食物与睡眠

对于餐后犯困，俗称“饭晕”，不少人都听过一个普遍的说法——有人认为饭后血液流向肠道，大脑供血量减少，从而犯困。然而，目前医学家证实了该说法的不准确性，这种变化幅度小不足以影响睡眠。那餐后犯困的本质到底是什么呢？食物和睡眠之间又有什么必然的关联呢？

“饭晕”的科学原理

事实上，有学者把“饭晕”称为“晕碳”，可以看到碳水化合物在其中一定起到了不可忽略的作用。日常摄入的米饭、面条等饮食都被称为精致碳水，富含高含量糖，在引起人体中血糖水平升高的同时胰岛素含量也表现为升高。虽然胰岛素能够起到降低葡萄糖的作用，却也存在一种“副作用”，它能够引起其他物质的升高，首当其冲的是色氨酸，该物质转化为5-羟色胺（血清素），能够引起人体内褪黑素含量的升高，成为改变睡眠的一个主要因素。此外，科研人员研究发现，胰岛素还能促进钾离子从血液转移至细胞中，使得机体保持在“低钾”状态，此时身体也容易给出困倦、疲劳的反应。因此，引起“饭晕”的科学原因并不是我们想象中那么单纯，而是多方面因素共同造成的。这样看来，日常中我们所认为的吃完就困的懒惰现象实际上也与中国传统的一日三餐中米、面作为主食的饮食结构密切相关。所谓“饭晕”发生的过程也少不了其他激素的协同作用。一般而言，饭后两小时内人体会分泌胆囊收缩素也是引起困倦的一个主要原因。此外，进食后血糖升高会导致由下丘脑分泌的食欲素分泌量降低，进而引起困意。

食物与睡眠的相互作用

常听身边的年轻朋友念叨“唯美食与睡觉不可辜负”。尤其是对于一些i人朋友来说，他们格外享受经历一周的工作睡到自然醒，再进行一场与美食的约会，或去当地的网红店打卡不同菜系，或自己在家研究小众料理。总之，食物和睡眠作为维持人体基本生命特征的两大途径，它们看似通过不同机制为人们补充能量与营养，但仍然存在一些内在的相互作用机制。

除了前面提到的碳水化合物，六大营养素中蛋白质也在其中起着不小的作用。部分研究表明，当摄入高含量蛋白时，睡眠质量和睡眠时间都能得到有效的改善，甚至能够减少觉醒次数（Dashti et al，.2015）。然而也有不少研究认为，蛋白质对睡眠的影响实则受到个体健康、年龄、性别等多重因素的影响。同样地，目前也有大量阐释碳水化合物摄入与睡眠之间关联的研究。正如我们前面对于“饭晕”的解释，大部分研究均证明了高碳水饮食能够有gZjKERJBMC0MlAb2Cn1qI1SrMjrcRiHSqdFtBD1C4hY=效促进睡眠，但基于睡眠的诱导机制以及个体差异性，仍然有部分研究对该观点持保留意见。对于这样一个涉及到医学、食品科学等领域的问题，临床上已经有了大量研究，分别通过对不同年龄的成年男性、女性以及青少年干预饮食结构，从而对营养素构成与睡眠质量以及睡眠障碍之间的关联进行观察及评估（Hudson et al，. 2005， Boelsma et al，. 2010）。与仅含碳水化合物的膳食相比，蛋白质源色氨酸与碳水化合物结合后可以赋予食物具有更好地改善睡眠的特性，因此膳食中蛋白质和碳水化合物的比例受到了更多关注。毫不夸张地说，当其在饮食中把握得当时，可以认为效果和食用药用色氨酸结合碳水化合物是不相上下的。

目前有一种解释是，当人体摄入高碳水化合物食物时，体内胰岛素升高，刺激色氨酸含量升高的同时，其他与色氨酸具有竞争性的大链中性氨基酸反而会大量进入肌肉，减少在大脑中的供应，色氨酸含量远高于大链中性氨基酸时，作为5-羟色胺（血清素）的前体，有效诱导褪黑素的产生，从而促进睡眠。相应地，在高蛋白饮食的干预下，蛋白质能够促进大链中性氨基酸含量的升高，降低血液循环中色氨酸的比例，从而影响睡眠（赖美伶 et al，. 2022）。虽然目前有关蛋白质和碳水化合物对于睡眠的影响已经有了不少解释，但其相互作用复杂，影响因素众多，因此我们仅提倡在失眠时可以有意识改变饮食结构从而起到辅助睡眠质量的作用。

在这样的解释之下，突然联想到身边减肥的朋友总是说前一天晚上饿得睡不着的情况，除了由于食量减少产生的饥饿感导致的失眠，背后隐藏的另外一种可能性却是减肥者在低碳水高蛋白的饮食结构之下导致能够促进睡眠的功能因子含量降低从而入睡困难。食物就这样在人们不以为意的一日三餐中潜移默化地影响着人类的健康状态，这也是食品相当于药品而言的一种魅力所在吧。

益于睡眠的膳食结构

对于食物和睡眠之间的关联，更不能绝对地用某一种物质或者一种食物去定义其对睡眠的影响，多数情况下，不同功能因子在人体内共同作用来改变睡眠的机制。不同种类的食物会为人体提供不同的营养物质。各种营养物质都具有不可替代的作用，除了蛋白质和碳水化合物，脂肪也能够被分解成水和二氧化碳，为机体提供能量，无机盐主要参与到调节机体的酸碱平衡，虽然含量少但不可忽略。维生素在机体内对各生理过程的新陈代谢的影响也不可忽视。一些食物富含矿物质和维生素，这些功能因子同时能够参与睡眠的机制，具备提高机体免疫的能力，还能抑制中枢神经兴奋性神经递质（周航庆 et al，.）。相比于服用药物或者保健品，合理规划膳食结构对于不同营养素的补充更为有效，且无副作用，能更好地预防疾病的发生。

在日常生活中，完全制定科学食谱并遵循或许有一定难度，但可以依据个人需求和生活节奏去有意识改变膳食结构，促进人体内有益物质的产生，在体内达成良好的内循环。根据当前研究，可以注意如下两点：

（1）减少糖类碳水饮食摄入。高糖碳水即指我们日常接触到最多的精致碳水，包括大米、面条、馒头等，这些食物升糖指数高，部分研究结果表明会降低睡眠质量。相反，可以通过增加富含膳食纤维的碳水化合物在饮食中的比例，比如全谷物、蔬菜等。

（2）保证优质蛋白摄入。前面阐述到蛋白质和碳水化合物的种类和比例对睡眠质量和时长的影响。日常生活中我们可以选择坚果类、豆类、鸡蛋、鱼等食物作为优质蛋白的主要来源。

除了饮食结构的调整，保持良好心态也是重要的一环。“心情愉悦有益身心健康”并非一句简单的口号，仅对睡眠的影响而言，白日里保持积极的心态可以促进血清素的生成，这样可以转化更多有利于睡眠的褪黑素等物质的产生。相信在我们不断努力提高饮食的科学性的同时，不仅能有益健康，还能够提供一些良好的情绪价值，进而提高生活质量。

（注：本文作者为食品科学硕士）参考文章：

1.Boelsma， E.， Brink， E. J.， Stafleu， A. & Hendriks， H. F. （2010）. Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals. Appetite， 54， 456-64.

2.Dashti， H. S.， Scheer， F. A.， Jacques， P. F.， Lamon-Fava， S. & Ordovás， J. M. （2015）. Short sleep duration and dietary intake： epidemiologic evidence， mechanisms， and health implications. Adv Nutr， 6， 648-59.

3.Hudson， C.， Hudson， S. P.， Hecht， T. & MacKenzie， J. （2005）. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr Neurosci， 8， 121-7.

4.赖美伶，李安琦 & 王巧平（2022）。食物中蛋白质和碳水化合物对睡眠影响的研究进展。食品科学，43，326-331。

5.周航庆，张桂芳，李珊珊，朱蓉 & 张东杰 睡眠调节因子及其饮食来源的研究进展。食品工业科技，1-18。