调整负面认知，走出抑郁情绪

咨询室内，来访者小米对她的状态有些困惑：“最近一段时间我有的时候会觉得情绪比较消沉，做什么事情都提不起精神来，也不想和人交流，遇到一些困难会突然觉得自己很没用。有的时候又觉得一切正常，工作也能正常完成，和别人交流也会觉得挺开心的，好像那个积极乐观的自己又回来了，我也不知道自己怎么了。”

我告诉她，消沉的状态可能是抑郁情绪，是很常见的一种负面情绪。接着我问她当出现抑郁情绪的时候尝试过做什么调节。她摇摇头：“那个时候我就想进入‘关机’状态，什么都不想做，也不想和人交流，朋友约我出门我也都拒绝了，我只想一个人静一静。”

随着社会压力的增加，越来越多的人和小米一样陷入到抑郁情绪中—— 具体表现为情绪不高，精力不足，兴趣也感觉减退，食欲不振，自我价值感降低等。虽然达不到抑郁症诊断标准，但是也让他们倍感痛苦。

人之所以产生情绪，和当下头脑中产生的思维以及采取的行为有关。抑郁情绪下，人们在认知上经常会出现“思维反刍”，也就是他们被动地过分聚焦那些与负性情感相关的想法和感受，却没有注意到积极的方面或者注意转移方式。此时，他们的思维“卡住”了，对自我、他人和世界负性想法不断重复，减少了他们的自我效能，制约了他们其他选择，限制了他们解决问题的能力。

抑郁情绪背后的负面认知有哪些？

抑郁情绪下，有些人经常陷入极端自我批评。他们遇到一些失败就快速地对自己全面否定，觉得“我没有能力、做不好任何事情”“我是一个糟糕的人”“我总是被批评是因为我犯了错”。这些对自我的负性思维推动着他们做出相应的两极化行为反应：他们要么每件事情都力求做到完美，苛求自己所有行为都不出错，这样才可以掩饰对自身“没有能力”“不被喜欢”的看法；要么就干脆回避各种有挑战性的任务—— 反正我什么都做不好，干脆我就不去做了，这样既不会出错，你们也不会因为我无能批评我。

用消极的态度看待他人，也是抑郁情绪下负面认知的一个特征。比如，当身边的家人朋友出于好意安慰小米的时候，因为处于抑郁情绪中，小米会觉得“他们都不接纳我，没人真的喜欢我，他们都是在给我提要求”。受这种认知的影响，她会采取回避的行为，努力与其他人保持着距离，回避和他人的沟通，她以为这样别人的不接纳就不会伤害到她。有时候又会刻意讨好取悦、小心翼翼去维护和他人的关系，以此证明自己可以得到别人真正的关心。然而这些由思维诱发的行为看上去能够维持她内心的平衡并缓和当下的冲突，可是时间久了却让她更加不能妥善处理和他人的关系，不能合理看待自己与他人的关系，不能平衡自己和自己的关系，最终反而加重了抑郁情绪。

处于抑郁情绪下，还会对未来充满消极想象，产生无望感。在和此类来访者接触的过程中，我听到的最多的话是：“我觉得我做不到！我以后就一直这样了！我觉得我再也没办法真正开心了！”这样消极的预判也会引发消极的行为，最严重的时候甚至会产生伤害自己的行为。

如何调整负面认知，走出抑郁情绪呢？

首先，利用身体线索识别并命名情绪。就像每个人都有自己的名字，情绪也都有自己的名字。抑郁情绪会伴随着多种负性情绪出现，如愤怒、焦虑、无望等。如果只是笼统地表达说“我感觉情绪不好”，只会陷入无助混乱的状态，给情绪命名能够帮助我们去看见每一种情绪。如果一开始命名困难，可以试着把你知道的负性情绪统一写在一张纸上，列一份“负性情绪清单”，在觉察到状态低迷的时候从清单找出符合你当下状态的情绪，不限于一种，越全面越好。结合自己身体的感受，觉察到当那种情绪出现的时候，你身体哪个部分会有反应。这样的练习可以让我们逐渐不再惧怕负性情绪。

其次，描述情绪的强度。给负性情绪命名后可以再对情绪进行评分，一到十分程度递增，看看你的情绪有多少分。可以在每天固定的时间做这个练习，记录不同的情绪分值，这会让我们看到情绪是流动的，情绪的强度是变化的，也可以提升我们面对负性情绪的掌控感。

再次，调整情绪对应的认知，提升认知灵活性。抑郁时，人们会很容易关注负面的生活经验并对它们进行负性解释，这种思维与现实经常是不匹配的。可以多问问自己：有哪些事情支持我这个想法？有哪些事情不支持这个想法？如果换一个想法可能是什么？如果我朋友遇到类似的情况我会如何开导他？这些问题帮助我们把思维打开，认知更加灵活客观，更加全面地看待生活中的各种信息，促进情绪的改善。

最后，通过行动促进认知改变。很多有抑郁情绪的来访者和我分享：他们想等情绪好了，有精力了再去运动、工作、学习。这个顺序需要转换一下：我们不是等到情绪积极了才去行动，而是带着抑郁情绪先行动，在行动的过程中，情绪也会发生变化。可能是你计划完成一篇论文，到了截止时间你只是搭出了框架，但是你会发现虽然没有完成，可是较之前一个字没动的情绪状态你已经轻松很多了，这就是我们常说的通过行动调整情绪，进而认知也会发生变化。

当思维变得更加全面灵活，行为也从消极回避和讨好变得更加积极的时候，原有的抑郁情绪就在不知不觉中减少甚至消退，你会发现，阳光正好，心中抑郁的阴霾也逐渐散去。