，但应注意烹饪方式（尤其是避免高油、高脂），不宜过量摄入。

研究人员表示，多项研究业已证实，新鲜蔬果富含维生素C、维生素E、植物营养素等抗氧化剂，可抵消自由基对细胞的损伤，调节氧化应激，增强免疫力，进而抑制慢性炎症发展。新研究结果表明，考虑蔬果质量和数量对保持身体健康具有重要意义。新研究结果支持健康饮食指南，强调摄入高代谢质量蔬果及蔬果总摄入量的重要性。