无效健身10大表现

RYS200国际瑜伽教练，沈阳市布瑞克健身管理有限责任公司/ 爆炸新闻健身工作室创始人，十余年上市公司运动活动组织经验。

01运动时间过多或过少

有效的运动可以让氧气充分酵解体内的糖分，还可以消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能。运动健身所需的时间因人而异，并取决于多个因素，如个人的健康状况、健身目标、运动类型以及可投入的时间等。

建议：每次运动时长可以根据个人情况调整。初学者可以从较短的时间开始，逐渐适应后延长运动时间。一般来说，每周保持至少一天的休息时间，每次运动时间保持在45～60分钟左右为佳。

02相信局部减脂

想瘦肚子就只练肚子，想瘦手臂就只练手臂，这样的训练方式往往效果都比较差。健身减脂是全身性的，只有整体热量消耗高于摄入，才能达到减脂目的。

建议：训练时可以多做复合型动作，这样可以燃烧更多热量， 提高减脂效率，同时也能训练全身的肌肉，让体型更加协调。

比如：一个大肌群+ 一个小肌群（ 先大后小）。身体大肌群训练后需要3 天时间修复，小肌群也需要2 天时间修复，合理安排才最合适。大肌群包括胸肌、背肌、腿肌。小肌群包括肩部、大臂、小臂、腹肌。

03只做有氧运动

长期有氧+ 过度节食= 毁掉基础代谢，一味追求有氧运动会让皮肤松弛，身体消耗热量能力下降。

建议：力量训练能帮你在不运动的时候继续燃烧热量，保持肌肉重量。运动顺序建议为：热身5分钟→无氧运动15～20分钟→有氧运动30～40分钟→拉伸5分钟。

04只专注体重上的数字

通过疯狂节食和有氧运动一个月掉10+ 斤体重，大多减的是肌肉和水分，脂肪率不但没降低，反而可能更高了。

建议：以一周为周期去观察自己身体的变化，更多留意体脂率和身体不同部位的维度，就算体重没降低，体脂率和维度降低了，也一定会有比之前更好的状态。

05运动后不吃东西

运动后不吃碳水和蛋白质，或者只吃蛋白质不吃碳水，体内皮质醇水平高+ 糖原亏空都会导致肌肉流失，长期这样会让身体状态下降，减脂反而更难了。

建议：运动后30分钟左右就要及时补充干净碳水和蛋白质，运动营养跟上才能更好地促进肌肉修复和身体代谢。

06蛋白质补充不够

健身训练和饮食搭配是分不开的。增肌期间尤其需要重视蛋白质的补充，一旦没有及时补充蛋白质，肌肉无法吸收所需营养，会变得干瘪没有弹性。

建议：鸡胸肉、蛋类、牛奶、鱼肉、牛肉都是优秀的蛋白质。建议每天补充75～85 克左右的蛋白质，可以提高食物热效应，让身体花费更多的热量来分解食物。

07过度低碳减脂

碳水、蛋白质、脂肪是身体的三大营养素，缺一不可。只要确保每天热量缺口有500 卡，一周下来起码能减重1 斤。慢慢减，才能一直减下去。

建议： 以全天饮食比例计算，减脂饮食建议三大营养占比为： 碳水40%～45%，蛋白质35%～40%，脂肪15%～20%。

08忽视盆底肌

女性步入中年后可能会出现腹部发福、骨盆外扩等症状，忽视盆底肌训练可能会导致肌肉松弛。

建议：可以每天做三次凯格尔运动，仰卧、屈膝、双脚自然踩在床上，两臂放在身体两侧。深吸气，同时抬高臀部，使背部离开床，然后慢慢呼吸，放下臀部，回归原位。每次三组，每组十次。

09运动后不拉伸

拉伸可以帮助减轻肌肉酸痛和促进恢复。如果运动后不进行拉伸，肌肉可能会紧张和僵硬，导致酸痛感加重，并延长恢复时间。

建议：

全身拉伸：包括上肢下肢和核心肌群，确保每个肌群都得到适当的拉伸，以促进肌肉的恢复和放松。

静态拉伸： 即保持拉伸姿势15～30 秒钟。在拉伸时，感到轻微的紧张感，但不要过度拉伸或感到疼痛。

10天天熬夜

熬夜对体脂下降没有一点帮助，想维持身体的代谢就要保持足够的休息时间。

建议：

1. 每晚保证7～8小时的睡眠时间，尽量保持固定的睡眠时间和起床时间。2. 睡前避免饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶和可乐等，以免影响睡眠。3. 睡前避免过度进食，尤其是高脂肪、高糖分和高蛋白质的食物，以免影响消化和睡眠质量。