如何做好“正弓”与“反弓”

多年来，在八段锦的教学、训练和比赛中，我们发现有一些习练者，甚至是教学者，往往忽视第六式“两手攀足固肾腰”中“正弓”与“反弓”的练习，或是对“正弓”的形成次第不清楚。在《健身气功·八段锦》通用教材中，关于第六式“两手攀足固肾腰”的技术要点是：1.向下俯身时，颈、肩、腰脊要节节放松，特别是命门穴要放松，呈弯弓状。2.向上起身时，以臂带身，尽量伸展肢体，其用力点在命门，成反弓状。《健身气功竞赛规则与裁判法（2021版）》指出，这式动作的常见错误是：1.两掌向下摩运未达臀部时已俯身；向下俯身时，未成背弓。2.起身时，未成反弓、未以臂带身。由此可见，“弯弓”“背弓”（即“正弓”）与“反弓”，是习练这一动作的重点所在，也是这一动作的功效所在。因此，“正弓”与“反弓”做得好不好，是衡量这一动作习练水平的一把尺子。根据我们的实践和体悟，习练“两手攀足固肾腰”并达到“正弓”与“反弓”的要求，需要把握以下环节。

一、分解教学、习练

首先进行“长引腰”练习。甲、乙两人一组，其中，甲两脚开步站立，身体前俯，两臂向前平伸，与地面平行，双脚不动，双腿伸直，臀部后引，头部上抬，腰部下塌。同时，乙拉住甲的双手中指作水平方向拉抻牵引。甲尾闾后引，对拉拔长，体验腰脊伸展，被拉抻“长引腰”后的感受。如图1。

其次，进行“正弓”练习。两掌心贴背，手指尖向下，沿脊柱两侧向下摩运至臀部；目视前方。上动不停，身体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运至脚踝，再贴两脚外侧移至小脚趾处，随之旋腕扶于脚面，掌指朝前；目视下方。如图2。

在这一过程中，形成“正弓”的次第是：颈、肩、腰脊节节放松，特别是命门穴放松，呈弯弓状。

第三，进行“反弓”练习。身体各部位用力顺序是塌腰、翘臀、微抬头，两掌沿地面向前、向上远伸，以两掌中指指尖引领，以臂带动上体抬至水平；目视前下方，形成“反弓”状。如图3。需要注意的是，在“反弓”练习时，要拉长腰脊不丢劲，塌至水平。

二、完整教学、习练

动作一：起身摆臂。两腿挺膝伸直站立；同时，两掌指尖转向前，两臂向前、向上举至头上，肘关节伸直，掌心朝前；目视前方。

动作二：面前按掌。上动不停，两臂外旋，掌心相对，两掌随屈肘经脸前下按于胸前，掌心朝下，指尖相对；目视前方。

动作三：腋下插掌。上动不停，两臂外旋，两掌心朝上，掌指内旋经腋下向后反插；目视前方。

动作四：摩运背臀。上动不停，两掌心贴背，沿脊柱两侧向下摩运至臀部；目视前方。

动作五：俯身运腿。上动不停，上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运至脚踝，再贴两脚外侧移至小脚趾处，随之旋腕扶于脚面，掌指朝前；目视下方。

动作六：塌腰伸臂。上动不停，两掌不动，塌腰、翘臀、微抬头；两掌沿地面向前、向上远伸，以臂带动上体抬至水平；目视前下方。

动作七：臂引身起。上动不停，两臂继续向前、向上举至头上方，上体立起，两掌间距约与肩宽，掌心朝前，指尖朝上；目视前方。

一下一上为1遍，可反复练习。

三、强调的重点

1.在做动作二时，要做到两掌下按于胸前，展肩不耸肩；胸部放松打开。

2.在做动作四、动作五时，要充分摩运足太阳膀胱经。在做动作四摩运至臀部时，腰部放松，身体保持中正直立。在做动作五时，要摩运到小脚趾至阴穴，随之旋腕扶于脚面，劳宫对涌泉，掌指朝前，形成“正弓”；目视下方。

3.在做动作六、动作七时，要以两掌中指指尖领劲，牵动两臂向前、向上举起，犹如两手触摸到远处天际，保持头部不动，形成对拉劲。

4.在做动作六时，尾闾、臀部略向后引拉；并形成以命门为力点的前后对拉拔长的“反弓”，手腕放松不上翘，两臂与肩同宽，直至起身直立举臂。

5.在做动作七时，头、颈、肩要放松，立身中正，劲达指梢。