拒绝饮食油腻，营养师有妙招

脂肪是人体必需的三大营养素之一，为我们提供能量、帮助吸收脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K），同时也是构成细胞膜和激素的关键成分。然而，摄入过多的脂肪尤其是饱和脂肪和反式脂肪，可能导致体重增加、血脂异常，增加心血管疾病、糖尿病以及某些癌症的患病风险。因此，控制饮食中的脂肪摄入对于保持健康至关重要。

《中国居民膳食指南（2022版）》推荐，成年人每日脂肪摄入应占总能量摄入的20%-30%。其中，饱和脂肪酸的摄入应低于总能量的10%，反式脂肪酸的摄入应少于总能量的1%，单不饱和、多不饱和脂肪酸的摄入量则应保持在推荐范围内。

那么，在日常饮食中，我们该如何控制脂肪摄入呢？

选择健康油脂

烹饪油是我们脂肪摄入的重要来源，应优选植物油，如花生油、大豆油、菜籽油、橄榄油、亚麻籽油和坚果油等，可轮换选择多种食用油以达到不同类型油脂中脂肪酸摄入量的平衡。此外，也可适量吃一些含有ω-3脂肪酸的深海鱼类。

为了减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，要尽量减少食用牛油、黄油、猪油，以及含有植物氢化油、氢化油、起酥油、植脂末等的食品。

控制油脂摄入量

根据《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30g。为了达到这一标准，在烹饪时可使用汤匙（一汤匙油约10mL）、有刻度的油壶、喷雾状油瓶等测量工具，以减少烹调油的使用量。同时，日常生活中也要多采用非油炸的烹调方法，如蒸、煮、烤、炖或用空气炸锅。

避免选择高脂食物

在日常生活中，我们要时刻注意远离高脂食物。比如，选择瘦肉并去皮，因为脂肪大多存在于皮和可见的肥肉中；适量增加荤菜中禽类（去皮）、鱼虾的比例；购买食物前阅读营养标签，选择脂肪含量较低的食物，如低脂牛奶、低脂乳酪等；多吃富含纤维的食物，如蔬菜、水果、豆类和全谷物等，它们通常脂肪含量低，同时也能增加饱腹感。

警惕食物中的隐形脂肪

坚果、烘焙食品（如蛋糕、饼干等）、油炸零食（如薯片、薯条、炸鸡等）、方便面、冰淇淋、爆米花、花生酱、沙拉酱、巧克力等往往含有较高的脂肪，属于高脂肪、高热量的食物，应谨慎选择。

此外，应尽量减少外食和外卖，餐厅因为追求口味、口感通常会使用更多的食用油，外出就餐或者点外卖时尽量避免选择重油盐的食物。若餐食确实比较油，可用热水涮菜、米饭吸附、吸油纸等方法除去菜品中多余的油脂。