关于超加工食品，你知道多少

对于工作繁忙的职场年轻人来说，汉堡、可乐、披萨、泡面、火腿肠、甜品等是他们解决一日三餐的“快手菜”。这些食品对职场年轻人来说既经济又快捷，似乎没什么不妥，但殊不知，从食品分类角度来说，这些食品几乎都属于超加工食品。那么何为超加工食品？经常吃这些食品对人体健康有好处吗？

超加工食品的危害

根据联合国粮食及农业组织（FAO）认可的NOVA食品分类标准，按照加工程度和目的可以将食品分为四组：一是未经加工或加工程度最低的食品，就是天然食物或经简单处理（冷冻、研磨、巴氏杀菌或发酵）的新鲜、非酒精类食品，如水果、蔬菜、坚果、肉类、鸡蛋、牛奶、豆类等。二是经过加工的烹饪调味料，并不直接单独食用，如食盐、糖、植物油、酱油、醋和黄油等。三是加工食品，不会改变食物结构，由新鲜的食物经过盐、糖或其它烹饪成分制成，如果脯、罐装蔬菜、鱼罐头、奶酪、新鲜面包等，这类食品通常由3种以内食材制成，配料相对简单。四是超加工食品，经一系列复杂工艺加工而成，通常添加食品添加剂以改善口感质地、添香增色、便于存储等，配料构成往往在5种以上，如熟食肉、香肠、零食、糖果、糕点等。按照此分类，我们日常生活中的很多方便食品，如泡面、零食、碳酸饮料、速食、糖果、烘焙食品等，其实都属于超加工食品。

近些年，超加工食品的消费量迅速增长。根据2023年的数据显示，从1990年到2019年，中国人群加工和超加工食品供能比从9%增长到30%。通过回顾性研究发现，超加工食品的消费量与慢性病，如超重、肥胖、糖尿病、心血管疾病、肠炎等健康风险甚至是衰老存在关联。

国外人群队列研究显示，对比很少选择超加工食品的人而言，每天吃三份（约28g/份）及以上超加工食品的人，会使其DNA端粒长度缩短一倍。

在大多数体细胞中，端粒的长度是有限的。随着年龄增长，细胞每分裂一次，端粒就会自然缩短一些。当端粒达到临界长度后，基因表达会受到影响而发生改变，进而细胞开始衰老、死亡，因此，端粒变短是细胞水平上生物衰老的标志。

2023年7月，国际一流期刊《公共卫生营养》（PHN）发文称，对比植物性食物摄入较多的人而言，经常性摄入超加工食品的人，其BMI（体重指数）增加的风险较高。2024年2月，世界著名医学期刊《英国医学杂志》（BMJ）上发表的一篇系统综述显示，过量摄入超加工食品，与32种不良健康结果的风险增加始终相关，包括死亡率、癌症以及精神、呼吸、心血管、胃肠道和代谢。同年5月，该杂志上另一篇文章通过一项历时30年的研究分析指出，过量摄入超加工食品，尤其是以肉类、家禽和海鲜为基础的即食产品，与死亡风险增加具有相关性，其次是含糖饮料、乳制品甜点和超加工早餐食品。

2024年6月，《柳叶刀》（The Lancet）子刊上发表的一篇研究显示，经超加工后的植物性食品也会增加心血管疾病的死亡风险，摄入量每增加10%，心血管疾病风险就增加5%，心血管疾病死亡风险增加12%。

那么，为何超加工食品会对健康不利呢？这主要是因为超加工食品中添加了大量的食品添加剂，虽然在国标范围内的食品添加剂是无害的，但若长期大量食用含有添加剂的食品，会对人体的消化系统以及体内炎症反应有不同程度的影响。此外，超加工食品在生产过程中还会不可避免地损失掉大量维生素、膳食纤维及其它生物活性成分，从而降低食品的营养。总之，超加工食品属于能量密度高但营养密度低的食品，长期食用对人体健康的危害不容小觑。

学会四招健康饮食方法

为了身体健康，我们亟需树立正确的饮食观念，减少超加工食品的摄入，做到以下四点。

一是适当选择加工类食品，但少吃超加工食品。新鲜面包、奶酪、罐头或者腌制食品虽也属于加工食品，但加工过程较为简单，主要是为了提升风味和延长保质期，可以适当食用。超加工食品是经商业化量产，含有多种添加剂，应尽量少摄入。

二是减少外出就餐频率。如果可以的话，尽量减少在外就餐的频率，必须外出就餐时，多选择用蒸、煮、炖、涮、焖、水炒等方式烹饪的菜品，避免重油、重盐、烧烤类菜肴。

三是保证食物多样、健康烹饪。对于家庭烹饪，要购买新鲜食材，注意食物多样性，每天吃够12种以上的食物，每周不少于25种。烹饪时，少添加油脂、糖及盐，多用醋、柠檬汁、葱姜蒜和天然香料。

四是学会阅读食品标签。在食品的配料表中，成分含量越多，排序则越靠前。以某款点心类零食为例，配料表中排名靠前的分别是小麦粉、植物油，说明这两种含量最多，其次是鸡蛋和少量山药、乳粉，剩下的就是食品添加剂。消费者在购买预包装食品前，要挑选配料简单且认识的食品。

尽管超加工食品给人们的生活带来了极大的便利，但也给健康带来了一定潜在的负面影响。不过，目前这些理论研究都属于基于人群的观察性研究，没有绝对的因果关系，大家也不必因噎废食。在没有时间做饭的时候，偶尔吃一两顿即热速食或者快餐也无大碍。