到底该咋吃 ?清淡饮食

清淡饮食不等于吃素

在生活中，我们常会听到医生嘱咐要清淡饮食。然而，很多朋友对清淡饮食存在认识误区，认为清淡饮食就是“尽量吃素，不能吃肉”。其实，这样的吃法不但不利于营养均衡，还会导致体质变差。

身体健康的主要因素不在于吃荤还是吃素，而在于吃什么和吃多少，也就是人体所需的营养成分是不是齐全、是不是适量。鸡、鸭、鱼、肉之类的荤食，能够成为营养的重要来源，为人体的生长发育和新陈代谢提供大量的优质蛋白质和脂肪酸。因此，对一般人群来说，适当食用肉类对身体健康大有益处。所以，即使医生的要求是清淡饮食，也要尽量荤素都吃。荤素搭配的饮食可以促进人体的新陈代谢，保持组织细胞的结构完整，提高抗病能力，有助延缓衰老，促进健康长寿。

食物多样化是根本原则

清淡饮食最根本的原则就是食物多样化。主食应以谷薯类为主，适量多吃蔬菜和水果，经常吃奶类、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。在此基础上再提倡口味清淡，做到少油、少盐、少糖。日常饮食要选天然的食材，经过简单加工即可。

推荐1 → 7 的清淡饮食模式

1个水果

《中国居民膳食指南（2022）》建议一般成年人每天摄入200～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。每天食用维生素含量丰富的新鲜水果至少1个，约女性拳头大小。

2盘蔬菜

每天应进食品种多样的蔬菜，菜量相当于两大盘。其中一盘是时令新鲜的深绿色蔬菜。最好生食一些大葱、西红柿、生菜、萝卜等，避免加热时破坏维生素。一般成年人全天实际摄入量保持在生重500克左右。

3勺植物油

每天烹调用油限量为3勺（普通白搪瓷勺），而且最好食用植物油，尽量少吃动物油，多种食用油轮换着食用。

4勺杂粮饭

每天食用4 碗杂粮饭， 生重250～400克。做米饭时可以加上粗粮、杂豆一起焖，做到粗细搭配。

5份蛋白质食物

每天吃禽畜肉类50克（生重，最好是瘦肉），鱼50克，蛋1个，豆腐或豆制品200克，牛奶或奶粉冲剂1杯。

6种调味品

比如葱、姜、蒜、醋等，还有黑胡椒、小茴香、柠檬汁、咖喱、迷迭香等，一般人群都可以适量食用。辛料大多富含多酚类化合物，有助抗炎、抗氧化。

7杯白开水

轻体力活动的一般人群，每天喝水不少于7杯（总量在1500～1700 毫升），以补充体液，促进代谢。可以选凉白开或者淡茶水，少喝含糖饮料。纯果汁因为含糖量高，也不推荐大家饮用。